Proteinshake-ek az izomépítéshez

• Fehérjék és izomzat
• Proteinshake és izomépítés
• Proteinshake izomépítéshez – mikor?
• Milyen gyakran fogyasszunk proteinshake-et izomépítés céljából?
• Izomépítés proteinshake-kel, edzés nélkül?

Fehérjék és izomzat

Az izomzat hosszú, párhuzamos rostokból áll, amelyek képesek összehúzódni vagy megnyúlni. Ily módon dolgoznak az izmok, s közben lehetővé teszik számunkra, hogy álljunk, járjunk, emeljünk. A kemény, megfelelően edzett izmok erőssé és stabillá teszik a testet. 

Minden izomrost egymásba fonódó fehérjeláncokból áll, amelyek aminosavakból tevődnek össze. A test folyamatosan az izmok megújításán, helyreállításán és az igényekhez való igazításán dolgozik. 

Mikor történik az izomépítés? 

Az izomépítés csak akkor megy végbe, ha az izmokat célzottan eddzük vagy fokozott fizikai igénybevételnek vannak kitéve. 

Az izomépítésnek két fajtája létezik: az izomhipertrófia és az izomhiperplázia. Az izomhipertrófia esetén a már meglévő izomrostok megvastagodása megy végbe. Az izomhiperpláziánál pedig új izomrostok alakulnak ki. 

Étrend és fehérjeigény

Az izomnöveléshez rengeteg tápanyagra van szükség. Az izomrostok csak akkor lesznek erősebbek vagy alakulhatnak ki újonnan, ha a sejteket megfelelően ellátjuk szénhidrátokkal, zsírokkal és fehérjével. 

A legtöbb ember napi fehérjeszükséglete 0,8–1,0 gramm testsúlykilogrammonként. Azoknak a sportolóknak, akik profiként vagy amatőrként magas szinten versenyeznek, fokozott a fehérjeszükségletük. A fehérjebevitelnek 1,5 g/testsúlykilogramm körül kellene lennie állóképességi sportok és labdajátékok esetén, erősportoknál pedig ez kb. 2 g/testsúlykilogramm. A sportélelmiszerek ezért általában sok fehérjét biztosítanak.

Proteinshake és izomépítés 

Az izmok főleg fehérjékből és ezáltal aminosavakból állnak. Egyes aminosavak elengedhetetlenek, viszont a szervezetünk nem képes előállítani őket, hanem kívülről kell biztosítani számára. A fehérjék ezért hozzájárulnak a megfelelő csontozat és izomtömeg megtartásához. Ezenkívül elősegítik az izomépítést. 

A fehérjeturmixok képesek ellátni a szervezetet biológiailag jól hasznosítható, magas minőségű fehérjékkel és aminosavakkal, beleértve az esszenciális aminosavakat is. Ezáltal az összes követelmény teljesül, amelynek révén új izomzat alakulhat ki, ha a szervezet az edzés és a terhelés miatt kialakult igényt felismeri.

Proteinshake izomépítéshez – mikor? 

Mikor érdemes fehérjeturmixot fogyasztani az izomépítéshez? Tanulmányok alapján a szabadidős és állóképességi sportok fehérjebevitelének időzítése irreleváns az izomépítés sikere szempontjából. Fontos azonban elegendő fehérjét fogyasztani, hogy a szervezet rendelkezzen mindennel, amire szüksége van az erős izmok felépítéséhez. 

Fehérjeturmix az izomépítéshez – edzés előtt vagy után? 

Ha könnyű étkezésként szeretné elfogyasztani edzés előtt a proteinshake-et, érdemes ezt az edzés megkezdése előtt egy-három órával megtennie. A fehérje és a szénhidrát kombinációja ideális ehhez. A sportélelmiszerek fontos energiaforrásként szolgálnak edzés előtt. 

Sok sportoló edzés után szeretné élvezni a fehérjeturmixot. De vigyázat: egy kemény edzés után a tejet tartalmazó fehérjeturmix megterhelő lehet a gyomor számára. Vízzel elkeverve könnyebben tolerálható és ideális támogatást jelent a sport utáni regenerációhoz. A legjobb időpont tizenöt perc, vagy maximum három óra az edzés befejezését követően. Alternatív megoldásként egy fehérjeszelet és sok víz is szóba jöhet közvetlenül edzés után. 

Anabolikus ablak: proteinshake és izomépítés 

Sokáig javasolták a proteinshake fogyasztását közvetlenül vagy legfeljebb harminc perccel edzés vagy otthoni tréning után. Ebben az időszakban az „anabolikus ablak” nyitva van és az izmok különösen fogékonyak a tápanyagok felvételére. Tanulmányok ugyanakkor rámutattak arra, hogy nincs szükség kapkodásra: az izmok akár három órán át is fogékonyak és optimálisan növekednek megfelelő tápanyagellátás mellett. Különösen az erősportot végzők számára ez az optimális időpont a proteinshake elfogyasztásához. 

Proteinshake és izomépítés nőknél 

Az izomépítés nemcsak a terheléstől, a megfelelő tápanyagellátástól és az edzéstől függ, hanem az anyagcserétől és a hormonoktól is. A nők ezért általában lassabban építenek izomzatot, mint a férfiak. Fehérjeigényük testsúlykilogrammonként többnyire alacsonyabb, mint a férfiaké.

Milyen gyakran fogyasszunk proteinshake-et izomépítéshez? 

Ami a gyakoriságot illeti, ma már tudjuk, hogy az összellátottság számít, nem pedig a gyakoriság és az időpont. Az emésztés szempontjából azonban kedvezőbb, ha a fehérjebevitelt elosztjuk a nap folyamán. Hobbisportolók számára elegendő naponta egy proteinshake az izomépítéshez, amennyiben kiegyensúlyozott étrenddel viszik be a szervezetükbe a növényi és állati fehérjéket is. Erre alkalmas például a hús, a hüvelyesek vagy a tejtermékek. 

Hogyan kell alkalmazni a proteinshake-eket? 

A proteinshake-ek csupán kiegészítik a mindennapos étrendet, azonban nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást. Az extra adag fehérje megfelelő hasznosulása érdekében tartsa be a shake fogyasztásáról szóló ajánlásokat. 

Proteinshake készítése házilag: az izomépítés elérése

Nincs kéznél fehérjepor? Semmi gond! Anélkül is megy: nagyon egyszerűen készíthet fehérjeturmixot házilag is. Egy ízletes fehérjeturmix olyan fehérjeforrásokból készíthető el a legegyszerűbben, mint a sovány túró, a cottage cheese vagy a joghurt, a tej vagy a rizstej. Ehhez adhat egy kevés gyümölcsöt – pl. banánt vagy málnát –, egy evőkanál  mézet és őrölt dióféléket. Aki szereti a csokoládét, adhat hozzá egy teáskanál valódi kakaóport. A quinoa, a kókuszolaj vagy az amaránt gazdagíthatja a keveréket. 

Természetesen ízesítheti és gazdagíthatja a dobozos proteinshake-et is, és így kiválthat egy étkezést.

Izomépítés proteinshake-kel edzés nélkül? 

Ha felmerül a kérdés: „Segítenek a fehérjeturmixok az izomépítésben edzés nélkül is?”, sajnos, a válasz: nem, mivel terhelés és edzés nélkül a szervezet nem épít izmot. 

Ha diétázik, a szervezet edzés nélkül leépíti az izmokat. Sokan ezenkívül kevés fehérjét fogyasztanak. Nekik, valamint a hobbisportolók és a profi sportolók számára a fehérjeturmixok izgalmas kiegészítői lehetnek az étrendnek.