Tippek a feszes nyakizom esetére

• Hogyan alakul ki az izomfeszülés?
• A feszes nyak tünetei
• Mi segíthet izomfeszülés esetén?
• 3 tipp az izomfeszülés oldására
• Mely gyakorlatokkal enyhíthető az izomfeszülés?

Hogyan alakul ki az izomfeszülés?

A nyak, a hát és a vállak különösen gyakran érintettek: akár az órákig tartó ülőmunka miatt a számítógép előtt, lehajolva, állás közben vagy nehéz tárgyak cipelése következtében – a hát felső részének izmai egészen a fejig és oldalt a vállakig folyamatosan kemény fizikai munkát végeznek. Az izomterhelés és a rossz testtartás, mint a tipikus „mobiltelefonnyak”, a kockázati tényezők közé tartozik. A rándulás, a degeneratív megbetegedések vagy a huzat szintén kedveznek az izomfeszülések kialakulásának.

A merev nyak kellemetlen, mivel az érintett izmok idővel megkeményednek vagy megrövidülnek. Az izomfeszülés következtében gyakran alakul ki szúró, húzó fájdalom. Sokan szenvednek krónikus izomfeszüléstől a nyakon, a vállakon és a háton is. Sok esetben az egyoldali munkahelyi terhelés a felelős.

Fontos: az ezekben a testrészekben meglévő fájdalom legtöbbször annak a jele, hogy folyamatos túlterhelés áll fenn.

A feszes nyak tünetei

Az érintettek gyakran hosszú ideig élnek merev nyakkal, mielőtt a fokozódó panaszok elengedhetetlenné teszik a kezelést. Ez azonban problémás: amennyiben a merev nyak tartósan fájdalmas, az idegrendszer jelfeldolgozása megváltozik. Így alakulhat ki a fájdalomemlékezet. Ilyenkor az idegek túlérzékenyen reagálnak és fokozottan küldik a fájdalomjeleket az agynak – még apró ingerek esetén is. A fájdalom ugyanakkor elősegítheti a helytelen testtartást is, így ördögi kör alakul ki a rossz tartás és az izomfeszülés miatt.

Éppen ezért még fontosabb az izomfeszülés felismerése és megfelelő kezelése. A nyaki izomfeszülés néhány gyakori tünete:

• Fájdalom a nyak-váll területén
• Kemény, feszes izmok
• Fájdalom érintésre vagy nyomásra
• A mozgás korlátozottsága: „merev nyak”
• A nyaktól a koponyáig terjedő tenziós fejfájás

Jó tudni: az olyan tünetek, mint az izmok bizsergése, a szédülés vagy a fülzúgás, a nyaki izomfeszülés lehetséges mellékhatásai.

Izomfeszülés okozta fejfájás

Amennyiben rendszeres vagy krónikus fejfájástól szenved, a nyaki izomfeszülés is a lehetséges okok között lehet. Az izomfeszülés a koponyáig terjed, ahol tompa, tenziós fejfájást válthat ki, amely mindkét oldalon érezhető.

Előfordulhat fogfájás is?

Még állkapocsfájdalom és fogfájás is lehet a feszes nyak következménye! A nyak és a fogak közvetlenül kapcsolódnak egymáshoz az állkapocsízületen keresztül. Az izomfeszülést néha a fogak összeszorítása kíséri – ami a rágóizmok ösztönös megfeszítése. Ez nyomó fájdalmat okozhat. Másrészt a fog-és állkapocsproblémák az állkapocs ízületén keresztül izomfeszülésekhez vezethetnek a nyakban, valamint különféle panaszokat okozhatnak.

Mi segíthet izomfeszülés esetén?

A kellemetlen és fájdalmas izomfeszülést nem mindig egyszerű oldani a nyakban. De igazából a kérdés még fontosabb: miért alakul ki a merev nyak?

