Otthoni erősítő edzés nőknek: Gyakorlatok

Az erős izomzat csökkenti és megelőzi a különféle fizikai panaszok kialakulását. Az edzett test hosszabb ideig marad feszes és az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek. Tehát számtalan jó oka van annak, hogy fittek maradjunk. Különösen egyszerűen elérhető mindez rendszeres edzéssel, amelyet a nők otthon könnyedén beépíthetnek a hétköznapokba: Olvassa el az alábbiakban, mely gyakorlatok végezhetőek el bármikor, eszközök nélkül.

dm Kft.

Olvasási idő 5 perc

•

2025. 03. 24.

A munkahelyen eltöltött hosszú nap után még vár a háztartás? Milyen jó, ha nem kell még edzőterembe is mennie, hanem egy fél órát mozoghat a saját nappalijában. A rövid, ugyanakkor gyakran végzett otthoni erősítő edzés számtalan előnyt jelenthet Önnek, méghozzá minimális időráfordítás mellett. Egyszerűen ugorjon bele a sportruhájába, válassza ki kedvenc zenéjét, és már kezdheti is!

Miért fontos az erősítő edzés a nők számára?

A test már a 30-as éveinkben elkezd izomtömeget veszíteni. Az izomsejteket fokozatosan zsírsejtek váltják fel. Ezt főleg onnan veheti észre, hogy a teste egyre puhábbá és gömbölydedebbé válik. Ezt a folyamatot legkésőbb a 30. születésnapja környékén el kell kezdeni ellensúlyozni erősítő edzéssel. Ehhez nem kell feltétlenül edzőterembe mennie, mivel otthon is végezhet nők számára megfelelő, célzott gyakorlatokat, így több módon is tehet valami jót magának:

az izmok és ízületek erősítése
a csontok erősítése és a csontritkulás megelőzése
kalóriaégetés és fogyás
a stressz csökkentése
jobb alvás

Hosszú távon a teste hosszabb ideig lesz tónusos és fitt, így az életkor előrehaladtával is számtalan fizikai tevékenységet lesz képes elvégezni, mint a hosszú, tempós séta, a lépcsőzés vagy akár egy este áttáncolása.

Az otthoni erősítő edzés előnyei nők számára

Akkor is, ha elsőre az edzőterem jut eszébe, amikor az erősítő edzés kifejezést hallja, nem szükséges bérletet váltania. Számtalan egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat létezik az erősítő edzésre, amelyet a nők otthon is rugalmasan végezhetnek el. Előnyei:

nincs szükség hosszú utazásra az edzőterembe
nem kell rávennie magát arra, hogy hidegben vagy sötétben elhagyja a házat
nem kell fizetni és bérletet vásárolni
nincs fix időpont az edzésekhez
tökéletes a privát szféra, ahol észrevétlennek érezheti magát
akkor edzhet, amikor ideje és kedve van hozzá
kényelmes ruhát viselhet tetszés szerint
kiválaszthatja a kedvenc zenéjét

És a legjobb: edzés után a saját zuhanyzója várja a kedvenc ápoló termékeivel , majd kényelmes otthoni viseletben lazíthat a kanapén.

Eszközök az otthoni erősítő edzéshez

Felmerül a kérdés, mire van szükség az otthoni erősítő edzéshez? A jó hír: semmire! Vegyen fel kényelmes ruhát, például leggingset és pólót, valamint csúszásmentes zoknit. Ennyi az egész. Ha szeretné a nappaliban kialakított edzőhelyét kissé professzionálisabbá tenni, letehet egy fitneszszőnyeget a padlóra, vagy felállíthat egy teljes alakos tükröt, hogy rendszeresen ellenőrizhesse a testtartását.

Ha szeretné változatosabbá tenni a gyakorlatait, vásároljon fitneszsúlyzókat. Ezek számtalan méretben kaphatók, 1, 2, 3, 5 és 10 kilogrammban. A súlyzós edzés nemcsak a kar izomzatát erősíti és megakadályozza a felkar petyhüdtségét, hanem a vállat és a hátat is erősíti.

Otthoni erősítés nőknek: Gyakorlatok

Rengeteg különféle gyakorlat létezik az egyszerű erősítő edzésekhez, amelyeket a nők otthon is elvégezhetnek eszközök nélkül. Néhányra talán emlékszik is iskolás korából. Az alábbiakban egy példa a lehetséges gyakorlatokra:

bemelegítés terpeszugrással
guggolások a comb, a belső combizom és a fenék erősítésére
medenceemelés (Glute Bridge) a hátsó combizom és a fenék erősítésére
fekvőtámasz a mellizom erősítésére
„Super(wo)man” a hátizom erősítéséhez (hason fekve a kar és a láb emelése)
felülés a hasizom erősítésére
plank az összes izom erősítésére

Minden gyakorlatot 10–20 alkalommal ismételjen meg. Ha az elején nehéznek találja, elég ötször ismételni. Ezután örömmel fogja tapasztalni, hogyan tudja növelni fokozatosan az ismétlések számát és már a húsz sem jelent majd problémát.

