Így lehet vegán 

• Mit jelent vegánnak lenni?
• Így térhet át könnyedén a veganizmusra
• Mire ügyeljen vegánként?

Mit jelent vegánnak lenni?

A veggie étrend rendkívül népszerű: sok embernél egyre ritkábban kerül a tányérra hús és hal. Mialatt a vegetáriánusok továbbra is fogyasztanak tejtermékeket, mint a sajt és a joghurt, valamint állati eredetű élelmiszereket, például mézet és zselatint, a vegánok teljes mértékben növényi alapú életmódot folytatnak.

Ez nem csak az étrendre vonatkozik:

• A vegán életmódot folytató emberek nem viselnek bőrből és gyapjúból készült ruházatot.
• A testápoló termékek és kozmetikumok nem tartalmazhatnak állati eredetű összetevőket, és nem tesztelhetők állatokon.
• Ugyanez vonatkozik a mosó- és tisztítószerekre is. 

Tipp: A vegán termékeket első pillantásra a V címkéről ismerheti fel.

A vegán életmódra való áttérésnek legtöbbször etikai okai vannak: ne zsákmányoljuk ki az állatokat az emberi szükségletek kielégítése miatt. Emellett sokan szeretnének fenntarthatóbb életmódot folytatni, amely erőforrás-kímélő és a lehető legkisebb CO₂-lábnyomot hagyja maga után.

Így térhet át könnyedén a veganizmusra

Először legyen vegetáriánus, majd vegán: sokan úgy döntenek, hogy lemondanak a hús- és halfogyasztásról. Ez viszonylag könnyen megvalósítható a hétköznapok során. A zöldség- és gyümölcsválaszték széles, a tejtermékek és a sajt színesítik a receptkínálatot.Egy kissé bonyolultabb a helyzet, ha úgy dönt, vegán lesz. Ennek az az egyik oka, hogy az állati összetevők nem ismerhetők fel első pillantásra az élelmiszerekben. Tudta, hogy például a sellak, amelynek egyes édességek fényes megjelenésüket köszönhetik, a pajzstetvekből származik? A bor ugyan szőlőből készül, ami vegán, viszont sok borász zselatint használ az új bor kezeléséhez – hogy csak néhány példát említsünk.

Tippek és trükkök kezdő vegánoknak

• A szakértők azt javasolják, hogy haladjon apró lépésekben. Először álljon át a vegetáriánus étrendre.
• Ha szereti a hús ízét, válasszon a különféle helyettesítő termékek közül, amelyek szója- vagy borsófehérje-alapúak.
• Manapság már léteznek növényi alternatívái a joghurtnak, a túrónak, a sajtnak és a tejnek is. 
• Próbáljon ki recepteket új összetevőkkel. Diófélék, magvak, szójából készült termékek, mint a tofu, a gabona és a zöldségek: ezek számtalan lehetőséget kínálnak az ízletes ételek elkészítésére.

Tipp: Olvassa el az Ötletek vegán receptekhez című cikkünket.

A bevásárlólista és az étkezési terv megkönnyíti a húsról való lemondást. Kezdetben koncentráljon az egyszerű, kevés összetevőt tartalmazó ételekre és főzzön előre, hogy időt spóroljon a hétköznapok során. Ez különösen akkor hasznos, ha bonyolultabb ételeket készít. Könnyebb dolga van annak, aki egy konkrét ok miatt szeretne vegán lenni. Legyen tisztában azzal, miért szeretne lemondani az állati összetevőket tartalmazó élelmiszerekről: Az állatok védelmén, a fenntarthatóságon vagy az egészségén van-e a hangsúly?

Jó tudni: Minden kezdet nehéz. Idővel a vegán bevásárlás rutinszerűvé válik és megspórolhatja magának az összetevők listájának tanulmányozását. Annak sem kell aggódnia a rejtett állati eredetű összetevők miatt, aki a Clean Eatinget választja. E táplálkozási koncepció a feldolgozatlan, friss élelmiszereken alapul.

Mire kell ügyelnie vegánként?

A hús, a hal és a tejtermékek számtalan fontos összetevőt tartalmaznak: a szervezetnek fehérjére, kalciumra, vasra és vitaminokra van szüksége többek között az izomzat és az idegek számára. A növényi eredetű élelmiszerekben is megtalálhatóak, azonban nem mindig abban a formában, hogy a szervezet azonnal felhasználhassa őket.

Ezért ügyeljen a kiegyensúlyozott, változatos étrendre, ha vegán akar lenni :

• ideális esetben egy étkezés gyümölcsből és zöldségből, gabonából, valamint hüvelyesekből áll.
• az élelmiszerek okosan kialakított kombinációja javíthatja a tápanyagok felszívódását. Így például a C-vitamin fokozza a vas hasznosulását. 

A zabpehely gyümölccsel vagy a paprikás quinoa ételek ezért tökéletes összetételt jelentenek az optimális étrend kialakításához.

A táplálékkiegészítők bizonyos körülmények között kompenzálhatják az elégtelen tápanyagbevitelt. Ez különösen a B12-vitaminra érvényes, amely kizárólag a húsban és a tejtermékekben fordul elő.

Jó tudni: A B12-vitamin hozzájárul a megfelelő vörösvértest-képződéshez és az optimális energia-anyagcseréhez. Hiánya megnyilvánulhat fáradtság, fejfájás vagy hajhullás formájában. A vegán életmódot folytató embereknek ezért rendszeresen ellenőrizniük kell vérképükben a B12-vitamin-szintjüket – hiány esetén táplálékkiegészítők fogyasztására lehet szükség.