Az alábbi ellenőrző lista segíthet Önnek megtalálni és lehetőség szerint megszüntetni az izomfeszülés okát:

• Irodában dolgozik, és sok időt tölt ülve?
• Gyakran görnyed előre, miközben a mobiltelefonját nézi?
• Sokszor ébred reggelente merev nyakkal?
• Észrevette, hogy folyton egy oldalon viszi például a babáját a csípőjén vagy a táskáját ugyanarra a vállára akasztja?

Összegezve: Az izomfeszülés és a nyakfájás megelőzésére – a kiváltó októl függően – számtalan lehetőség létezik. Gondoskodhat például arról, hogy a munkahelye ergonomikusan legyen kialakítva és rendszeresen iktasson be egy kis testmozgást. Egy nyaktámasztó párna és a megfelelő matrac hozzájárulhat az egészséges alvási pozíció eléréséhez.

Tipp az izomfeszülés oldásához

Amennyiben nem sikerül megtalálni vagy megszüntetni a kiváltó okokat, kipróbálhat különféle módszereket. Így enyhítheti a nyak és a hát feszülését – ezáltal eleve nem alakul ki krónikus fájdalom.

Melegítés izomfájdalom esetén 

​​​​​A meleg hatásosnak bizonyult a különféle izomfeszülések esetén. Ennek során lényeges, hogy nemcsak a bőrt, hanem az alatta lévő izmokat is alaposan fel kell melegíteni. Ennek eléréséhez az alábbi eszközöket használhatja:

• meleg vizes palack
• melegítőpárna
• cseresznyemag- vagy kölespárna
• melegítőkenőcs
• infralámpa
• szauna.

Tipp: A lehető legjobb hatás elérése érdekében fontos, hogy a meleg a lehető leghosszabb ideig és intenzíven hasson. Amennyiben a nyak területét a kezelés után továbbra is melegen tartja, a hatás még tovább fokozható.

Kenőcsök

Nagyon egyszerűen oldható a nyak feszülése a természet erejével. A gyógyszertárban kapható fájdalomcsillapító kenőcsökön és géleken kívül  létezik még néhány további lehetőség: ezek természetes krémek és olajok árnikakivonattal, tigrisbalzsam vagy kapszaicintartalmú melegítőkenőcsök.

Mi az a tigrisbalzsam? A kenőcsöt a hagyományos, kínai orvoslás során használják, ahol az egyik legfontosabb izomfeszülés elleni szer. Szegfűszeg- és kámforkivonatot, valamint mentolt tartalmaz. A paszta közvetlenül a bőrön alkalmazva hat és gondoskodik a panaszok gyors enyhüléséről.

Tipp: Masszírozza be ezeket a kenőcsöket nyugodtan, és használja ki az alkalmat izmai alapos átmasszírozásához.

Mozgással az izomfeszülés ellen

A feszes izmok nem képesek megfelelően működni: így az izomanyagcsere és a bomlástermékek eltávolítása kibillen az egyensúlyból. Ez még tovább ronthatja az izomfeszülést. A mozgás ezért egy fontos eszköze az izmok megtisztításának és a nyaki izomfeszülés oldásának.

Összegyűjtöttünk Önnek néhány gyakorlatot a test és a lélek számára:

Az izmok aktiválása és bemelegítés

Először lassan melegítsen be. Ehhez óvatosan döntse a fejét jobbra és balra, majd körözzön a két karjával és vállával 10–20 másodpercig mindkét irányba. Ezután végezzen csípőkörzést mindkét irányba.

Erősítés

A lapockák összehúzásához húzza a kinyújtott karját hátra, a hasizmok erősítéséhez pedig váltakozva húzza a térdét az ellentétes könyökhöz. Az erősítő gyakorlatokat követően végezzen guggolásokat.

