Ciklusszinkron edzés

• Sport és menstruációs ciklus

• Mit takar a ciklusszinkron edzés elnevezés?

• Mit sportoljunk a ciklus egyes fázisaiban?

• Sport a menstruáció alatt

Sport és menstruációs ciklus

A nőknek termékeny éveikben – rendszerint 15 és 50 éves kor között – rendszeres menstruációs ciklusuk van. [Link az új, „A női ciklus” című cikkhez]:

• Ez minden hónapban erős hormonális ingadozásokat eredményez a szervezetben. A hormonok összetett folyamatokat indítanak el, amelyek például a méhnyálkahártya felépülését eredményezik a ciklus első felében.
• A megváltozott hormonszint hatással van a fizikai teljesítőképességre és a mentális jóllétre.
• Ebben a tekintetben a nők különböznek a férfiaktól, akiknek a hormonjai nagyrészt egyensúlyban maradnak.

Egyre több élsportoló nő hozza fel ezt a régóta tabunak számító témát: a ciklus határozottan befolyásolja a sportteljesítményt. A havi ciklus csak lassan kerül előtérbe az edzők világában. Ennek az is az oka, hogy a kutatások még gyerekcipőben járnak ebben a témában.

A hormonok hullámzása

A két legfontosabb női hormon, az ösztrogén és a progeszteron ellentétes hatásúak, amelyek különféle módon hatnak a szervezetre. A nemi hormonok vérszintje meghatározott ritmusban változik a havi ciklus során. Nemcsak az anyaméhre és a petefészkekre hatnak, hanem a teljes anyagcserére: az inzulinszinttől a csontszerkezeten át az izomépítésig és a zsírvesztésig.

A teljesítmény ingadozik 

A hormonszinthez hasonlóan a fizikai teljesítőképesség is ingadozik. Ez befolyásolja az energiaszintet és a közvetlen teljesítőképességet a gyorsaság és az erő tekintetében. Ugyanakkor megváltozik a mozgásszervrendszer szerkezete. A ciklus második felében például a szalagok, az inak puhábbak.

Mit takar a ciklusszinkron edzés elnevezés?

A menstruáció alatt a nők gyakran érzik magukat fáradtabbnak ​​​​és alacsonyabb a teljesítőképességük is. Amennyiben az edzés sikere a menstruáció alatt ilyen erősen függ a hormonszinttől – akkor ez nem vonatkozik a sportra és a teljes menstruációs ciklusra is? A kérdésre a válasz: de igen. Az, hogy mennyire könnyű az Ön számára az edzés és hogy hatékony és sikeres-e, a menstruációs ciklus egyes fázisaitól függ.

Mit szólna tehát ahhoz, ha a megváltozott hormonszintet ki tudná használni sportolás közben? Pontosan erről szól a ciklusszinkron edzés!

• Az edzés intenzitása: Mivel a teljesítőképesség ingadozik a ciklus folyamán, egy kevésbé intenzív edzésnek van értelme például a menstruáció alatt. Amennyiben a ciklusnak ebben a szakaszában továbbra is intenzíven edz, felerősödhetnek menstruációs panaszai.
• Sérülésre való hajlam: A peteérés körüli napokban, valamint az azt követő luteális fázisban a szalagok kevésbé stabilak. Így nagyobb a kockázata annak, hogy sportolás közben megsérül.
• Intenzív erő- és állóképességi edzés: Az erő- és állóképességi edzéshez a follikuláris szakasz, valamint a peteérés ideális. A follikuláris szakaszban emelkedik az ösztrogénszint és peteéréskor az ösztrogén és a tesztoszteron eléri a maximális koncentrációt. Mindkettő lényeges az izomépítéshez. 

Jó tudni: A ciklusszinkron edzésnek kevésbé van értelme a fogamzásgátló tablettát alkalmazók számára, mivel a tabletta beavatkozik a természetes ciklusba. Készítménytől függően a hormonok gondoskodnak arról, hogy ne következzen be peteérés és a hormonháztartás stabil maradjon, de a teljesítőképességet is csökkenti. Ezért fontos mérlegelni, hogy alternatívaként szóba jöhet-e a hormonmentes fogamzásgátlás.