Tipp: A plank után ne felejtsen el nyújtani: üljön le törökülésbe, lélegezzen mélyeket és görgesse a vállát előre, majd hátra. Ennek során rögtön oldódik az izomfeszülés a nyakban. Maradjon egy kis ideig így ülve, egészen addig, amíg a légzése újra meg nem nyugszik.

Tippek a megfelelő étrendhez

Ha otthon végez nők számára ideális erősítő edzést, elengedhetetlen, hogy fegyelmezett legyen és ne nyúljon azonnal a hűtőben lévő pudinghoz vagy a szekrényben lévő csokoládéért az utolsó gyakorlat elvégzése után. Támogassa az izomépítést egy ízletes fehérjeturmixszal és pótolja a kiizzadt folyadékot egy frissítő izotóniás itallal.

Egy hosszabb pihenés után kényeztesse magát egy könnyen emészthető, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó étkezéssel. Ennek során különösen ügyeljen a magnéziumra, amely hozzájárul a normál izomműködéshez és elősegíti a sportolás utáni regenerációt.

Ajánlott termékek

Márka: Sportness; Terméknév: Fehérjeital vanília ízű, édesítőszerrel, 330 ml; Ár: 949 Ft; Alapár: 0,33 l (2 876 Ft / 1 l); dm márka logó; 4,722 5 csillagból 90 értékelés alapján
949 Ft
0,33 l (2 876 Ft / 1 l)
SportnessFehérjeital vanília ízű, édesítőszerrel, 330 ml
(90)
Márka: Alpro; Terméknév: Csokoládé ízű protein ital, 250 ml; Ár: 599 Ft; Alapár: 0,25 l (2 396 Ft / 1 l); 4,667 5 csillagból 3 értékelés alapján
599 Ft
0,25 l (2 396 Ft / 1 l)
AlproCsokoládé ízű protein ital, 250 ml
(3)
Márka: Sportness; Terméknév: Whey protein fehérjepor, vanília ízű, 30 g; Ár: 879 Ft; Alapár: 0,03 kg (29 300 Ft / 1 kg); dm márka logó; 4,56 5 csillagból 25 értékelés alapján
879 Ft
0,03 kg (29 300 Ft / 1 kg)
SportnessWhey protein fehérjepor, vanília ízű, 30 g
(25)
Márka: Sportness; Terméknév: Jegeskávé ízű proteinital, 200 ml; Ár: 829 Ft; Alapár: 0,2 l (4 145 Ft / 1 l); Limitált kiadás logó, dm márka logó; 4,485 5 csillagból 99 értékelés alapján
829 Ft
0,2 l (4 145 Ft / 1 l)
SportnessJegeskávé ízű proteinital, 200 ml
(99)
Márka: Sportness; Terméknév: Izotóniás italpor vérnarancs ízű, magnéziummal, C-vitaminnal és L-karnitinnel, 750 g; Ár: 2 899 Ft; Alapár: 0,75 kg (3 866 Ft / 1 kg); dm márka logó; 3,771 5 csillagból 170 értékelés alapján
2 899 Ft
0,75 kg (3 866 Ft / 1 kg)
SportnessIzotóniás italpor vérnarancs ízű, magnéziummal,..., 750 g
(170)
Márka: BioTechUSA; Terméknév: Növényi fehérje italpor gojibogyó- és acaibogyó-porral, csokoládé-fahéj ízben, 25 g; Ár: 369 Ft; Alapár: 0,025 kg (14 760 Ft / 1 kg); 3 5 csillagból 2 értékelés alapján
369 Ft
0,025 kg (14 760 Ft / 1 kg)
BioTechUSANövényi fehérje italpor gojibogyó- és..., 25 g
(2)
Márka: Sportness; Terméknév: Vegán fehérjepor, vanília ízű, édesítőszerekkel, 300 g; Ár: 3 399 Ft; Alapár: 0,3 kg (11 330 Ft / 1 kg); dm márka logó; 3,356 5 csillagból 441 értékelés alapján
3 399 Ft
0,3 kg (11 330 Ft / 1 kg)
SportnessVegán fehérjepor, vanília ízű, édesítőszerekkel, 300 g
(441)
Márka: BioTechUSA; Terméknév: Növényi fehérje italpor gojibogyó- és acaibogyó-porral, vaníliás süti ízben, 25 g; Ár: 369 Ft; Alapár: 0,025 kg (14 760 Ft / 1 kg); 2,4 5 csillagból 5 értékelés alapján
369 Ft
0,025 kg (14 760 Ft / 1 kg)
BioTechUSANövényi fehérje italpor gojibogyó- és..., 25 g
(5)
Márka: BioTechUSA; Terméknév: Fehérje italpor, csokoládés ízesítésű, 25 g; Ár: 699 Ft; Alapár: 0,025 kg (27 960 Ft / 1 kg); 0 5 csillagból 0 értékelés alapján
699 Ft
0,025 kg (27 960 Ft / 1 kg)
BioTechUSAFehérje italpor, csokoládés ízesítésű, 25 g
(0)