FőnavigációKategória navigációFőtartalom

Omega–3 zsírsavak: Ezért olyan fontosak – ezek az élelmiszerek tartalmazzák

Elengedhetetlenek a szív, az agy és a sejtek számára: az omega–3-zsírsavak létfontosságú feladatokat végeznek a szervezetben. De pontosan mire képesek? Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy mik az omega–3 zsírsavak, milyen források léteznek, továbbá azt is eláruljuk, hogyan tudja ezeket egyszerűen a táplálkozásába integrálni.

dm-drogeriemarkt

dm Kft.

Olvasási idő 4 perc

•

2025. 09. 04.

Egészséges ételek lazaccal, kelkáposztával, áfonyával, paradicsommal és diófélékkel az asztalon

Mik az omega–3 zsírsavak?

Az omega–3 zsírsavak az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Ez a következőt jelenti: a test nem tudja ezeket előállítani – tehát élelmiszerekkel kell bejuttatnunk a szervezetünkbe. A következő három típus különösen fontos:

  • ALA (alfa-linolénsav): növényi eredetű, amit főként lenmagok, diófélék és chiamagok tartalmaznak.
  • EPA (eikozapentaénsav) és
  • DHA (dokozahexaénsav): mindkettőt főként zsíros tengeri halak tartalmazzák, a DHA algákban is megtalálható – utóbbi így remek növényi alternatíva.

Miért fontosak az omega–3 zsírsavak?

Az omega–3 zsírsavak a test számos folyamatában vesznek részt, többek közt az alábbiakat támogatják:

  • Szív- és érrendszer: hozzájárulnak a normál szívműködéshez és segíthetnek javítani a vérzsírszintet.
  • Agyműködés: különösen a DHA támogatja a normál agyműködést – ez pozitív hatással lehet az összpontosításra és az emlékezetre.
  • Látás: a DHA egy fontos építőeleme a retinának, és kiemelt szerepe van a látás megőrzésében.
  • Gyulladások szabályozása: az omega–3 zsírsavak hozzájárulhatnak a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok természetes egyensúlyához.
  • Hangulat: kutatások arra utalnak, hogy az omega–3 zsírsavak támogathatják az érzelmi kiegyensúlyozottságot.

Omega–3 zsírsavak élelmiszerekben: mik tartalmazzák?

A változatos étrenddel természetes módon fedezheti az omega–3 szükségletet. Következzen a legjobb források áttekintése:

Állati források (magas EPA- és DHA-tartalom):

  • Lazac
  • Makréla
  • Hering
  • Szardínia
  • Algaolaj (növényi DHA-forrás, ideális vegánok számára)

Növényi források (magas ALA-tartalom):

  • Lenmag (tört formában vagy lenmagolajként)
  • Chiamag
  • Kendermag és kenderolaj
  • Dió
  • Repceolaj
  • Szójaolaj

Jó, ha keveri ezeket az élelmiszereket – például reggel egyen egy müzlit lenmaggal és dióval, délben egy salátát repceolajos öntettel, este pedig legyen egy halas fogás vagy némi algaolaj.

Továbbá: a növényi ALA csak korlátozott mértékben alakítható át a szervezetben EPA-vá és DHA-vá – ezért érdemes rendszeresen és célzottan EPA/DHA forrásokat betervezni.

Miért kulcsfontosságú az omega–3 és az omega–6 aránya?

Abban, hogy az omega–3 zsírsavak optimálisan ki tudják fejteni hatásukat a szervezetben, fontos szerepet játszik az omega–6 zsírsavak aránya is. Mindkét zsírsavat ugyanazon anyagcsere-folyamaton keresztül dolgozza fel a szervezet – pontosabban ugyanazon az enzimen keresztül. Amennyiben azonban túl sok omega–6 zsírsavat fogyasztunk, akkor ez akadályozhatja az omega–3 zsírsavak hasznosulását. Omega–6 zsírsav különösen a napraforgóolajban, a ligetszépeolajban és számos erősen feldolgozott élelmiszerben található meg. A kutatások azt mutatják, hogy a modern táplálkozás során gyakran 10:1 vagy akár 20:1 az arány – azonban egy sokkal kiegyensúlyozottabb, körülbelül 5:1 vagy ideális esetben 1:1 arány ajánlott.

