Vegán étrend: Bevezetés a növényi alapú életmódba

• Mit ehetnek a vegánok?
• Egészséges a vegán étrend?
• Vegán étrend: Mire kell ügyelni?
• Vegán étrend kezdőknek

Mit ehetnek a vegánok?

Amíg a vegetáriánus étrend tartalmazhat mézet, tojást vagy tejtermékeket (tehát állati eredetű élelmiszereket, húst azonban nem), a vegán étrend teljes mértékben „állatmentes”. Ennek szem előtt tartása kihívást jelenthet a kezdők számára, mivel számtalan termék tartalmaz állati összetevőket: zselatint (gumicukor), tejet (csokoládé) vagy tojást (tésztafélék). Az állati eredetű összetevők gyakran ott jelennek meg, ahol nem is várnánk őket, mint a kármin és a sellak (tetvekből) színező- vagy bevonóanyagként, vagy a tejcukor a burgonyacsipszben.

Vegán élelmiszerek

– Mit ehetek vegánként? – merül fel az alapvető kérdés a kezdőkben a vegán étrenddel kapcsolatban. Ami a feldolgozott élelmiszereket illeti, a vegán termékek általában meg vannak jelölve (sárga V-címkével, zöld szöveggel). A nem feldolgozott élelmiszerek esetében az alapszabály: minden növényi eredetű alapvető élelmiszer megengedett.

• Zöldségek és társaik: A zöldségek és saláták ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak a szervezet számára. A magas keményítőtartalmú zöldségfélék – mint a burgonya, az édesburgonya és a paszternák – a jóllakottság érzését nyújtják.
• Gyümölcs: A gyümölcs is fontos vitaminokat és nyomelemeket biztosít. Ezenkívül fruktóz formájában másodlagos növényi anyagokat és energiadús szénhidrátokat tartalmaz.
• Gabonafélék: A rostokat és az energiát a hosszú szénláncú szénhidrátok biztosítják, amelyek olyan gabonákban fordulnak elő, mint a zab, a rozs, a rizs vagy a tönköly. Gluténmentes és magasabb fehérjetartalmú álgabonák – mint a hajdina, az amaránt és a quinoa – is gazdagítják a vegán étrendet.
• Hüvelyesek: A bab, a lencse, a szója és a csicseriborsó nemcsak táplálóak, hanem növényi fehérjével is ellátják a szervezetet.
• Gombák: Szigorúan véve a gombák nem növények, de megengedettek a vegán étrendben. Ásványi anyagokat, nyomelemeket és vitaminokat tartalmaznak.
• Diófélék és magok: A növényi fehérje a diófélékből és különféle magokból is származhat, mint a szezám, a tökmag, a chiamag vagy a kesudió.
• Növényi olajok: A növényi olajok, mint az olívaolaj vagy a kókuszolaj, sokféle módon felhasználhatók a konyhában. Figyelem: Az olajok különböző ízjegyekkel és megengedett maximális hőmérséklettel rendelkeznek, amelyet a hevítés során nem szabad túllépni, hogy ne keletkezzenek káros transzzsírsavak.
• Italok: A víz, a tea és a kávé (opcionálisan növényi italokkal gazdagítva tejhelyettesítőként) vegánok. A gyümölcslevekben, üdítőitalokban, borokban és egyéb italokban előfordulhat zselatin. A vegán pecsét tájékoztatást nyújthat ebben az esetben.

Tipp: Friss termékeket különösen fenntarthatóan vásárolhat, ha biominőségű és lehetőség szerint a régióból származó szezonális termékeket választ. A nem őshonos élelmiszerek esetén ügyeljen a rövid szállítási útvonalra, és az olyan egzotikus gyümölcsök esetén, mint a banán, a mangó és az ananász, részesítse előnyben a fair trade termékeket.

Vegán élelmiszer-alternatívák

Az állati eredetű termékek vegán helyettesítőinek – vagy a vegánok számára megengedett termékváltozatok – kínálata (például édességek vagy készételek esetén) mára rendkívül széles.

Hús- és halhelyettesítő termékek: A növényi alapú húspótló termékeknek köszönhetően – a felvágottól a steakig vagy a vegán halig, amelyek ízük és állaguk tekintetében mára hihetetlenül igazinak tűnnek – a vegánoknak nem kell manapság már a grillpartikon a salátabárra korlátozódniuk. A helyettesítő termékek növényi alapja a hüvelyesekből származik (például a szójából, csillagfürtből vagy borsóból készült tofu és tempeh), de fontos itt még a szejtán (búzafehérje-glutén) vagy a jackfruit is (gyümölcs). A halas ízről a hozzáadott algák gondoskodnak.

