Mi kerüljön a tízórais dobozba: egészséges és ízletes tízóraiötletek az iskolába.

• Miért olyan fontos az egészséges tízórai? 
• Mit tartalmazzon az egészséges tízórai? 
• A tervezés már fél siker!
• Egy iskolai hét tele tízóraiötletekkel 
• Minden gondosan becsomagolva: kirándulásokhoz és túrákhoz 

Miért olyan fontos az egészséges tízórai?

A rendszeres étkezések energiát és tápanyagot biztosítanak és elengedhetetlenek a szervezet – különösen az agy – működéséhez. Más szervekkel ellentétben ugyanis az agy nem képes a tápanyagokat tárolni. Amennyiben kimaradnak étkezések vagy kevés folyadékot fogyasztunk, csökken a koncentrációs és a teljesítőképesség. Éppen ezért elengedhetetlen az egészséges iskolai tízórai: támogatást nyújt, hogy aktívak legyenek és fenn tudják tartani a figyelmüket az iskolában! 

Mit tartalmazzon az egészséges tízórai?

Néhány összetevő semmiképpen sem hiányozhat az egészséges és kiegyensúlyozott tízórais dobozból.

1. Teljes kiőrlésű kenyérfélék – energiát biztosítanak és hosszú időre eltelítenek. Mint például:

   • teljes kiőrlésű kenyér
   • teljes kiőrlésű péksütemények
   • teljes kiőrlésű pirítós
   • teljes kiőrlésű wrap
   • ropogós kenyér
   • gabonapehely vagy cukrozatlan müzli
2. Gyümölcs és zöldség vitaminokkal – mindennap, minden tízórais dobozban benne kell lenniük! Lehetőleg válasszon színes, szezonális és regionális élelmiszereket. Mivel a szem eszik először: szúrja ki a zöldséget sütikiszúróval. Így egy kis újítás igazi csodákra képes, ha arról van szó, hogy néhány extra vitamint ízletesebbé tegyünk a gyermekek számára. A vitamindús gyümölcslevek is elengedhetetlenek az okos kis kobak számára: ezek az italok vegánok és olyan fontos összetevőket tartalmaznak, mint a vas és a C-vitamin.
3. Fehérjeforrások és kenyérrevalók – ide tartoznak például a

   • natúr joghurt
   • a tej, a natúr író 
   • a sajt (45% zsírtartalom alatt) és a túró 
   • az olyan kenhető krémek, mint a krémsajt, túrókrém, humusz vagy egyéb hüvelyes alapú kencék
   • sovány sonka 
   • füstölt tofu vékony szeletekre vágva 
   • a tej és tejtermékek vegán alternatívái még több változatosságot jelentenek a tízórais dobozban – a legjobb
   • hozzáadott cukor nélküli változatokat választani
   • Ezenkívül népszerűek még a kenyéren: az olyan zöldfűszerek, mint a metélőhagyma és a zsázsa, a salátalevelek, vagy esetleg a retek, az uborka vagy az almaszeletek 
4. Diófélék – praktikusak és könnyen csipegethetők, ezenkívül gondoskodnak a szükséges energialöketről. A diófélék omega–3-zsírsavakat tartalmaznak, amelyek fontosak az agy működéséhez. Hozzájárulnak a koncentráció és a figyelem fenntartásához a tanítás alatt. A diófélék ezenkívül kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, fehérjéknek, rostoknak, valamint az olyan tápanyagoknak, mint az E-vitamin, a magnézium és a vas. A sózatlan diófélék és magvak – mint a dió, a tökmag és a mandula – alkalmasak a nassolásra a rövid szünetekben. Tippünk: készítsen egy kis zacskóban egy keveréket diófélékből és aszalt gyümölcsökből.
5. Cukormentes italok – a legjobb ital természetesen a tiszta csapvíz! Alternatív megoldásként alkalmasak a cukrozatlan gyümölcs- vagy gyógynövényteák. Ízletesek a saját készítésű jegesteák is: egyszerűen főzzön gyümölcsteát, hagyja kihűlni egy éjszakán át, majd ízesítse egy kevés agávésziruppal. A cukormentes gyümölcslevek ásványvízzel hígítva is jobb alternatívát jelentenek a cukros italokkal szemben. 
6. Gyümölcsszeletek – nemcsak finomak, hanem sokáig jóllakatnak és energiát biztosítanak.

Mi számít tabunak a tízórais dobozban?

Röviden és tömören: minden, ami túl édes és tele van tartósítószerekkel. Ideális esetben az alábbi dolgok nem, vagy ritkán találhatóak meg az egészséges tízórais dobozban: fehér kenyér és zsömle, zsíros kolbász, mint például a szalámi vagy a cabanossi, a cukortartalmú termékek, mint a gyümölcsjoghurtok, a granolák, muffinok, édességek, kakaó, lekvár, méz, aszalt gyümölcs és édes italok. De mint minden esetben érvényes: nagy mennyiségben káros és néha azért lehet kivételt tenni! A cukros ételek teljes kizárása ugyanis gyakran még érdekesebbé és népszerűbbé teszi ezeket az élelmiszereket a gyermekek körében. 