Fontos: Figyeljen a változatos zsírbevitelre – kiváló minőségű növényi olajokkal, diófélékkel és rendszeresen omega–3-ban gazdag élelmiszerekkel támogassa táplálkozását. Ezáltal egyensúlyba hozhatja szervezete zsírsavegyensúlyát.

Hiba történt. Kérjük, próbálja meg később!

Omega–3 mint táplálékkiegészítő: Mikor és hogyan?

Néha nem elegendő csak a táplálkozásra figyelni – például akkor, ha megemelkedett a szükséglet, vagy ha nem fogyasztunk bizonyos élelmiszereket. Ilyen esetekben szóba jöhetnek az étrend-kiegészítők:

  • Halolajkapszulák: ezek gyakran koncentrált formában tartalmaznak EPA-t és DHA-t.
  • Algaolaj-kapszulák: a vegán alternatíva, ami szintén sok DHA-t tartalmaz.

Mire kell figyelni a táplálékkiegészítők szedése során?

  • Figyeljen a jó minőségre – ideális esetben tesztelik őket olyan káros anyagokra, mint a nehézfémek.
  • Tartsa magát az ajánlott adagoláshoz – a több nem hoz automatikusan nagyobb hasznot, a túladagolásuk káros is lehet.
  • Bizonyos betegségek vagy gyógyszerek (például vérhígító) esetén szedés előtt mindenképp egyeztessen az orvosával.

Mennyi omega–3-ra van szükség?

Az általános ajánlások szerint hetente egyszer-kétszer ajánlott a zsíros halak fogyasztása. Amennyiben nem eszik halat, vagy különösen szeretne figyelni a megfelelő omega–3 bevitelre, akkor pluszban választhat növényi forrásokat vagy egy megfelelő omega–3 étrend-kiegészítőt.

Kinek különösen fontos az omega–3?

  • Várandósok és szoptató anyukák: a DHA segíti a kisbaba agyának és szemének fejlődését.
  • Idősebb személyek: támogatja a memóriát és a szívműködést.
  • Sportos, aktív személyek: támogatja a sejtmegújulást.

Vannak mellékhatások?

Normális adagolás esetén az omega–3 zsírsavak jól tolerálhatók. Azonban ha túl sok kerül a szervezetbe, akkor az befolyásolhatja a véralvadást, ezért mindenképp egyeztessen a kezelőorvosával, ha szed gyógyszereket. Ezenkívül az ajánlott adagot sem tanácsos túllépni.

GYIK

Salátákkal is fedezhető az omega–3 szükséglet?

Igen! Erre különösen alkalmasak a hidegen préselt olajok, mint a len- vagy a repceolaj. Ezek értékes alfa-linolénsavakat (ALA) tartalmaznak. Tipp: az olajat csak a legvégén öntse rá a salátára, és semmiképp se melegítse – így marad meg a zsírsavak megfelelő szerkezete.

Hogyan vehetjük észre, hogy omega–3 hiány áll fenn?

A hiány gyakran nem jellegzetes tünetekkel jelentkezik – például száraz bőrrel, koncentrációs zavarokkal vagy hangulatingadozásokkal. Egy megbízható diagnózist azonban csak orvosi vizsgálatokkal lehet felállítani. Aki nem étkezik változatosan, vagy túl kevés omega–3-at juttat be különböző forrásokból, az elgondolkozhat az étrend-kiegészítők szedésén.

Gyerekeknek szükségük lehet omega–3-ra?

Igen, teljes mértékben. Az omega–3 zsírsavak rendkívül fontosak az agy és a látás megfelelő fejlődéséhez – különösen a DHA. A gyermekbarát ellátás például halételekkel vagy speciális gyermekkészítményekkel biztosítható. Ebben az esetben azonban mindenképp egyeztessen a gyermekorvossal.

Az omega–3 kapszulák a vegetáriánusok és a vegánok számára is alkalmasak?

Sok hagyományos készítmény alapját halolaj képezi – a vegetáriánus vagy vegán módon étkezők számára léteznek azonban kiváló minőségű alternatívák, méghozzá algaolaj-alapúak. Ezek DHA-t és részben EPA-t is tartalmaznak, tisztán növényi alapúak és jól tolerálhatók.

Melyik a legjobb napszak az omega–3 bevitelére?

Ideális esetben az omega–3-at étkezés közben szedjük be – lehetőleg némi zsírral együtt. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy optimálisan felszívja a zsírsavakat. Az, hogy reggel vagy este alkalmazza, kevésbé fontos, mint a rendszeresség.

