Luteális fázis: Test, mozgás, táplálkozás

• Mi a luteális fázis?
• Milyen hosszú a luteális fázis?
• Sárgatest fázis: lelki és testi közérzet
• Luteális fázis: milyen típusú testmozgás ajánlott?
• Milyen a helyes étkezés a sárgatest fázis során?

Mi a luteális fázis?

A menstruációs ciklus során a luteális fázis az ovulációt követő második naptól tart a havivérzés bekövetkeztéig. A petefészekből korábban felszabadult petesejt folytatja az útját a méh felé. Amennyiben ennek során spermiumokkal találkozik, akkor egy megtermékenyített zigótává válik, ami akár beágyazódhat a méhnyálkahártyába. Ebben segít neki a sárgatest által termelt hormon, aminek a szintje innentől kezdve folyamatosan emelkedik.

Mi a sárgatest?

A sárgatest egy olyan hormontermelő szövet, ami a tüszőrepedést követően megmaradt üres tüszőhámból képződik. Az agyalapi mirigyben termelődő luteinizáló hormon (LH) serkenti a progeszteron előállítását. A progeszteron feladata, hogy úgy változtassa meg a méhnyálkahártyát, hogy be tudjon ágyazódni a zigóta. A magas progeszteronszint továbbá megakadályozza a havivérzés kialakulását, illetve azt is, hogy egy terhesség során további (egyelőre nem szükséges) petesejtek fejlődjenek.

Mi történik a luteális szakasz során?

A luteális fázisban két esemény is bekövetkezik: a zigóta (vagy a nem megtermékenyített petesejt) vándorlása, és ezzel egy időben a sárgatesthormon felszabadulása. A méhnyálkahártya megvastagodik, és olyan folyadékokat és tápanyagokat termel, melyekre szüksége van egy embriónak.

• Megtermékenyítés során: A zigótának olyan receptorai vannak, melyek hozzá tudnak kapcsolódni a méhnyálkahártya molekuláihoz. Amennyiben ez bekövetkezik, akkor indul be a HCG (humán koriális gonadotropin) nevű hormon felszabadítása, aminek fontos szerepe van a sárgatest funkciójának fenntartásában, illetve folyamatosan termeli a terhességmegtartó progeszteront.
• Megtermékenyítés nélkül vagy sikertelen beágyazódás esetén: Ebben az esetben idővel lebomlik a sárgatest. Ennek következtében folyamatosan csökken a progeszteron termelése, aminek hatására elindul a méhnyálkahártya leválása, vagyis a menstruáció. Ezután következik a menstruációs szakasz.

Miről ismerhető fel a luteális fázis?

A hüvelyi váladéknak a változásáról veheti észre a legkönnyebben, hogy véget ért az ovulációs szakasz. A peteérés során a hüvelyi váladék állaga és színe a tojásfehérjére hasonlít. Az ovulációt követően ez a váladék nyúlós és zavaros lesz. Többek közt ennek köszönhető, hogy amennyiben nincs már érett tüsző, akkor a spermiumok vagy baktériumok nem tudnak bejutni a méhbe.

Milyen hosszú a luteális fázis?

Egy átlagos, 28 napos ciklus esetén a sárgatest fázis 12–14 napig tart. Jelentős eltérések, ellentétben a follikuláris szakasszal, ritkán fordulnak elő – függetlenül attól, hogy rövidebb vagy hosszabb a ciklus. Az esetleges rendszertelenségek leggyakrabban a hormonháztartásban fellépő zavarokra vezethetők vissza, például: gyenge sárgatest, policisztás petefészek szindróma (PCOS) vagy változókor. Elővigyázatosságból kérjen orvosi tanácsot, ha a luteális fázis feltűnően hosszú vagy rövid.

A luteális fázis terhesség során: időtényező

A túl rövid sárgatestszakasz gyermekvállalás esetén okozhat problémát, hiszen a méhnyálkahártyának elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy a megtermékenyített petesejt be tudjon ágyazódni – ideális esetben több mint 12 napra. De milyen hosszúnak kell lennie a luteális fázisnak ahhoz, hogy teherbe essen? A sikeres várandósság valószínűsége a sárgatestszakasz hosszúságával növekszik. Amennyiben az 11 napnál rövidebb, akkor ennek okait ajánlott orvos segítségével tisztázni.