A tervezés már fél siker! 

Egyértelmű, hogy a hektikus iskolai és hétköznapokon az egyéb tennivalók és feladatok mellett gyakran kevés idő marad még az egészséges iskolai tízórai kitalálására és elkészítésére is. Vagy másképpen mondva: nem minden nap állnak rendelkezésre újabb és újabb tízóraiötletek és nem minden esetben néz ki a tízórai úgy, akár az Instagramon. Ezért cikkünkben bemutatunk néhány praktikus tippet, hogyan takaríthat meg időt és ugyanakkor hogyan vonhatja be gyermekét a tízórai elkészítésébe:
Heti terv az uzsonnához: A mindennapi bevásárlás a másnapi tízóraihoz természetesen további stresszt okozhat. A gyümölcsök, zöldségek, szendvicskrémek, tejtermékek, péksütemények és kenyerek együttes bevásárlása egyszerűvé teszi a heti tervezést.

Elősütés és lefagyasztás: Az édes és savanyú muffinokat például már a hétvégén, együtt is elő lehet készíteni és tízóraiig maradhatnak a mélyhűtőben: szobahőmérsékleten néhány óra alatt vagy éjszaka felengednek. A friss kenyér (lehetőleg szeletekre vágva) és a péksütemény könnyedén lefagyasztható. Egyszerűen vegye ki előző este a fagyasztóból, majd másnap használja fel a tízórai elkészítéséhez. 

Készüljön fel este a reggelre: Sok mindent el lehet intézni közösen előző este. Megkenni a kenyereket, felvágni a zöldségeket, megmosni a gyümölcsöket vagy betölteni a diót, ezek mind olyan feladatok, amelyek már este könnyedén elvégezhetőek. A felvágott zöldséget, gyümölcsöt és kész zsömléket ezután közvetlenül tárolhatja a tízórais dobozban éjszaka. Reggel mehet az iskolatáskába és indulás! 

Elkél a segítség: Sok gyermek szereti, ha maga is aktívan részt vehet a tízóraija összeállításában. Egy kis segítséggel már a legkisebbek is bevonhatóak a tízórais dobozuk változatos feltöltésébe.

Egy iskolai hét tele tízóraiötletekkel 

Az alábbi tippek egy változatos tízóraiötletekkel teli iskolai hétre könnyen megvalósíthatóak, s a gyümölcsök, zöldségek, fehérje és teljes kiőrlésű termékek kiegyensúlyozott keverékét biztosítják. A mennyiségek igény szerint változtathatóak és természetesen tetszés szerint variálhatóak. Jó készülődést és tízóraizást kívánunk!

Hétfő

Teljes kiőrlésű termék: teljes kiőrlésű kenyér avokádóval
Gyümölcs & zöldség: almaszeletek és sárgarépacsíkok
Fehérje: humusz mártogatáshoz

Ehhez szükséges…

• 1 alma
• 2 sárgarépa
• 100 g humusz
• 1 avokádó
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Kedd

Teljes kiőrlésű termék: teljes kiőrlésű wrap csirkemellel és zöldséggel
Gyümölcs és zöldség: szőlő és uborkacsíkok
Extra fehérje: keménytojás

Ehhez szükséges…

• egy marék szőlő
• 1/2 uborka
• 1 keménytojás 
• 1 teljes kiőrlésű wrap
• 50 g főtt csirkemell
• zöldségek vegyesen (pl. paprika, paradicsom)

Szerda

Teljes kiőrlésű termék: teljes kiőrlésű müzli
Gyümölcs & zöldség: banán és cherry paradicsom
Fehérje: natúr joghurt mézzel

Ehhez szükséges…

• 1 banán
• egy marék cherry paradicsom
• 150 g natúr joghurt
• 1 tk méz
• 50 g teljes kiőrlésű müzli

Csütörtök

Teljes kiőrlésű termék: teljes kiőrlésű keksz
Gyümölcs & zöldség: narancsdarabok és paprikacsíkok
Fehérje: sajtkockák

Ehhez szükséges…

• 1 narancs
• 1 paprika
• 50 g sajt (pl. gouda vagy cheddar), kockákra vágva 
• egy marék teljes kiőrlésű keksz

Péntek

Teljes kiőrlésű termék: teljes kiőrlésű bagel krémsajttal 
Gyümölcs és zöldség: eper és zellercsíkok
Fehérje: túródip metélőhagymával

Ehhez szükséges…

• egy marék eper 
• 2 szár zeller
• 2 ek túró
• egy kevés finomra vágott metélőhagyma 
• 1 teljes kiőrlésű bagel
• 50 g krémsajt

Minden gondosan becsomagolva: Kirándulásokra és túrákra is 

Mi az, ami semmiképp sem hiányozhat az iskolában, de különösen kirándulások vagy túrák során: egy csöpögésmentes, újra használható kulacs. Ezenkívül természetesen egy jól zárható tízórais, ill. ebédes doboz (pl. rozsdamentes acélból). Igazán praktikusak a rekeszekkel ellátott tárolók, amelyek biztosítják, hogy a tízórai egyes elemei ne keveredjenek össze.