Az omega–3 zsírsavak a bőrre és a hajra is hatással vannak?

Igen, közvetve. Mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek és erősítik a sejtmembránokat, pozitívan befolyásolhatják a bőr és a haj szerkezetének megjelenését. Sokan számolnak be jótékony hatásokról, különösen száraz bőr vagy atópiás dermatitisz esetén – bár ez személyenként változó.

Omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők

  1. Márka: Mivolis; Terméknév: Omega-3 étrend-kiegészítő kapszula 1000 mg, E-vitaminnal, 60 db, 85 g; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 2 149 Ft; Alapár: 60 db (36 Ft / 1 db); dm márka logó; 4,612 5 csillagból 188 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 étrend-kiegészítő kapszula 1000 mg, E-vitaminnal, 60 db Mivolis
    dm márka logó
    2 149 Ft
    60 db (36 Ft / 1 db)
    MivolisOmega-3 étrend-kiegészítő kapszula 1000 mg,..., 85 gÉtrend-kiegészítő
    (188)
    Rendelhető
  2. Márka: JutaVit; Terméknév: Omega-3 halolaj+E-vitamin kapszula, 100 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 3 399 Ft; Alapár: 100 db (34 Ft / 1 db); 4,167 5 csillagból 6 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 halolaj+E-vitamin kapszula JutaVit
    3 399 Ft
    100 db (34 Ft / 1 db)
    JutaVitOmega-3 halolaj+E-vitamin kapszula, 100 dbÉtrend-kiegészítő
    (6)
    Rendelhető
  3. Márka: Béres; Terméknév: Omega-3 lágyzselatin kapszula, 100 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 3 199 Ft; Alapár: 100 db (32 Ft / 1 db); 4,75 5 csillagból 4 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 lágyzselatin kapszula Béres
    3 199 Ft
    100 db (32 Ft / 1 db)
    BéresOmega-3 lágyzselatin kapszula, 100 dbÉtrend-kiegészítő
    (4)
    Rendelhető
  4. Márka: DR CHEN PATIKA; Terméknév: Omega-3 Forte Plus kapszula, 105 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 4 299 Ft; Alapár: 105 db (41 Ft / 1 db); 0 5 csillagból 0 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 Forte Plus kapszula DR CHEN PATIKA
    4 299 Ft
    105 db (41 Ft / 1 db)
    DR CHEN PATIKAOmega-3 Forte Plus kapszula, 105 dbÉtrend-kiegészítő
    (0)
    Rendelhető
  5. Márka: Mivolis; Terméknév: Omega-3 krillolaj étrend-kiegészítő kapszula, 60 db, 45 g; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 7 399 Ft; Alapár: 60 db (124 Ft / 1 db); dm márka logó; 4,72 5 csillagból 75 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 krillolaj étrend-kiegészítő kapszula, 60 db Mivolis
    dm márka logó
    7 399 Ft
    60 db (124 Ft / 1 db)
    MivolisOmega-3 krillolaj étrend-kiegészítő kapszula, 60..., 45 gÉtrend-kiegészítő
    (75)
    Rendelhető
  6. Márka: Mivolis; Terméknév: Omega-3 lenolaj étrend-kiegészítő kapszula E-, B6-, B12-vitaminnal és folsavval, 47 g; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 2 149 Ft; Alapár: 30 db (72 Ft / 1 db); dm márka logó; 3,876 5 csillagból 105 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 lenolaj étrend-kiegészítő kapszula E-, B6-, B12-vitaminnal és folsavval Mivolis
    dm márka logó
    2 149 Ft
    30 db (72 Ft / 1 db)
    MivolisOmega-3 lenolaj étrend-kiegészítő kapszula E-,..., 47 gÉtrend-kiegészítő
    (105)
    Rendelhető
  7. Márka: BioCo; Terméknév: halolaj 1000mg kapszula, 100 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 5 399 Ft; Alapár: 100 db (54 Ft / 1 db); 0 5 csillagból 0 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásahalolaj 1000mg kapszula BioCo
    5 399 Ft
    100 db (54 Ft / 1 db)
    BioCohalolaj 1000mg kapszula, 100 dbÉtrend-kiegészítő