Tejhelyettesítők és tejtermék-helyettesítők: A folyékony tejtermék-helyettesítők diófélékből vagy gabonából (főleg zabból) készülnek. A növényi italok mellett joghurt- és tejszín-alternatívák is léteznek. Régóta megtalálhatók a piacon a túró- és a keménysajt-alternatívák is. A megfelelő állagról a növényi zsírok és a keményítő gondoskodnak.

Egészséges a vegán étrend?

A vegán étrendnek komoly egészségügyi előnyei vannak. Így az olyan civilizációs betegségek, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kevésbé gyakoriak a vegán étrendet követők körében. Orvosi tanulmányok szerint alacsonyabb a vegánok esetében bizonyos betegségek kockázata, mint a fertőzések, a szív-, máj- és vesebetegségek vagy az agyvérzés, amelyek összefüggésbe hozhatóak a húsfogyasztással.

Azonban: nem bizonyított, hogy ezek a hatások kizárólag az étrendnek tulajdoníthatóak. Sok vegán ugyanis általában egészségesebb életmódot folytat, például kerüli az alkoholt és a nikotint, valamint sportol.

A vegán étrend hátrányai

A vegetáriánus étrenddel ellentétben, amelyben megengedettek a tojás és a tejtermékek, a szigorúan növényi alapú étrend magasabb igényeket támaszt a tápanyagellátás biztosításához. Mivel a növényi élelmiszerekből bizonyos tápanyagok nem, vagy csak korlátozottan állnak rendelkezésre, az élelmiszereket különösen lelkiismeretesen kell kombinálni. Amennyiben a főzés nem tartozik a hobbijai közé, vagy a hétköznapokban csak kevés ideje jut ilyesmire, a vegán diétát kissé bonyolultabb megvalósítani kezdőként, amíg kellő gyakorlatra tesz szert.

Vegán étrend: Mire kell ügyelni?

A fehérjék és a mikrotápanyagok megfelelő bevitele különösen fontos vegán étrend esetén. A hüvelyesek rendszeres fogyasztásával olyan makrotápanyagokhoz juthat, mint a magas minőségű növényi fehérjék. A tofu, a lencse és a bab, de a gabona és a burgonya is számtalan ízletes lehetőséget kínál. Zsírokat biztosítanak a diófélék, a magok és az olajok, a szénhidrátok pedig a gyümölcsökből származnak. De mi a helyzet a mikrotápanyagokkal?

Milyen táplálékkiegészítő ajánlott vegánok számára?

A vegánok számára bonyolultabb a megfelelő nyomelem- és vitaminellátás biztosítása. Amennyiben a szervezet ellátása nem fedezhető növényi élelmiszerek által, táplálékkiegészítők rendszeres szedésére lehet szükség. A nyomelemek és vitaminok, mint a D- és a B2-vitamin  (riboflavin), a kalcium, a vas, a jód, a cink és a szelén ugyan megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, de az állati eredetű termékekben lényegesen nagyobb mennyiségben fordulnak elő.

B12-vitamin: Ez a vitamin nem fordul elő növényi élelmiszerekben. A vegánoknak étrend-kiegészítők formájában kell szedniük a B12-vitamint, mivel ennek hiánya súlyos egészségkárosodást okozhat (például idegrendszeri zavarokat, a sejtek megbetegedését).

Omega-3-zsírsavak: Természetes módon a tengeri halakban vannak jelen. A vegánok mikroalgaolajokkal dúsított élelmiszereket fogyaszthatnak és olyan kiváló minőségű növényi olajokat használhatnak, mint a lenmagolaj, a repce- és a dióolaj.

Tipp: Kezdő vegánként kérjen tanácsot egy tapasztalt táplálkozási szakértőtől és rendszeresen ellenőriztesse orvos által szervezete fontos tápanyagokkal való ellátottságát.

Vegán étrend kezdőknek

A vegán étrend sokoldalú és ízletes. Fűszerekkel, zöldfűszerekkel, olajjal és ecettel gazdagítva ínycsiklandó ételeket készíthet hüvelyesekből, gabonából és zöldségekből. Most, hogy a vegán étrend általánossá vált a társadalomban, egyre inkább magától értetődő, hogy – saját konyhánkon kívül – például az éttermekben is találunk vegán ételeket az étlapon. A dmBio vegán kínálatában is számos inspirációt talál vegán menüjéhez. Szeretne vegán étrendet követni, viszont nem biztos benne, hogy tartani tudja magát hozzá? Kezdjen hozzá fokozatosan a plant-based étrenddel, amely már sok mindent átvesz a vegán életmódból, viszont rugalmasan kombinálható állati eredetű termékekkel.