Mit sportoljunk a ciklus egyes fázisaiban?

Amennyiben az edzéstervét összehangolja ciklusával, a sport hatékonyabb lehet és még több örömet okozhat.

Menstruáció

A menstruáció ideje alatt a nőknek kevésbé van kedvük a sportoláshoz. Mindenekelőtt a legfontosabb: hallgasson a megérzéseire. Amennyiben nem érzi magát fittnek és túlságosan kimerült egy komplett edzéshez, hagyja inkább. Gyakran csupán a menstruáció első két napja az, amelyik jobban megterhelő a szervezet számára. Különösen jótékonyak a nyugodt, kíméletes mozdulatokkal jellemezhető sportágak, mint a gyaloglás, a kocogás vagy az úszás. De az olyan sportok, mint a jóga és a nyújtás is ideálisak ilyenkor. A megerőltető edzés, az állóképességi és a labdasportok nem a legjobb választást jelentik ilyenkor.

A follikuláris fázis

A menstruáció utolsó napjaiban és a termékeny időszak kezdetével a női test tele van energiávalés motivációval. Minden terület – a teljesítőképességtől kezdve az erőn át a regenerációig – a tetőponton van. Ezért erősnek és tettre késznek érzi magát. Használja ki a follikuláris fázist az izomépítéshez szükséges erősítő edzéshez, az intenzív otthoni edzésekhez vagy az erőteljes állóképességi edzéshez. Amennyiben a versenyek erre az időszakra esnek, az esélyei különösen jók a sikeres szereplésre.

Ovulációs fázis

A peteéréssel az energia, az erő és a motiváció szintje a hormonokkal eléri a csúcsot. Úgy érzi, hogy fákat tudna dönteni. 

Luteális fázis 

Peteérés után jelentősen csökken a teljesítőképesség. Az ilyenkor jellemző hormon, a progeszteron felkészíti a szervezetet egy lehetséges terhességre. Sok nő fáradtnak és kimerültnek érzi magát. Csökken a motiváció, valamint a szervezet teljesítőképessége. Ez különösen a ciklus vége előtti napokban jelentős, amikor a premenstruációs szindróma jelentkezik. Csökkentse az edzést könnyed mozgásra és alapozó tréningre.

Sport a menstruáció ideje alatt

A nők kb. fele a menstruációt zavarónak és tehernek érzi az edzés során. A legtöbben azonban továbbra is ragaszkodnak a sport- és edzésprogram elvégzéséhez. Lehetséges ez ciklusszinkron edzéssel? Hogyan hat egymásra a sport és a menstruáció?

Hasznos a sport a menstruáció alatt?

Igen, egy jelentős tanulmány értelmében a sport könnyed, ill. közepes terhelés mellett még ajánlott is. Sportolás közben felgyorsul a vérkeringés és aktívvá válik a medencefenék. Ez csökkenti a menstruáció alatti görcsöket és megkönnyíti a menstruációs vér kiürülését. Az intimhigiéniai termékek, például a tamponok vagy a menstruációs kelyhek segítenek abban, hogy edzés közben szinte elfelejtse a vérzést.

Tipp: A nőgyógyászok és a sportorvosok nem javasolják az intenzív edzést. A menstruáció alatt csökken a teljesítőképesség és nő a sérülésveszély kockázata. A ciklusszinkron edzés ezért kíméletes mozgásformákat javasol a menstruációs fázis során. Különösen az első két napban hasznosabb egy nyugodt testmozgás és némi odafigyelés a menstruáció alatt, mint a túl intenzív edzés.

Megerőltetőbb a sport a menstruáció alatt?

Sok menstruáló nő a testmozgást megterhelőbbnek érzi a menstruáció alatt. Ezért a hormonok szintje és a vérzés miatti megterhelés felelős. Ehhez jön gyakran a menstruációs fájdalom és az egyéb menstruációs panaszok, valamint a hangulatingadozások. Ne felejtsen el fokozottan ügyelni a jó közérzetre és a szervezet erősítésére, hogy könnyedén átvészelje ezt az időszakot.