Tippek az elalváshoz: Így merülhet hamar álomba esténként

• Elalvási nehézségek – egy ördögi kör
• Az első számú tipp az elalváshoz – a 4-7-8 légzéstechnika
• Könnyebb elalvás tippjeink segítségével
• GYIK

Elalvási nehézségek – egy ördögi kör

A legtöbben ismerik a problémát: annak ellenére, hogy fáradtak és már az ágyban fekszenek, képtelenek elaludni. Még a bárányok számolása sem segít, csak forgolódnak ide-oda. Másnap teljesen kimerültnek érzik magukat, kevés az energiájuk és nehezen tudnak koncentrálni. Néhányan közülük olyan tüneteket is tapasztalnak, mint a fejfájás, az égő és száraz szemek, a fokozott ingerlékenység és idegesség vagy az állandó fázás érzése. Este pedig minden kezdődik elölről. Ördögi kör! Az elalvási nehézségek mára már népbetegséggé váltak. Ahhoz, hogy ezeket az alvászavarokat megszüntethesse, bemutatunk Önnek néhány tippet, amelyek segítenek az elalvásban.

1. számú tipp az elalvásnál – a 4-7-8 légzéstechnika

Ez egy egyszerű és csodálatos relaxációs technika. A pránajáma jóga elvein alapul és segíthet csökkenteni a stresszt, csillapítani a gondolatok kavargását és végigkísérni az elalvást. Gyors elalvást ígér (általában 5 és 20 perc között). Így működik:

• Belégzés: lélegezzen mélyen és lassan az orrán keresztül – számoljon magában NÉGY-ig.
• A lélegzet visszatartása: számoljon ezalatt magában HÉT-ig.
• Kilégzés: lassan és teljesen lélegezzen ki szájon keresztül – ennek során számoljon el magában NYOLC-ig.

Ismételje meg ezt a légzéstechnikát többször, amelynek rendszeres alkalmazása segíthet a belső megnyugvás elérésében, javíthat a közérzetén és gyorsabban elaludhat.

Könnyebb elalvás tippjeink segítségével

Az aggodalomnak és a stressznek nincs helye a hálószobában

Természetesen nem könnyű lefekvéskor egyszerűen kikapcsolni a gondolatokat és az aggodalmakat, valamint az ajtón kívül hagyni a stresszt. Azonban ne engedje, hogy a további terhek még inkább stresszeljék. A legjobb, ha a mobiltelefont és a laptopot kint hagyja. Így elkerülheti, hogy dolgozzon az ágyban, elolvassa a leveleit vagy elmerüljön a social media világában. A tévé helye is legyen inkább a nappaliban. Ehelyett próbáljon meg egy megfelelően sötétített hálószobában teljes nyugalomban, vagy nyugodt zene, illetve hangoskönyv mellett kikapcsolni és lezárni a napot. Holnap új nap virrad, és minden várhat addig.

Csökkentse a képernyőidőt

Legyen szó mobiltelefonról, laptopról, tabletről vagy tévéről, magáncélból vagy munkához: naponta órákat töltünk el a képernyő előtt, amelynek kék fénye csökkenti a melatonin alváshormon természetes felszabadulását és ezáltal elalvási nehézségeket okozhat. A legjobb, ha lefekvés előtt már nem bámulja a képernyőt. Esetleg elalvás előtt olvasson egy jó könyvet. Az olvasás ugyanis álmosít.

Találja meg az alvási ritmust

Egy további elalvási tipp az egységes alvásritmusra való törekvés: minden nap (hétvégén is) kb. ugyanabban az időpontban feküdjön le és ugyanakkor keljen fel. Csak akkor menjen aludni, ha álmos. Amennyiben napközben fáradtnak érezné magát, iktasson be egy „power-nap”-et, tehát egy 10–15 perces szunyókálást, amely néhány órára energiát biztosít. Fontos, hogy állítson be ébresztést, hogy a szunyókálás ne tartson tovább, mint tervezte.

Sport & relaxáció

A testmozgás és a sport segíthet csökkenteni a stresszt és ennek következtében hozzájárulhat a könnyebb elalváshoz. Nincs jelentősége, hogy milyen jellegű testmozgást választ. Az a lényeg, hogy élvezetes legyen. Járjon edzőterembe, úszni, sétáljon az erdőben, menjen el egy rövid kerékpártúrára. A jóga is jó ötlet, ha problémái adódnak az elalvással. Azonban három órával lefekvés előtt már ne végezzen intenzív testmozgást, inkább iktasson be lazító és nyugtató légzőgyakorlatokat.

Irány a természet

A természet egy további kulcsszó, ha a stressz csökkentéséről van szó. A séta során fogadja be a természetet minden érzékszervével. Érezze a meleg nyári szellőt, a frissen nyírt fű vagy az illatos virágok illatát, hallgassa a madarak csicsergését. Meglátja, milyen hihetetlenül pihentető az élmény, és mennyire boldoggá tud tenni.

Szellőztessen a szobában & ügyeljen a megfelelő hőmérsékletre

Miután kiszellőztette a fejét, a hálószobáján a sor. Így megtöltheti a helyiséget friss oxigénnel és hűvösebb levegővel – mindkettő előfeltétele a pihentető alvásnak. A hálószobájában az ideális hőmérséklet 16 és 19 fok között legyen.

Egy kellemes fürdő

Lefekvés előtt 1-2 órával vegyen egy forró fürdőt. Ez jól elálmosít, így ellazulva adhatja át magát az éjszakai pihenésnek. Próbáljon ki speciális fürdőadalékokat ellazító illatokkal az éjszakai pihenéshez.

Illatok a gyors elalváshoz

Ha már témánál vagyunk: az olyan csodálatos illataromák, mint a fenyő vagy a levendula, kellemessé tehetik az elalvást.

Zene és meditáció

Néhány ember számára segítséget jelent kedvenc zenéjének hallgatása elalváskor, illetve ha különleges pihentető zenét hallgatnak. De a meditatív hangok és zajok is altató hatásúak: a lágy tengerzúgás vagy a nyári eső hangjai pozitívan hatnak a hangulatra. Egy nyugtató hangoskönyv is jó ötlet lehet az elalvásnál.

Nyugtató hatású italok

Ha problémája van az elalvással, próbálja ki a forró tejet mézzel vagy fogyasszon speciális gyógynövényteát. Kerülje viszont a koffeintartalmú italokat, mint a kávé, a fekete tea, a kóla vagy az energiaitalok. Az alkohol is negatív hatással lehet nyugodt alvására.

Kerülje a nehéz ételeket elalvás előtt

A kiadós és túl késői étkezés alvásproblémákat is okozhat, mivel a szervezetnek teljes sebességgel kell dolgoznia az éjszaka folyamán, ezért nem tud pihenni. Az utolsó étkezés ezért inkább legyen könnyű, és legkésőbb három órával lefekvés előtt fogyassza el.

A megfelelő kiegészítők

Ha reggelente ébredés után mindene fáj, a nem megfelelő matrac vagy a kényelmetlen párna is lehet a ludas. Mindkettőnek az alvási pozícióhoz kellene igazodnia.

Kérjen segítséget

Ha a fenti tippek segítségével sem sikerül megoldania elalvási problémáit és annak okait, fontos segítséget kérni. Ha továbbra is alvászavarokkal, túlzott stresszel, tartós panaszokkal vagy akár depresszióval és szorongással küzd, beszéljen kezelőorvosával.