Nyújtó gyakorlatok

• Mennyire fontosak a nyújtó gyakorlatok?
• Nyújtó gyakorlatok – mikor van rájuk szükség?
• Milyen nyújtó gyakorlatok léteznek?
• Nyújtó gyakorlatok a teljes testre
• Célzott nyújtó gyakorlatok

Mennyire fontosak a nyújtó gyakorlatok?

Az izmok izomrostok vastag kötegeiből állnak, s egymásba kapcsolódó fehérjerostokból alakulnak ki. Munka közben az izmoknak rengeteg energiára és oxigénre van szükségük. A mozgás során számtalan bomlástermék keletkezik, amelyeket ezután az ereken keresztül el kell szállítani.

Amennyiben az izmokat túlzottan vagy nem megfelelően terheljük, annak következményei lesznek: az ellátás és a szállítás zavart szenved, az izomanyagcsere kibillen az egyensúlyból. Az izomrostok lerövidülnek és kemény csomók alakulnak ki.

Mi történik a nyújtó gyakorlatok során?

Nyújtás során megnyúlnak az izmok, amelyek normál esetben összehúzódnak. Az izmot körülvevő kötőszöveti struktúrák ugyanakkor megvédik az izmot a túlfeszüléstől. A nyújtás az izomanyagcsere serkentésére és az izommerevség megelőzésére szolgál.

A nyújtó gyakorlatoknak számos hatása van: javítják a mobilitást, hamar enyhítik az izomfeszülést és enyhülést nyújtanak bizonyos betegségek esetén.

Ki ne nyújtson?

Tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtás nem előzi meg az izomláz kialakulását a későbbiekben. A gyors erőkifejtést igénylő sportoknál, mint az erősportok vagy a labdajátékok, a sportolás előtti statikus nyújtás valójában meglehetősen kedvezőtlen. Csökkenti a robbanékonyságot és az ugróerőt.

Nyújtó gyakorlatok – mikor kell nyújtani?

Sok sportoló nyújt sportolás után, hogy megelőzze az izomláz kialakulását és hogy lazítsa az izmokat. A jelenlegi tudományos ismeretek alapján azonban már nincsenek általános nyújtási ajánlások. Az, hogy kinek, mikor és hogyan kell nyújtania, a panasztól, a helyzettől, a sportágtól és az alkalmazott nyújtási módszerektől függ.

Nyújtás edzés előtt?

Könnyed állóképességi sportágak esetében és kompenzációs sportoknál, mint az otthoni edzés, nem tanácsos nyújtó gyakorlatokat végezni, amikor hidegek az izmok. Főleg kezdő futók követik el ezt a hibát. Jobb először átmozgatni az ízületeket és bemelegíteni az izmokat. Melegítsen be kocogással vagy egy kilométer intenzív sétával. Csak ezután nyújtson.

Milyen nyújtó gyakorlatokat találunk?

Különféle nyújtási technikák léteznek. A nyújtó gyakorlatok két leggyakrabban alkalmazott formája a dinamikus és a statikus nyújtás.

• A dinamikus nyújtásnál ismételt, rugós mozdulatokkal történik a nyújtás. Fontos, hogy ennek során ne fejtsen ki túl nagy nyomást, mivel ez az izmok túlfeszülését okozhatja.
• A statikus nyújtás során a nyújtó pozíciót kontrolláltan kell felvenni, és hosszabb ideig kell megtartani. Ez a fajta nyújtás fokozatosan végezhető és alkalmas például görcsök enyhítésére.

Nyújtó gyakorlatok az egész testre

A nyújtó gyakorlatok jót tesznek a testnek és edzik a tudatos jelenlétet. A legjobb, ha az egész testét megnyújtja már reggelenként az ágyban. Ehhez nyújtózkodjon a lehető legmagasabbra a karjával és a lábujjaival lefelé. Ezután álljon fel, nyújtsa a karját a feje fölé és nyújtsa meg a testét teljes hosszában balra és jobbra.

Nyújtó gyakorlatok kezdőknek

Számtalan nyújtó gyakorlat létezik kezdők számára. Az interneten rengeteg videót és útmutatást talál a célzott nyújtáshoz. Kezdjen hozzá egy kicsit visszafogottabban és óvatosan alkalmazza a dinamikus nyújtást, hogy érezze a hatást.

Célzott nyújtó gyakorlatok

Az izomfeszülések a test különböző részeit érinthetik. Az érintettek különösen gyakran panaszkodnak fájdalomról a hátban, a nyakon és a vállakban, valamint a csípő körül és a lábakon. Görcsök főleg a vádliban alakulnak ki, ami magnéziummal megelőzhető.

Aki gyakran szenved izomfeszülés miatt, annak érdemes naponta nyújtania és nem csak sportolás előtt. Használjon sporttapaszokat, ha ugyanazon a területen érez izomfeszülést.

Tipp: A rendszeres jóga által mozgékonyabbá válik a test.

Nyújtó gyakorlatok hátra és nyakra

Különösen az irodai dolgozók, akik hosszú időt töltenek az íróasztal mellett, szenvednek súlyos izomfeszüléstől a hát és a nyak területén. Hasznos nyújtó gyakorlatok például a macskahát vagy a csecsemőpóz. A macskahát esetén térdeljen le a földre, támaszkodjon a kezére, majd domborítson. A csecsemőpózhoz szintén térdeljen le, üljön a sarkára, majd helyezze a homlokát a talajra a térde elé.

A nyak nyújtását a legjobb, ha ülve végzi el. Nyújtsa lefelé az egyik karját előre néző tenyérrel és kissé döntse a fejét az ellenkező irányba, amíg oldalt a nyakán nem érez feszülést. A melegítőtapaszok segítik a nyak ellazulását.

Nyújtó gyakorlatok vállra

A feszes vállra több gyakorlat létezik. Rendkívül hatékony a vállöv nyújtása, amelynek során az egyik karját egyenesen kinyújtva a mellkasa előtt a másik oldalra vezeti. Fogja meg a könyökét a másik kezével, és húzza a karját a lehető legközelebb a felsőtestéhez. Érezni fogja, ahogy megnyúlik a válla.

Nyújtó gyakorlatok csípőfájdalom esetén

Csípőfájdalom esetén a rendszeres nyújtás enyhülést jelenthet. Feküdjön a hátára, tegye le a karjait kétoldalt és kissé emelje fel a lábát. Fordítsa el a csípőjét az egyik irányba és tartsa meg a nyújtott testhelyzetet mindkét oldalon körülbelül 10 másodpercig.

Nyújtó gyakorlatok a lábakra és a karokra

A lábizomzat erősen fejlett és számtalan különféle izomcsoportból áll. A rendszeres nyújtás előnyös számukra.

A comb külső részének nyújtásához húzza a lábfejét hátra, felfelé, majd fogja meg mindkét kezével. Nyújtsa meg a combizmot egy könnyed húzással hátra és fölfelé. A vádli nyújtásához nyomja a sarkát a talajhoz és húzza felfelé a lábujjait.