Erősítse immunrendszerét és előzze meg a fertőzéseket 

• A kiegyensúlyozott étrend a szilárd alap 

• Étrend-kiegészítők

• Az egészséges életmód támogatja az immunrendszert 

A kiegyensúlyozott étrend a szilárd alap 

Tudta, hogy az immunrendszer irányítóközpontja a bélben található? Mivel az elfogyasztott ételek és a bélbaktériumok által folyamatosan kapcsolatban van a külvilággal, a szervezet immunsejtjeinek 70–80 százaléka a bélnyálkahártyában található. Ezek határozzák meg, hogy mely anyagok tolerálhatók a bélben és melyek ellen kell küzdeni.

Az egészséges étrend elősegíti a bél mikrobiomjának működését 

A bélflóra hasznos és potenciálisan káros baktériumtörzsekből áll. Együtt alkotják a bélmikrobiomot. Amennyiben a bélflóra egyensúlyban van, olyan fontos feladatokat lát el, mint:

• a rostok emésztése
• az immunrendszer edzése
• a létfontosságú vitaminok és a fontos neurotranszmitterek termelése 

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segíti az immunrendszer erősítését és fokozza a hasznos bélbaktériumok (probiotikumok) elszaporodását. Ezek közé tartoznak különösen a tejsavbaktériumok és a bifidobaktériumok. Fermentált élelmiszerekben fordulnak elő, mint a joghurt, a kefir, a kimcsi és a savanyú káposzta.

Ezenfelül jó, ha az étrend gazdag rostokban, amelyek elősegítik a bélmozgást és tápanyagforrásként szolgálnak a probiotikus bélbaktériumok számára. A prebiotikus, tehát rostokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak többek között:

• a teljes kiőrlésű termékek
• az olyan hüvelyesek, mint a borsó, a csicseriborsó, a szójabab és a lencse
• a pektintartalmú gyümölcsök, mint az alma és az eper
• a zöldségek és a saláták, mint a cikória, a spárga, a cékla és a brokkoli
• a hagyma és a fokhagyma
• a burgonya, a quinoa és az édesburgonya

A vitaminok és az ásványi anyagok felturbózzák az immunrendszert

Az immunsejtek megfelelő működéséhez a szervezetének vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre van szüksége. Elengedhetetlen az:

• A-vitamin: támogatja az immunrendszert és fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében. Megtalálható a sárgarépában és a spenótban.
• C-vitamin: különösen jelentős az immunrendszer működése szempontjából. Megtalálható a citromban, a brokkoliban, a paprikában.
• D-vitamin: fontos az immunrendszer / a szervezet védekezőképessége szempontjából és hozzájárul az erős izomzat felépítéséhez és megtartásához. Megtalálható a tojásban, a zsíros halakban és a májban.
• B6-vitamin: fontos az idegrendszer és az immunrendszer számára és támogatja az energia-egyensúlyt. Megtalálható a szójatermékekben, a húsban és a halban.
• B12-vitamin: részt vesz minden növekedési folyamatban és hozzájárul a vörös vérsejtek képződéséhez . Megtalálható: a húsban, a halban és a tejtermékekben.

Ezenkívül a nyomelemek szintén mozgósítják a szervezet védekezőképességét:

• A cink hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez.
• A szelén segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
• A vas hozzájárul a szervezet megfelelő oxigénszállításához.
• A réz elősegíti az immunrendszer megfelelő működését.

Ezek a tápanyagok elsősorban a húsban és a halban fordulnak elő. A vas mellett a hüvelyesek, a diófélék, valamint a teljes kiőrlésű termékek is ideális forrásai ezeknek az alapvető tápanyagoknak.

Támogathatják az étrend-kiegészítők az immunrendszert?

Számtalan étrend-kiegészítő létezik, amely a szervezet számára extra adag vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet biztosít. A Szövetségi Kockázatkezelési Intézet megállapította, hogy az egészséges emberek általában megfelelően el vannak látva tápanyagokkal. Náluk a C-vitamin, a cink és egyéb kiegészítők fogyasztása rendszerint nem javítja jelentős mértékben a szervezet védekezőképességét. Ezenkívül e készítmények fogyasztása nem képes kompenzálni az egészségtelen, kiegyensúlyozatlan étrendet.