Sárgatest fázis: lelki és testi közérzet

Többé-kevésbé minden nő intenzíven éli meg a luteális fázist: az érzelmi és testi változások megélése teljesen egyénfüggő. A lelki és testi tünetek intenzitásától függetlenül gondolja végig, hogy mi tesz Önnek jót a luteális fázis során.

A luteális fázis szervezetre gyakorolt hatásai

Hogyan érzi magunkat a luteális fázis során? A hormonális ingadozások gyakran a közérzetre vannak hatással, és legtöbbször fáradtsággal, hát- és fejfájással, puffadással vagy emésztési zavarokkal jelentkeznek. Amennyiben premenstruációs szindrómában szenved, akkor olyan további panaszok is kialakulhatnak, mint a feszülő mellek, hasgörcs, ízületi és izomfájdalom, hőhullám és alvászavar.

A sárgatest fázis hatása a lélekre

Az előbb említett hatásokon kívül a hangulatingadozás is gyakran a luteális fázis velejárója. Ilyenkor inkább visszahúzódik és saját magával foglalkozik? Úgy érzi, hogy szüksége van némi lazításra, ezért például egy extra adag wellnessezéssel kényezteti magát, vagy egy kiadós szépségápolási programmal? A különböző mindfulness gyakorlatok is segítik a belső egyensúly megteremtését és fenntartását.

Luteális fázis: Milyen típusú testmozgás ajánlott?

Míg az ovulációs szakasz során tele van energiával, addig a luteális fázisban ajánlott kevésbé komolyan vennie a sportot. Észre fogja venni magán, hogy kevesebb az energiája. Ilyenkor ezért inkább az állóképességet növelő edzésekre helyezze a hangsúlyt. Kímélőbb sportok például az alábbiak:

• kerékpározás
• úszás
• könnyebb erőedzés
• laza kocogás vagy séta
• jóga

Milyen a helyes étkezés a sárgatest fázis során?

A luteális fázis egyik kísérő tünete, hogy megnő az étvágya, sőt mi több, néha az étel utáni sóvárgás is megfigyelhető: a test így követeli meg azt a többletenergiát, amire szüksége van a sárgatestszakasz során. A vásárlási listára olyan élelmiszerek kerüljenek, melyek szénhidrátokban és fehérjékben gazdagok. A teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel és a keményítőben gazdag zöldségekkel (krumpli, édesburgonya, répa, tök és káposztacsíra) tudja bevinni a szükséges szénhidrátot, míg a fehérjét különféle hüvelyesekkel, tojással, tejtermékekkel, sovány hússal és hallal.

Milyen vitaminokra van szükség a luteális fázis során?

A sárgatestszakaszra jellemzők a hangulatingadozások. Ezek egyik legjobb ellenszerét jelentik a B-vitaminok, főleg a B6 és B12. Mindkettő segíti a boldogsághormonok, a dopamin és a szerotonin termelését. A B-vitaminok természetes forrásai a következők:

• baromfi és halak
• tojás
• tej és tejtermékek
• zabpehely
• banán
• hüvelyesek (például: lencse és bab)
• mogyorófélék
• magvak
• zöld zöldségek (például: spenót vagy káposzta)
• avokádó
• rókagomba

Miért egyen halat a luteális fázisban?

A sárgatestszakaszban ajánlott halat is fogyasztani. A lazac, a hering és a makréla nem csupán B-vitaminnal látják el a szervezetet, hanem egészséges zsírokkal (omega–3 zsírsav) is. Rendkívül fontos, hogy a vegán életmódot folytatók ezeket a tápanyagokat növényi eredetű forrásokból pótolják, például avokádó, lenmag vagy első osztályú növényi olajok (repce, napraforgó, dió, len) fogyasztásával.

Hormonszabályozás magnéziummal

Ez az ásványi anyag képes egyensúlyba hozni a hormonháztartást, ezenfelül pedig ellazítja az izmokat. Ezáltal megelőzhető a rövidesen beinduló havivérzés kapcsán jelentkező menstruációs fájdalom kialakulása. A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a tökmag, a kesudió, a mandula, a búza- és zabkorpa, illetve a tengerialga-saláta.

A sárgatestszakaszban az összetett hormonális folyamatok olyan tüneteket eredményezhetnek, mint a teljesítmény csökkenése, hangulatingadozások, továbbá néha olyan testi panaszokat is kiválthatnak, mint a PMS. Ezt azonban ciklusszinkron táplálkozással és megfelelő testmozgással megelőzheti. Figyeljen a közérzetére, érezze jól magát és tudatosan élje meg a luteális fázist.