A vegán étrend előnyei és hátrányai

• A vegán étrend: több mint étkezési trend
• A vegán étrend előnyeinek és hátrányainak áttekintése
• Milyen étrend-kiegészítőket ajánlott fogyasztani?

A vegán életmód: több mint étkezési trend

Nincs szükség állati eredetű termékekre ahhoz, hogy ízletes vacsora kerüljön az asztalra: ezt a meggyőződést egyre többen osztják. 2017-ben még a vegán életmódot folytató emberek aránya hat százalék körül mozgott Ausztriában, négy évre rá ez a szám tizenegy százalékra nőtt. Ezzel párhuzamosan egyre több tisztán növényi alapú termék kapható: a szója- és borsófehérje-alapú húspótlókat, a zabból vagy mandulából készült tejalternatívákat nemcsak a vegán életmódot folytató emberek fogyasztják szívesen, hanem még azok is gyakran választják a vegán opciót, akik alkalmanként azért fogyasztanak húst és halat.

Számos érv szól a növényi alapú étrend mellett: az állatok jólléte mellett a gyümölcsök, a zöldségek stb. kevesebb olyan erőforrást igényelnek, mint a víz vagy a földterület. És melyek az egészségre gyakorolt hatásai a vegán étrendnek, milyen előnyei és hátrányai vannak a tisztán növényi termékeknek?

Egészséges vegánnak lenni?

Egy dolog biztos: a vegán étrendnek vannak előnyei és hátrányai – akárcsak annak, amely halat, húst és kolbászt tartalmaz. Az állati eredetű élelmiszerek optimális mennyiségű fehérjével, vitaminokkal, vassal és cinkkel látják el a szervezetet. Ellenben magas a telített zsírsavak aránya is, amelyek elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A vörös húsokról azt feltételezik, hogy hozzájárulhatnak a vastagbélrák és a cukorbetegség kialakulásához. Egészségesebb tehát áttérni a vegán ételek fogyasztására?
Különféle tanulmányok arra világítanak rá, hogy a vegán életmódot folytató emberek kevésbé szenvednek az úgynevezett civilizációs betegségektől, amelyeket a táplálkozás vált ki. Ide tartozik a túlsúly és a 2-es típusú cukorbetegség. Ugyanakkor azt is hangsúlyozzák, hogy azok az emberek, akik kerülik a húst, általában odafigyelnek az egészségükre, gyakrabban mozognak, kerülik az alkoholt és a dohányzást.

Egy dolog biztos: számtalan vegán étel tele van vitaminokkal, fehérjékkel, ásványi anyagokkal és rostokkal. Így növelhető például az étrend fehérjetartalma szójával, diófélékkel és hüvelyesekkel. A lencse és a tofu ezenkívül vasat tartalmaz.
A Harvard Egyetem kutatói kifejlesztették az úgynevezett Healthy Eating Plate-et. Az „egészséges tányér” megmutatja az egyes élelmiszerek egymáshoz való viszonyát étkezésenként. A vegán tányér a következőkből tevődik össze: 

50 százalék gyümölcs és zöldség,
közel 25 százalék teljes kiőrlésű termék,
25 százalék hüvelyes.

Ehhez jön még egy kevés dióféle és magvak, valamint növényi olajok. Tipp: ezek a vegán mediterrán wrapek  szinte mindent tartalmaznak, amit az „egészséges tányér” ajánl.

A vegán étrend előnyeinek és hátrányainak áttekintése 

Mennyire jó a vegán étrend? Az előnyök és hátrányok nagyjából egyensúlyban vannak. Vessünk egy pillantást először az előnyökre:

• Általában alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázata. 
• A bélflóra javulhat a vegyes növényi élelmiszerek által – és ez gyakran jobb általános közérzetet jelent.
• A vegán élelmiszerek sokszor gazdagok táp- és ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban.

Ezenfelül a vegán életmódot folytató emberek részben hozzájárulnak az állatok jóllétéhez és a szén-dioxid-kibocsátás csökkentéséhez:

• az Osztrák Vegán Társaság számításai szerint növényi étrenddel kereken 440 kg szén-dioxid takarítható meg egy főre vetítve. Ez körülbelül egy Bécsből Londonba tartó oda-vissza repülőútnak felel meg.

A vegán étrendet folytatóknak azonban néhány kihívással is meg kell küzdeniük:

• Nehézséget jelenthet útközben vegán élelmiszereket találni. Ennek az is az oka, hogy számtalan élelmiszer, mint a margarin, a kenyér vagy a gumicukor, állati eredetű összetevőket rejtenek. Tipp: A V-címkéről első pillantásra tudhatja, hogy a termék vegán-e.
• Gyakran a vegán élelmiszerek drágábbak, mint a hagyományosak.
• Különösen a vegán életmódra való átállás kezdetekor szükség van egy kis időre, hogy hozzászokjon az élelmiszerekhez és a megfelelő tápanyag-kombinációhoz.
• Mivel bizonyos tápanyagokat csak állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, fennáll az alultápláltság veszélye.

Jó tudni: Az összetevők megfelelő kombinációja az egészséges, vegán életmód előfeltétele. Például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák párosítása javítja a bennük lévő fehérjék biológiai hasznosulását. Ennek következtében szervezete könnyebben veszi fel a fehérjét a táplálékból. Ugyanakkor az Osztrák Táplálkozási Társaság azt javasolja a vegánoknak, hogy a vitaminokat és ásványi anyagokat táplálékkiegészítők formájában vigyék be a szervezetükbe.

Milyen étrend-kiegészítőket érdemes fogyasztani?

Egy kiegyensúlyozott vegyes étrend egészségesnek tekinthető és elméletileg tisztán növényi alapú élelmiszerekkel is lehetséges. Mivel a vegán életmódot folytató emberek számtalan élelmiszert kizárnak az étrendjükből, ez bizonyos mikrotápanyagok és vitaminok hiányához vezethet.

Első számú kiegészítőnk a B12-vitamin. Hozzájárul a megfelelő vörösvértest-képződéshez, a kiegyensúlyozott energia-anyagcseréhez, az idegrendszer optimális működéséhez. Mivel kizárólag állati eredetű termékekben található meg, a szakértők ennek pótlását javasolják.

A legtöbb vegán élelmiszerrel ellentétben a hal és a tenger gyümölcsei gyakran tartalmaznak jódot. A jódozott konyhasó vagy a speciális algák ideálisak a megfelelő jódellátás biztosításához.

A vas és a kalcium is főként a hús- és tejtermékekben található meg – de számos növényi eredetű élelmiszerben is. A diófélék, a lenmag és a lencse megfelelő vasforrást jelentenek, a leveles zöldségek, a tofu és a szójatej kalciumot biztosítanak.

Tudta? Túrót kesudióból is elő lehet állítani. A magvak gazdagok magnéziumban, vasban és cinkben. Itt talál receptet a vegán fűszeres kesudiótúró elkészítéséhez.

Fontos: Az étrend-kiegészítők használata előtt ellenőriztesse értékeit egy vérképpel. A kiegészítők szedésének csak akkor van értelme, amennyiben valóban hiány áll fenn.