Vegán étrend: Ilyen egyszerű

Tartalomjegyzék

• Mit lehet fogyasztani vegánként?
• Vegán élelmiszerek áttekintése
• Alapvető vegán élelmiszerek
• Vegán helyettesítő termékek
• A vegán étrend hátrányai

Mit lehet fogyasztani vegánként?

Valójában bármit lehet enni, ami növényi eredetű és nem tartalmaz semmilyen állati összetevőt. Nem elég csupán lemondani a húsról és a halról. A vegán étrendben nem szerepel a tojás, a tejtermékek, mint a sajt, a joghurt és társai, a méz, a gumicukor, s gyakran bizonyos csokoládék sem, mint a Nutella, a Milka stb. – mivel tejet vagy más állati eredetű összetevőt tartalmaznak, mint a zselatin, a méhviasz, a csontfoszfát és sok más egyéb. A piros gumimacikban még tetvek is lehetnek, amennyiben vörös színezőanyagként igazi kármint használnak. A vegán étrend lényege tehát teljesen érthető, és mindenki számára jó irányelvet jelenthet, aki fenntarthatóbb életvitelre törekszik. A vegán étkezés sokkal inkább változatosságra való törekvést jelent a lemondás helyett.

A vegán élelmiszerek áttekintése:  

Vegánként nemcsak az a kérdés merül fel gyakran, hogy mit lehet enni, hanem főleg az, hogy mit kell fogyasztani ahhoz, hogy lehetőleg minél kiegyensúlyozottabb legyen az étrend. Amennyiben célzottan a tisztán növényi termékeket nézzük, hamar megállapíthatjuk, milyen sokféle vegán élelmiszer létezik. A vegán étkezés olyan élelmiszerek fogyasztását foglalja magában, amelyek nem tartalmaznak semmilyen állati eredetű összetevőt, tehát az előállítási és feldolgozási folyamat során nem kerülnek kapcsolatba ilyen termékekkel. Szerencsére számtalan élelmiszer már természetes állapotában is vegán. Nézzük, melyek ezek!

Alapvető vegán élelmiszerek

Léteznek olyan alapvető élelmiszerek, amelyek már eredetüknél fogva vegánok, és a vegán étrend legfontosabb építőelemei:

        •      Zöldségek
A padlizsán, a cukkini, a paprika, a paradicsom, a burgonya, a paszternák vagy az édesburgonya gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Minden magasabb szénhidráttartalommal rendelkező zöldség – mint az (édes)burgonya és a paszternák – a jóllakottság érzését nyújtja.

        •      Gyümölcsök
A bogyók, a kajszibarack, a mangó, a banán, a szilva gazdagok másodlagos növényi anyagokban és rövid szénláncú fruktóz formájában tartalmaznak szénhidrátot.

        •      Gabonafélék és álgabonák
A rizs, a tönköly, a zab és a rozs laktató és hosszú szénláncú szénhidrátokból áll. Az amaránt, a hajdina és a quinoa magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a gabonák, és ezenfelül gluténmentes is.

        •      Diófélék és magvak
A mandula, a kesudió, a brazil dió, a földimogyoró – apró power-csomagok, amelyek sok omega–3 zsírsavat, antioxidánsokat, nyomelemeket és növényi fehérjét tartalmaznak. A szezámmag, a tökmag vagy a chiamag tele vannak létfontosságú anyagokkal és a diófélékhez hasonló fehérjetartalommal rendelkeznek.

        •      Hüvelyesek
A lencse, a bab, a szója vagy a csicseriborsó: nemcsak ízletes és laktató köretek, hanem sok fehérjét biztosítanak a szervezetünknek.

        •      Olajok
Az olívaolaj, a kókuszolaj vagy a lenolaj értékes zsírokat tartalmaznak. Figyelem: Az olajokat nem szabad túlhevíteni, különben egészségkárosító transzzsírsavak keletkeznek.

Finomított olíva- és kókuszolaj: ne legyen több a hőmérséklete, mint 220 fok.
Feldolgozatlan olívaolaj: 180 fok.
Feldolgozatlan kókuszolaj: 185–205 fok.
A lenolajat ezzel szemben nem lehet melegíteni, mert nagyon magas az omega–3 zsírsav tartalma, és ez a zsírsav nem bírja a forróságot.

        •      Italok
Víz, tea, feketekávé. A vegán étrend során az italok esetében ügyelni kell arra, hogy előállításuk során ne használjanak zselatint, mint egyes levek és borok esetében.

Vegán helyettesítő termékek

A vegánok gyakran keresnek alternatívákat a tejhez, a tojáshoz, a húshoz vagy a halhoz. Hiszen mit ér a grillezés steak, pizza vagy sajt nélkül? A kapucsínó sem maradhat ki a vegán étrendből. Ezekre az esetekre is létezik számtalan vegán alternatíva.

        •      A hús alternatívái
Schnitzel, kolbász vagy sült hús, valamint vegán kacsa, csirke stb. Ezek a helyettesítők általában tofuból, tempehből (a szójabab fermentált formája) vagy búzafehérje-gluténből nyert szejtánból állnak.

        •      A hal alternatívái
Vegán lazac, tonhal vagy garnélarák: legtöbbször tofuból készülnek. A növényi halfilékhez vagy halburgerekhez kiválóan alkalmas a szejtán. Az úgynevezett jackfruit is ideális helyettesítője a halnak. A hal ízének megteremtéséhez gyakran használnak algakivonatokat a vegán étrendben.

        •      A tej alternatívái
Szója-, tönköly-, zab- vagy mandula-, kesudió- és kókusztej: a tej alternatíváinak alapját vagy a gabonák, vagy a diófélék képezik. Ezekből készítenek joghurt- vagy tejszín-alternatívákat. Vannak olyan tejhelyettesítő termékek, amelyek habosíthatók, így használhatók a caffè lattéhoz.

