Gluténmentes étrend: kihívás vagy gyerekjáték?

• Tények a gluténről: Mi is pontosan a glutén és miben található meg?
• Miért okozhat a glutén problémát?
• A gluténmentes étrend előnyei
• Mire kell ügyelni a vásárlás során?
• Mindennapi tippek a gluténmentes étrendhez

Tények a gluténről: Mi is pontosan a glutén és miben található meg?

A glutén egy gyűjtőfogalom a fehérjék egy csoportjára, amely különböző gabonafélékben található meg, például búzában, árpában és rozsban, illetve ezek leszármazottaiban és kereszteződéseiben, mint pl. a zöld tönköly, a kamut, az alakor és a tönkölybúza. A glutén egyfajta „ragasztóként” szolgál, amely biztosítja a tészták rugalmas szerkezetét, és gondoskodik arról, hogy a kenyér megemelkedjen és megtartsa a formáját. Elsősorban két fő fehérjetípusból áll: gluteninből és gliadinból. Ezek a fehérjék a gluténtartalmú gabonák egyedi sütési tulajdonságaiért felelnek.

A legtöbb ember számára a glutén jól tolerálható, de a cöliákiában, autoimmun betegségben, illetve glutén- vagy lisztérzékenységben szenvedők esetében a glutén fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet. Az érintetteknél a glutén olyan tüneteket okoz, mint az emésztési zavarok, a bőrkiütések és a tápanyagfelvétel károsodása, amely hosszú távon további egészségügyi panaszok kialakulását okozhatja.

Mi tartalmaz glutént?

A glutén általában megtalálható 

• a rozsban, a búzában, az árpában, a tönkölyben, a zöld tönkölyben, a tönkölybúzában, az alakorban, a malátában, a kamutban és a tritikáléban. A búza gluténtartalma különösen magas.
• az olyan termékekben, mint a liszt, a dara, a pehely, a búzafehérje, a bulgur, a kuszkusz, a szejtán és az árpából készült miszópaszta.
• a gluténtartalmú gabonatermékekben, mint a hagyományos pékáruk, pl. kenyér, zsemle, sütemény, keksz, kréker, tészta és pizza.
• panírozott élelmiszerekben, mint a rántott hús, a halrudacskák, a Chicken Nuggets stb.
• a sörben, malátasörben, égetett szeszes italokban, forralt borban, likőrben, puncsban stb., valamint az ízesített italokban, mint a limonádé, a tea vagy a kávés italok.
• egyes fűszerkeverékekben, snackekben, mint a csipsz, a flipsz stb., kolbászban és felvágottban, kész szószokban, például dresszingekben, ketchupban, valamint mélyhűtött és készételekben.
• gyümölcs ízesítésű tejtermékekben, valamint pudingokban, fagylaltokban és csokoládékban.

Sajnos rengeteg termék tartalmaz glutént (a feldolgozottak is). Ezért ha gluténmentes étrendre törekszik, figyelmesen olvassa el a csomagoláson található összetevőket. 

Mely gabonafélék gluténmentesek?

A gluténmentes étrend olyan termékeket tartalmaz, mint a:

• köles, a teff, a kukorica, a rizs, valamint az álmagvak, mint a quinoa, az amaránt, a polenta és a hajdina, mivel ezek nem tartalmaznak glutént.
• diófélék és olajos magvak fűszerezés nélkül, mint a mandula, a lenmag, a mák, a szezám, a napraforgómag, a tökmag és a fenyőmag.
• De a szója, a burgonya, a zöldségek és gyümölcsök, a hüvelyesek, valamint a tej- és hústermékek, a hal, a tojás, a természetes sajtfélék, a tofu, a gyógynövények és a tiszta fűszerek sem tartalmaznak glutént és kiegészítik a gabonamentes étrendet.
• Az olyan italok, mint a gyümölcslevek, a babkávé vagy a fekete tea, szintén gluténmentesek.
• A gluténmentes címkével ellátott kenyérfélék, lisztek és tészták.
• A természetes tofu fűszerek és pác nélkül.
• A bor, a szűretlen gyümölcslevek, a pezsgő, a prosecco, a gyümölcspárlatok, a rum, a gin stb. (létezik gluténmentes sör is, de ezt meg kell jelölni). A kukorica- vagy rizssör is gluténmentes.

Miért okozhat problémát a glutén?

