Zabpehely: Tápértékek, összetevők és fajták

• Zabpehely: Összetevők
• Rost: Béta-glükán
• Nagy és apró szemű zabpehely
• Napi szükséglet
• Gluténmentes zabpehely
• Receptek zabpehellyel

A zabpehely tápértéke: Mi van benne?

A zabpelyhet gyakran illetik a „superfood” jelzővel. Ennek oka, hogy ezekben a pelyhekben számos olyan hatóanyag található meg, melyek rendkívül értékesek. Ilyenek például az esszenciális aminosavak, a B1-vitamin, a cink, a vas és a béta-glükán. A zab egy olyan gabonaféle, ami alapvetően jól tolerálható (ezalól a cöliákia jelent kivételt). A zab feldolgozott összetevői miatt rostokat is tartalmaz, továbbá a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek közé sorolandó.

A zabpehely tápértékét (átlagértékek) 100 grammonként az alábbi áttekintés tartalmazza:

• Energia: 368 kcal
• Protein/fehérje: 13,5 g
• Szénhidrát: 58,7 g (ebből 0,7 g cukor)
• Zsír: 7,0 g (ebből 1,24 g telített zsírsav)
• Rostok: 10,0 g (ebből 4,5 g béta-glükán)

Milyen tulajdonságai vannak a zabpehelyben megtalálható béta-glükánnak?

A zabpehely egy tápanyagokban gazdag élelmiszer, ami sokáig eltelít. Ez leginkább annak köszönhető, hogy béta-glükánt tartalmaz, ami az oldható rostok közé sorolandó. Ezen emészthetetlen élelmiszer-összetevők elsősorban a zabszem endospermiumának külső rétegében fordulnak elő. Kevés élelmiszerben van egyébként béta-glükán, ilyen a zab, az árpa és egyes gombafajták. A zabrost számos egészségügyi vonatkozásban játszik szerepet:

• A béta-glükánok segítenek fenntartani a normális koleszterinszintet. Ez azonban csak olyan élelmiszerek esetén igaz, melyek adagonként legalább egy gramm béta-glükánt tartalmaznak zabból, zabkorpából, árpából vagy árpakorpából (vagy gabonakeverékekből). Pozitív hatás azonban csak az ilyen típusú gabonákból származó napi három gramm béta-glükán fogyasztása esetén várható.
• A béta-glükánnak köszönhetően étkezés után kevésbé emelkedik meg a vércukorszint. Ez azonban csak olyan élelmiszerek esetén igaz, amelyek az étkezés egy adagjában legalább négy gramm, zabból vagy árpából származó béta-glükánt tartalmaznak. Továbbá az is rendkívül fontos, hogy az élelmiszer az említett gabonafélékből származó béta-glükánt tartalmazzon.
• Ezenfelül a széklet volumene is megemelkedik, hiszen a terméknek magasabb a rosttartalma.

Jó tudni: Mivel a zabpehely sokáig eltelít, fogyasztója később lesz éhes. Ezért is fontos része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Azonban ehhez is szükség van a mennyiségek és az étkezések módosítására.

Nagy és apró szemű zabpehely – mi a különbség?

Lágyan olvadó, apró szemű, nagy szemű zabpehely és zabkorpa – a gabonatermékek rendkívül sokfélék. A zabpehelynek alapvetően két fajtáját különböztetjük meg: apró és nagy szemű. Előbbiek össze vannak vágva, ezáltal sokkal kisebbek a nagy szeműeknél. Utóbbiak esetén minden pehely egy magból áll. Az olvadó pelyhek őrölt gabonaszemekből készülnek, ezért különösen könnyen oldhatók folyadékokban. A tápanyagtartalmukat tekintve azonban alig van számottevő különbség. Továbbá mindkét terméknek hasonló az íze.

Mennyi az ajánlott napi szükséglet?

Ez nagyban függ – mint minden élelmiszer esetén – a fogyasztási mennyiségtől. Az ajánlott napi mennyiség 60 gramm. A rostfogyasztás irányértéke a legalább 30 gramm napi mennyiség (felnőttek számára). Mint minden más étel esetén, ez is az elfogyasztott mennyiségtől függ. Rostokat azonban számos más élelmiszer is tartalmaz, például a hüvelyesek, a zöldségek és további gabonatermékek.

Épp ezért a következő érvényes: Táplálkozzon a lehető legváltozatosabban, így fedezve tápanyagszükségletét, ugyanis még ezzel a finom reggelivel sem juttatja be az összes fontos tápanyagot.

Gluténmentes zabpehely – Gondossággal készítve

A natúr zabpehely a legtöbb esetben egyáltalán nem, vagy csak csekély mennyiségben tartalmaz glutént. A Német Cöliákia Társaság arra hívja fel a figyelmet, hogy a szennyezetlen zab adott esetben a legtöbb érintett számára jól tolerálható. A hagyományos termesztésből származó zab esetén azonban gyakran előfordul, hogy más gabonafélék – például a rozs és a búza – beszennyezik a terméket.

Amennyiben gluténérzékenység (cöliákia) miatt kell gluténmentesen étkeznie, akkor azt javasolják, hogy csak gluténmentes zabpelyhet fogyasszon, melyeket külön meg is jelöltek. Csak az ilyen készítmények esetén lehet biztos abban, hogy a gyártás során ténylegesen nem szennyeződött a pehely más gabonafélékkel.

Receptek zabpehellyel – változatosak és ízletesek

A zabpehely remek alapélelmiszere egy ínycsiklandó reggelinek – főleg a bircher müzli és a porridge friss gyümölcsökkel tálalva. Azonban számos más receptötlethez fel lehet használni, például házi készítésű müzliszelethez, süteményhez és zabpelyhes kekszhez. Ezenkívül próbálja ki a következő fogásokat is: a zabpelyhes fasírtot vagy a zabpelyhes focacciát.

A zabpehely fontos szerepet játszik abban, hogy jól induljon a napja, de ennél még sokoldalúbb: ennek köszönhetően gyakori hozzávalója a heti étrendnek, továbbá rengeteg vegán receptben is megtalálható.