        •      Sajtalternatívák
Egészen a friss krémsajttól a kemény sajtokig találunk helyettesítőket, például a parmezánig vagy más sajtokig, amelyek mindegyike növényi alapú.

        •      A tojás alternatívái
A kívánt felhasználási módtól függően többféle helyettesítő létezik:

Sütés: kötőanyagnak jó a széttört banán, az almapüré, a mogyoróvaj, a duzzasztott len- vagy chiamagok, a szójaliszt vagy a tápióka.
Tojásrántotta: ehhez megfelelő a morzsolt tofu.
Tojáshab: egyszerűen verje fel a csicseriborsó-konzerv levét és kész!

        •      Méz
Itt különféle szirupok és szörpök jönnek szóba.

A kiegyensúlyozott vegán étrend

Aki változatosan szeretne vegán étrendet követni, és mindenekelőtt úgy, hogy az ne legyen egyhangú, annak érdemes feltöltenie az éléskamráját. A vegán étrend sokoldalú még akkor is, ha számtalan helyettesítő termék tofualapú. A változatos ízvilágot a legkülönfélébb fűszerekkel és különböző alapvető élelmiszerekkel csodálatosan el lehet érni. Már a hüvelyeseknél is hatalmas a választék: lencsék (vörös lencse, hegyi lencse, beluga lencse, tányérlencse), csicseriborsó, bab (vese-, fehér vagy fekete szemű bab, zöldbab) vagy borsó. Ugyanez vonatkozik az álgabonákra, a diófélékre, a magvakra és magokra. Különféle fűszerekkel, zöldfűszerekkel, ecettel és olajokkal ízesítve ínycsiklandó, változatos vegán ételeket varázsolhatunk a tányérra.

A vegán étrend hátrányai

Aki vegán életmódot folytat, mindennap azzal a kihívással kell szembenézzen, hogy tudatosan, kiegyensúlyozottan étkezzen, tehát odafigyeljen a megfelelő fehérjebevitelre, ugyanakkor a mikrotápanyagokról se feledkezzen meg. A szójaprotein például magas minőségű fehérjeforrás a vegán étrendben. Aki rendszeresen többféle fehérjeforrást kombinál, mint a tofu, a vesebab vagy a lencse, biztosan nem fog semmit sem elrontani. Fontos, hogy a nyomelemekről se feledkezzünk meg:

Omega–3 zsírsavak: Lényeges feladatokat látnak el a szervezetben és valóban esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek a test számára, pl. algából készült táplálékkiegészítők formájában. 

Vas és D-vitamin: Az élsportolóknak és a nőknek magasabb a vasszükségletük. A legjobb, ha egyeztet orvosával, és ha bizonytalan valamiben, akkor ellenőriztetheti az értékeit. Ugyanez érvényes a D-vitamin-szint esetében is.

B12-vitamin: Mivel ezt a vitamint  nem tartalmazzák a növényi termékek, valamilyen módon pótolni kell. Használhat például B12-vitamint tartalmazó fogkrémet.

Figyelem: aki nem szeret főzni, nagyon egyoldalú vegán étrendet folytathat, ami bizonyos esetekben hiánytünetekhez vezethet.

A vegán étrendnek nem feltétlenül kell nehéznek is lennie, főleg manapság. Egyes vegánok hátránynak tartják, hogy célzottan vegán éttermeket kell felkeresniük, vagy ünnepi alkalmakkor vegán alternatívák iránt kell érdeklődniük. Erre manapság már egyre kevésbé van szükség, mivel a vegán étrend teljesen természetes a társadalomban.

TIPP: Böngésszen a dmBio vegán kínálatában és gyűjtsön inspirációkat vegán menüjéhez!

GYIK

Mit kell vegánként mindennap fogyasztani?

Aki változatosan szeretne vegán étrendet követni, és mindenekelőtt úgy, hogy az ne legyen egyhangú, annak érdemes feltöltenie a kamráját. A vegán étrend sokoldalú még akkor is, ha számtalan helyettesítő termék tofualapú. A változatos ízvilágot a legkülönfélébb fűszerekkel és különböző alapvető élelmiszerekkel csodálatosan el lehet érni. Már a hüvelyeseknél is hatalmas a választék: lencsék, csicseriborsó vagy borsó – itt nincs helyen az unalomnak! Ugyanez vonatkozik az álgabonafélékre, a diófélékre, a magvakra és magokra. A különféle fűszerekkel, zöldfűszerekkel, ecettel és olajokkal ízesítve ínycsiklandó, változatos vegán ételeket varázsolhat a tányérra.

A kiegyensúlyozott vegán étrend

Aki vegán étrend szerint étkezik, nem fogyaszt állati eredetű termékeket. Tehát sem húst, sem halat, de mézet, sajtot és egyéb tejtermékeket sem. A tojás szintén nem része a vegán étrendnek. Aki nemcsak a vegán étrendet szeretné követni, hanem teljes vegán életmódot kíván folytatni, az kerüli a bőrt, és a testápolás, valamint a háztartási tisztítószerek terén is vegán alternatívákat keres.

Mit lehet fogyasztani vegánként, és mit nem?

Valójában bármit lehet enni, ami növényi eredetű és nem tartalmaz semmilyen állati összetevőt. Viszont nem elég csupán lemondani a húsról és a halról. A vegán étrendben nem szerepel a tojás, a tejtermékek, mint a sajt, a joghurt és társai, a méz, a gumicukor, s gyakran bizonyos csokoládék sem, mint a Nutella, Milka stb. – mivel tejet vagy más állati eredetű összetevőt tartalmaznak, mint a zselatin, a méhviasz, a csontfoszfát és sok más egyéb.