A táplálékkiegészítők azonban hasznosak, ha betegség, különleges életkörülmények vagy egy speciális életmód miatt hiány áll fenn. Ezek közé tartoznak például a:

• megnövekedett vas- és folsavigény várandós nőknél
• gyakori D-vitamin-hiány időseknél
• B12-vitamin-hiány a vegán étrendet követőknél 

Érdemes ezzel kapcsolatban a háziorvostól tanácsot kérni. Ő tud érdemben tájékoztatást nyújtani arról, hogy mely étrend-kiegészítők megfelelők az Ön számára.

Az egészséges életmód támogatja az immunrendszert

A változatos étrend sok friss gyümölccsel és zöldséggel megfelelő mértékben biztosítja az immunrendszer számára a szükséges tápanyagokat. De mit tehet még ezenfelül egészsége és fittsége megőrzése érdekében?
A válasz meglepően hangozhat, mivel a szakértők viszonylag hétköznapi dolgokat javasolnak erre:

• bőséges folyadékfogyasztást
• friss levegőt és napsütést
• a stressz csökkentését
• elegendő pihentető alvást  és
• rendszeres testmozgást.

Ugyanakkor ezeknek az egyszerű intézkedéseknek meglepően jelentős a hatásuk:

1. Naponta 2-3 liter folyadék fogyasztása esetén a vesék hatékonyan ki tudják üríteni a salakanyagokat a szervezetből. Továbbá ezáltal a nyálkahártyák is megfelelően el vannak látva nedvességgel, ami megnehezíti a kórokozók bejutását a szervezetbe.
2. A friss levegő is nedvesen tartja a nyálkahártyákat. A szabadban töltött idő serkenti a szervezet saját D-vitamin-termelését a bőrön keresztül. A nap ultraibolya- és kéksugárzása szintén elősegíti a védekezősejtek, például a T-limfociták aktivitását.
3. A stressz bizonyítottan növeli a fertőzésekre való fogékonyságot, mivel a kortizol nevű stresszhormon gyengíti az immunrendszert. Ezért azok az emberek, akik a magánéletben vagy a munkahelyükön jelentős nyomásnak vannak kitéve, gyakrabban betegszenek meg.
4. Alvás közben az immunrendszer különösen aktív. A T-sejtek felismerik a vírussal fertőzött sejteket és megsemmisítik azokat. Mások aktiválják az úgynevezett B-sejteket, amelyek antitesteket képeznek. Alváshiány esetén ezeknek az immunsejteknek a működését megakadályozzák a hormonok és egyéb anyagok a szervezetben. A nyugodt éjszakai pihenés ezért szó szerint erősíti az immunrendszert alvás közben.
5. A mérsékelt állóképességi sportok – mint a nordic walking, a kocogás, az úszás vagy a kerékpározás – fokozzák a vérkeringést és elősegítik a fehérvérsejtek (leukociták) számának növelését, amelyek fontos alkotóelemei az immunrendszernek. Egyéb védekezősejtek, mint a granulociták, a monociták, valamint a T- és B-sejtek a rendszeres edzés által aktiválódnak és az immunrendszer csúcsformába kerül. Fontos, hogy ne erőltesse túl magát és iktasson be rendszeresen szüneteket a regenerálódásra.
6. Ezen intézkedések mellett kerülje a cigarettát és az alkoholt, mivel mindkettő gyengíti szervezete ellenálló képességét.

Az immunrendszer erősítéséhez többnyire elegendő a kiegyensúlyozott étrend, a bőséges folyadékfogyasztás és az egészséges életmód. Mozduljon ki rendszeresen a szabadba és illessze be az állóképességi sportokat a mindennapjaiba, turbózza fel immunrendszerét – így kevésbé alakulnak ki olyan betegségek, mint a nátha, a köhögés vagy a rekedtség.