Kismamajóga – kikapcsolódás a hétköznapokban

• Mi a jelentősége a jógának a várandósság során?
• Mikor érdemes elkezdeni a kismamajógát?
• Kismamajóga várandósság alatt – mennyi ideig végezhető?
• Mire kell ügyelniük a kismamáknak jógázás közben?

Kiegyensúlyozottnak maradni, boldogan megtapasztalni a test változásait, csökkenteni a stresszt: a kismamajóga hozzájárul a jólléthez és egy nagyszerű lehetőség arra, hogy tudatosan készülhessen fel a szülésre. A jóga ősi hagyománnyal rendelkezik: eredetileg egy olyan filozófiai tanítás, amely összhangba hozza a testet és a lelket. Mindez fizikai és légzőgyakorlatok, meditáció és mozgás kombinációjával történik, mint az ászanák, amelyek túlnyomórészt pihentető testhelyzetek. A várandósság alatt a jóga tehermentesít és ellazít, serkenti és erősíti az izomzatot és egyensúlyt biztosít a hétköznapok során.

Mi a jelentősége a jógának a várandósság során?

Abban az időszakban, amikor a teste szinte napról napra változik, a kismamajóga hozzájárul a pozitív testérzet kialakításához, a stressz és a szorongás csökkentéséhez. A gyakorlatok természetes módon ellensúlyozzák a hát- és nyakfájdalmat.
A kismamajóga a szülés során is segíthet: a tanítás többek között olyan légzőgyakorlatok sorát tartalmazza, amelyek hasznosak lehetnek a fájások alatt. Végül, de nem utolsósorban egy jógagyakorlatsor megfelelő alkalmat kínál arra, hogy erősítse a kapcsolatot gyermekével: a feladatok célja, hogy teljes mértékben önmagára fókuszáljon és harmóniában maradjon a testével.

Mikor érdemes elkezdeni a kismamajógát?

A szakértők – főleg kezdők számára – azt javasolják, hogy csak a várandósság második trimeszterében kezdjenek el jógázni. Az első hetekben kerülje a szokatlan gyakorlatokat és erőkifejtést, hogy megóvja babáját. A teste különösen érzékeny ebben az időszakban.
Még akkor is, ha a várandósság előtt már jógázott, célszerű jobban odafigyelni teste jelzéseire. Ha nyugalomra és pihenésre van szüksége, biztosítsa azt számára és egyelőre kerülje az ászanákat stb.
A második trimesztertől sok nő egyszerűen csodálatosan érzi magát: erősnek, élettelinek és energikusnak. Ezt az időszakot érdemes kihasználni a kismamajóga végzéséhez is. A testet és a lelket erősítő rutinok ilyenkor különösen előnyösek.

Tipp: Legkésőbb akkor, amikor láthatóan növekedni kezd a terhespocak, kerülje az olyan ászanákat, amelyek jelentősen igénybe veszik a hasizmokat. Ez különösen a várandósság utolsó trimeszterére érvényes: a kifejezetten a hasizmokat célzó mozdulatok korai méhösszehúzódásokat válthatnak ki.

Kismamajóga várandósság alatt – mennyi ideig végezhető?

Amennyiben a várandósság vége felé is fittnek és mozgékonynak érzi magát, általában semmi nem szól a könnyed jógagyakorlatok ellen. Viszont minden esetben érvényes, hogy hallgasson a megérzéseire. Egyszerű meditációs és légzőgyakorlatok végzésére még akkor is van lehetőség, amikor a teste több pihenésre vágyik. Azonban hagyja ki az összetett ászanákat, az intenzív nyújtásokat, ugrásokat és hátrahajlásokat, valamint minden olyan mozgást, amely a hasat célozza meg.
Figyelem: a kismamajóga nem teljesítménysport. Jógázás közben iktasson be szüneteket, ügyeljen a bőséges folyadékbevitelre és élvezze az önmagára és a babájára fordított időt.

Mire kell odafigyelniük a várandósoknak a jóga során?

A kismamajóga javíthatja a közérzetet, és nyugodtabbá, könnyebbé teheti a kilenc hónapot a szülésig. Ugyanakkor néhány szempontra érdemes odafigyelni. Veszélyeztetett terhesség esetén az edzés előtt feltétlenül beszéljen kezelőorvosával. 
Az alábbi tippek is hozzájárulhatnak a kellemes és biztonságos jógaélményhez:

• Végezze az ászanákat a lehető legpontosabban, különben rossz testtartás vagy sérülés alakulhat ki. A kezdők ideális esetben egy kismamajóga-tanfolyamon tanulják meg a gyakorlatokat. Fontos megjegyezni, hogy egy átlagos jógatanfolyam sokszor olyan ászanákat is tartalmaz, amelyek a kismamák számára kevésbé célszerűek. Ezért érdemes speciális tanfolyamot választania.
• Gyakoroljon otthon, teremtsen nyugodt, kellemes légkört, ahol nem zavarhatják meg.
• A kényelmes ruházat, amely kellő mozgásszabadságot biztosít, elősegíti az ászanák pontos kivitelezését és hozzájárul a kellemes közérzethez.
• Az utolsó étkezés két órával a jógaóra előtt legyen. Megengedettek azonban az olyan könnyű ételek, mint a banán, amennyiben csökkenne a vércukorszintje.
• Végezetül fontos megjegyezni, hogy kismamajóga esetén a kikapcsolódáson és a nyugalmon van a hangsúly. Hagyja abba, ha elfárad vagy ha nem érzi jól magát.

Kismamajóga – mikor milyen gyakorlatokat végezzünk?

Általában a várandósság második trimeszterétől kezdve szinte minden testtartás és mozgássorozat megengedett. Egyetlen kivétel van: kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyeknél a hason kell feküdni – ez az utolsó trimesztertől kezdve már amúgy sem lenne lehetséges. Mely gyakorlatok megfelelőek a várandósság egyes szakaszaiban?

• Malasana / Jógi póz: a mély guggolás erősíti a testet a második trimeszterben és serkenti a vérkeringést.
• Alanasana térdelve: a kitörésnek ez a változata akkor is alkalmas, ha az energiaszintje alacsony a szülés előtti hetekben.
• Bhadrasana / pillangó: az a gyakorlat, amely során a földön ülve összeteszi a talpait, megnyílik a csípő, megnyúlik a comb belső fele, valamint az ágyék, így a harmadik trimeszterben ideális a szülés előkészítésére. Figyelem: ne végezze ezt a gyakorlatot, amennyiben koraszülés veszélye áll fenn!

Tipp: A gyakorlatokat puha és csúszásmentes felületen végezze.