A glutént stabilizátorként, sűrítő- és zselésítőszerként, ízhordozóként, aroma- és színezőanyagként alkalmazzák. Gondoskodik arról, hogy a kenyér megőrizze a formáját és ne essen szét. Többek között a glutén a fogkrémben, a gyógyszerekben és a kozmetikumokban is megtalálható, ami kihívást jelent a gluténmentes életmód kialakításánál. A glutén egyeseknél intoleranciát okozhat, és erős gyomor-bél rendszeri panaszokban, emésztési problémákban, fejfájásban, valamint rossz közérzetben vagy akár túlsúlyban nyilvánulhat meg. Számtalan egészségügyi probléma oka nem határozható meg pontosan – a gluténintolerancia megállapítására szolgáló tesztek is gyakran kudarcot vallanak. Általánosságban elmondható, hogy a glutén nem egészségtelen, viszont egyes embereknél a bélnyálkahártya gyulladásos megbetegedéséhez vezethet, akik ennek megfelelően extrém gluténérzékenységben szenvednek. Az egészséges emberek számára a glutén jól tolerálható.

Gluténérzékenység, gluténintolerancia

Van különbség a gluténérzékenység és a gluténintolerancia között? Gyakran használják a fogalmakat könnyelműen és egymás szinonimájaként. Aki gluténérzékeny, az nem biztos, hogy rögtön intoleráns is. A „cöliákia” egy autoimmun betegség, amely könnyen diagnosztizálható. Ebben az esetben egy heves intolerancia áll fenn a gluténnel szemben, amelynek során az élelmiszerekben lévő glutén nyomait is el kell kerülni. A gluténérzékenységet ellenben nem mindig egyszerű felismerni, illetve tesztelni. A gluténintolerancia más betegségeket is kiválthat. Mindenképpen vegye komolyan a gluténmentes diétát!

A gluténmentes étrend előnyei: megkönnyebbülés, ellenőrzés és élvezet

• A panaszok enyhítése: Amennyiben gluténintoleranciában vagy gluténérzékenységben szenved, a gluténmentes étrend előnyei kézenfekvőek: jobb lesz a közérzete és a glutén kerülésével panaszai enyhülni fognak. Gluténintolerancia esetén elengedhetetlen a gluténmentes étrend.
• Jó, ha tudja, mi van az ételében: Ha gluténmentes étrendre szeretne átállni, a legjobb, ha frissen főzött és házilag elkészített ételekkel kezd. Így pontosan tudni fogja, mi kerül az ételbe. A fűszerek és szószok stb. esetében olvassa el figyelmesen a csomagoláson található összes összetevőt. Ebben az esetben is megvan az előnye annak, hogy jobban odafigyel arra, mit visz be a szervezetébe.
• Megelőzés az étteremben: Amennyiben tudja, hogy milyen fűszerek és alapanyagok tartalmaznak glutént, az étteremben is időben jelezheti, hogy az étele elkészítése során kerüljenek el bizonyos összetevőket.
• Egészségesebb étrend: Aki speciális étrendet követ, legtöbbször egészségesebben étkezik. Ennek oka, hogy az emberek ilyen esetekben sokkal tudatosabban vásárolnak és főznek. Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus, búzamentes étrendet vagy más alternatív diétát követnek-e – mindenképpen különös figyelmet kell fordítania arra, hogy mi kerüljön a kosarába, és arra is, hogy honnan származnak bizonyos termékek.

Mire kell figyelni vásárláskor?

Amennyiben gluténmentes késztermékeket vásárol, feltétlenül figyeljen oda a speciális címkézésükre, de a kémiai adalékokra vagy a rejtett élelmiszer-adalékanyagokra is. Gyakran ugyan gluténmentesek az élelmiszerek, viszont több kémiai (egészségtelen) adalékanyagot tartalmaznak a glutén tulajdonságainak helyettesítésére (pl. a formatartó képességére).

MEGJEGYZÉS: A gluténmentes megjelöléssel ellátott késztermékek nem minden esetben teljesen gluténmentesek, mivel az előírások szerint az úgynevezett „gluténmentes” termékek is rendelkezhetnek egy minimális gluténtartalommal (<20mg/kg)! Aki tehát teljesen intoleráns a gluténnel szemben és szigorú gluténmentes diétát kell tartania, kerülje a késztermékeket.