Nyújtás

A nyak nyújtásához hajtsa az állát lefelé, a szegycsont irányába, majd ezután emelje felfelé. Tegye az egyik kezét a csípőjére, majd emelje a másik karját felfelé oldalt a feje fölé, egészen addig, amíg nem érzi az oldalsó törzsizmok feszülését. Belégzéskor emelje fel a karjait, kilégzéskor hajtsa be a térdét és lógassa le a felsőtestét és a karját gömbölyű háttal. Tartsa meg mind a két végpozíciót tíz másodpercig.

Lazító gyakorlatok az irodában

Az irodai székben lassan fordítsa el a kiegyenesített felsőtestét mindkét irányba. Nyissa ki a mellkasát úgy, hogy mindkét karját hátrahúzza és gömbölyíti a hátát, ezután húzza a karját előre, az állát pedig hajtsa le a szegycsont irányába. Az utolsó gyakorlathoz álljon a szék mögé, tegye a kezét a háttámla felső szélére, lépjen egyet hátra és egyenes háttal hajoljon lassan előre. Minden gyakorlatot tartson meg tíz másodpercig.

Szem- és kézizom

A szemek pihentetéséhez először mozgassa őket többször fel és le, majd forgassa őket óvatosan mindkét irányba. Nyújtsa ki az egyik karját, majd mozgassa az ujjait fel-le, és a másik kezével húzza őket gyengéden a felsőtest irányába. Tartsa meg ezt a nyújtott pozíciót tíz másodpercig, majd szükség esetén ismételje meg. Vegyen egy kis labdát a kezébe, utána nyomja össze egészen, tartsa meg a szorítást öt másodpercig, majd engedje el.

Lazító gyakorlatok otthonra

Rendkívül pihentető egy fárasztó nap után, ha hanyatt fekve a lábakat egyenesen a falnak támasztja, majd ezt a testhelyzetet 3–5 másodpercig megtartja. Helyezkedjen el négykézláb, majd végezzen macska-tehén mozdulatokat. Nyújtsa meg a felsőtestét kobra pózzal, támaszkodjon a kezével a talajra, húzza össze a lapockáit hátul és lent. Tartsa meg a gyakorlatokat tíz másodpercig.

Milyen gyakorlatok ajánlottak izomfeszülés esetén?

Azonnali segítséget jelenthet a nyaki izmok nyújtása. Ehhez üljön le egyenes háttal egy székre, majd lógassa le a karjait mindkét oldalon. Most nyújtsa lefelé a jobb kezét, eközben döntse kissé balra a fejét. A nyak jobb oldala érezhetően megnyúlik. Váltson oldalt néhány másodperc után és ismételje meg többször a gyakorlatot, egészen addig, amíg nem enyhül a feszülés.

Tipp: A kímélő tartás  kontraproduktív lehet, mivel valójában izomfeszülést és nyaki fájdalmat okoz. Amennyiben a feszülés és a fájdalom lehetővé teszi, használjon ki minden lehetőséget a mozgásra. Ennek során kerülje a túlzott megerőltetést és inkább a lassú, nyújtó mozdulatokat helyezze előtérbe, például a jógát.

Jógagyakorlatok nyakfájásra

A saspóz gyakorlat a legjobb választás a nyaki izomfeszülés kezelésére: ez a karok és a kezek összekapcsolását jelenti. Helyezze a bal könyökét a jobb felkar fölé, majd simítsa egymáshoz a két tenyerét. Most húzza fel a két könyökét vállmagasságba és finoman nyomja össze őket, míg a vállak lazák maradnak. A gyakorlat finoman, de erőteljesen nyújtja a váll és a nyak területét. A még intenzívebb nyújtáshoz hajoljon előre lassan, gömbölyített háttal.

Sporttal a megelőzésért

Reggeli nyújtással és kondicionáló edzésekkel megelőzhetőek az izomfeszülések. Ennek során a cél a nyak, a hát és a vállak gyengéd lazítása és átmozgatása. A sporttapaszok fokozzák a mozgás és a sport ezen hatását.