    (0)
    Rendelhető
  8. Márka: Mivolis; Terméknév: Algaolaj étrend-kiegészítő kapszula omega-3 zsírsavakkal, 30 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 3 199 Ft; Alapár: 30 db (107 Ft / 1 db); dm márka logó; 4,522 5 csillagból 92 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaAlgaolaj étrend-kiegészítő kapszula omega-3 zsírsavakkal Mivolis
    dm márka logó
    3 199 Ft
    30 db (107 Ft / 1 db)
    MivolisAlgaolaj étrend-kiegészítő kapszula omega-3..., 30 dbÉtrend-kiegészítő
    (92)
    Rendelhető
  9. Márka: MÖLLER'S; Terméknév: Omega-3 halolaj citrom ízesítéssel, 250 ml; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 4 899 Ft; Alapár: 250 ml (20 Ft / 1 ml); 4,5 5 csillagból 2 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 halolaj citrom ízesítéssel MÖLLER'S
    4 899 Ft
    250 ml (20 Ft / 1 ml)
    MÖLLER'SOmega-3 halolaj citrom ízesítéssel, 250 mlÉtrend-kiegészítő
    (2)
    Rendelhető
  10. Márka: Béres; Terméknév: Omega-3 komplex kapszula, 45 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 6 599 Ft; Alapár: 45 db (147 Ft / 1 db); 0 5 csillagból 0 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega-3 komplex kapszula Béres
    6 599 Ft
    45 db (147 Ft / 1 db)
    BéresOmega-3 komplex kapszula, 45 dbÉtrend-kiegészítő
    (0)
    Rendelhető
  11. Márka: DR CHEN PATIKA; Terméknév: Q10 Ubiquinol 100mg omega-3 kapszula, 24 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 4 199 Ft; Alapár: 30 db (140 Ft / 1 db); 5 5 csillagból 2 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaQ10 Ubiquinol 100mg omega-3 kapszula DR CHEN PATIKA
    4 199 Ft
    30 db (140 Ft / 1 db)
    DR CHEN PATIKAQ10 Ubiquinol 100mg omega-3 kapszula, 24 dbÉtrend-kiegészítő
    (2)
    Rendelhető
  12. Márka: Supradyn; Terméknév: Multivitamin gyerekeknek omega-3-al és kolinnal, 60 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 6 199 Ft; Alapár: 60 db (104 Ft / 1 db); 0 5 csillagból 0 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaMultivitamin gyerekeknek omega-3-al és kolinnal Supradyn
    6 199 Ft
    60 db (104 Ft / 1 db)
    SupradynMultivitamin gyerekeknek omega-3-al és kolinnal, 60 dbÉtrend-kiegészítő
    (0)
    Rendelhető
  13. Márka: Actival; Terméknév: Omega3 gumivitamin gyerekeknek Actival Kid, 50 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 5 199 Ft; Alapár: 50 db (104 Ft / 1 db); 1 5 csillagból 2 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaOmega3 gumivitamin gyerekeknek Actival Kid Actival
    5 199 Ft
    50 db (104 Ft / 1 db)
    ActivalOmega3 gumivitamin gyerekeknek Actival Kid, 50 dbÉtrend-kiegészítő
    (2)
    Rendelhető
  14. Márka: DR CHEN PATIKA; Terméknév: Q10+ginkgo+omega-3 kapszula, 30 db; Jogi kategória: Étrend-kiegészítő; Ár: 3 899 Ft; Alapár: 30 db (130 Ft / 1 db); 0 5 csillagból 0 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaQ10+ginkgo+omega-3 kapszula DR CHEN PATIKA
    3 899 Ft
    30 db (130 Ft / 1 db)
    DR CHEN PATIKAQ10+ginkgo+omega-3 kapszula, 30 dbÉtrend-kiegészítő
    (0)
    Rendelhető
  15. Márka: dmBio; Terméknév: Bio omega-3 magmix, lenmag, kendermag és chiamag, 250 g; Ár: 1 199 Ft; Alapár: 0,25 kg (4 796 Ft / 1 kg); dm márka logó; 4,677 5 csillagból 65 értékelés alapján; Elérhetőség: Állapot zöld Rendelhető, Állapot szürke dm üzlet kiválasztásaBio omega-3 magmix, lenmag, kendermag és chiamag dmBio
    dm márka logó
    1 199 Ft
    0,25 kg (4 796 Ft / 1 kg)
    dmBioBio omega-3 magmix, lenmag, kendermag és chiamag, 250 g
    (65)
    Rendelhető

A lista vége