Mindennapi tippek a gluténmentes étrendhez

• Aki már a glutén nyomaira is reagál, annak teljes mértékben kerülnie kell a késztermékeket.
• Válogassa ki a gluténmentes élelmiszereket – ezeket nem kell kidobnia, hanem odaadhatja barátoknak, szomszédoknak vagy adományozhatja szociális intézményeknek is.
• Állítson össze saját gluténmentes termékkészletet és válassza külön a háztartásában lévő gluténtartalmú élelmiszerektől. Aki gluténintoleranciában szenved, a többszemélyes háztartásban csak akkor tarthatja gluténmentesen az élelmiszereit, ha ezeket mások nem használják. Fogyasszon saját vajat, lekvárt, mézet stb., hogy ezek a kenhető termékek valóban gluténmentesek maradjanak és a glutén nyomokban se jelenjen meg bennük. 
• Ezenkívül ne használják közösen a konyhai eszközöket és gépeket, mint a gofrisütő, a kenyérpirító, a botmixer, a sütőformák. Ugyanez érvényes a kenyereskosárra is. 
• Mindig használjon sütőpapírt a sütéshez.
• Ne használjon olyan sütőolajat és főzővizet a gluténmentes ételekhez, amely már gluténtartalmú élelmiszerekkel érintkezett.
• Tippek a gyermekek gluténmentes étrendjéhez: legyen gluténmentes készlet édességekből arra az esetre, ha gyermeke gluténtartalmú nassolnivalót kapna ajándékba. Így odaadhatja Önnek, és választhat helyette másikat a gluténmentes kínálatból.

7 hétköznapi tipp cöliákia esetén 

1. A cöliákiában szenvedők eleve érzékeny bélnyálkahártyával rendelkeznek. A tej további terhet jelenthet számukra. Próbálja meg kerülni a túl sok tej fogyasztását.
2. Legtöbbször nincs szükség egy egész kenyérre: a legjobb, ha az egyes szeleteket ezért lefagyasztja – amelyeket később szükség szerint felolvaszthat.
3. Amennyiben a szigorú diéta ellenére továbbra is panaszai lennének, ellenőrizze gyógyszereit vagy kozmetikumait. Ezekben is rejtőzhet glutén.
4. Többfős háztartásban a legideálisabb, ha saját edénnyel, tányérral, evőeszközzel rendelkezik, mivel a glutén legkisebb nyomai is problémát okozhatnak.
5. Legyen óvatos a fűszerkeverékekkel vagy az italokkal, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak. Ebben az esetben ugyanis nehéz megítélni, mi van bennük pontosan. Kétség esetén inkább válogassa ki őket. 
6. Így kezdődik jól a nyaralás: számtalan légitársaság manapság már fel van készülve a cöliákiában szenvedő vendégek fogadására. A foglaláskor egyszerűen jelezze, ha gluténmentes ételt szeretne.
7. A sör árpából készül – amely glutént tartalmaz. Még több van a búzasörben. A nagyobb szupermarketek és italkereskedések azonban ma már gluténmentes söröket is kínálnak.

Általánosan érvényes: figyeljen oda!

Kezdetben az átállás bizony nehézkes lehet, de amint megváltozott az étrend és túl van a nehézségeken, egyre magabiztosabbá és rutinosabbá válik. Egy doboz szárított gyümölccsel az íróasztalán és egy csomag gluténmentes liszttel otthon nem történhet semmilyen katasztrófa! 

Gluténmentesen nyaralás közben is 

Nyaraláskor már időben el kell kezdeni foglalkozni a kérdéssel. Manapság már léteznek gluténmentes ételek a repülőn, amelyeket foglaláskor igényelhet. Ezt érdemes előre tisztázni, de a legjobb, ha saját ételt hoz magával. 

Aki utazik és kizárólag gluténmentes termékeket fogyaszthat, igényelhet további poggyászt – ezt írásban erősíttesse meg és a dokumentumot mindig vigye magával. Esetleg szükség lehet egy orvosi igazolásra a gluténmentes élelmiszerek beviteléhez a célországba. Előzetesen tájékozódjon erről. 

A szállodában kerülje a nyitott vajas- vagy lekváros tégelyeket stb. és beszéljen a szakáccsal rendelés előtt. Legyen óvatos a levesekkel, salátaöntetekkel vagy szószokkal, mivel gyakran nem tisztázott, hogy nyomokban tartalmaznak-e glutént. Már egy kevés szójaszósz vagy egyéb fűszeres szószok is gluténtartalmúvá teszik az öntetet és bezavarhatnak a gluténmentes étrendbe. Kétség esetén a biztonság kedvéért hagyja ki az öntetet, és inkább tegyen sót, borsot az asztalára a salátája fűszerezéséhez. A legtöbb szállodában azonban igény esetén gluténmentes termékek is elérhetők – érdemes ezt előre tisztázni az idegenvezetővel vagy a szálláshely személyzetével.

 Ünnepek gluténmentesen 

Esküvőkön, születésnapokon, keresztelőkön vagy egyéb rendezvényeken általában elegendő, ha tájékoztatja a házigazdát a gluténmentes étrendjéről. Kétség esetén javasolhatja, hogy visz magával gluténmentes desszertet vagy péksüteményeket, hogy megkönnyítse a dolgot.