A diófélék és jellemzőik

• Mik azok a diófélék és milyen fajtái léteznek?
• Igazi és hamis diófélék
• A diófélék lehetséges hatásai
• A diófélék kalóriatartalma és olajai
• Egészségesek számunkra a diófélék?
• A diófélék áttekintése

Mik azok a diófélék és milyen fajtái léteznek?

Az a tény, hogy a diófélék valójában gyümölcsök, a legtöbb ember számára nem újdonság, de mégis különös gondolat. Hiszen a gyümölcs fogalmával valami puhára, lédúsra asszociálunk, akkor is, ha a külsején egy keményebb héj található, mint például a narancs vagy a lime esetében. A dióféléknél a termésfal mindhárom rétege fás. Legtöbbször csak a diónak nevezett mag van körülvéve a héjjal. Ennek alapján a diófélék a csonthéjas gyümölcsök közé tartoznak – azokhoz, amelyek termésmagjait legtöbbször egy kemény fás héj veszi körül.

Botanikai különbségek

Botanikai értelemben különbséget teszünk a hamis gyümölcsök, a gumók, a csonthéjasok, a bogyók, a kapszulagyümölcsök és a tüszők között. A hamis gyümölcs például látszólag gyümölcs, amely egyetlen virágból fejlődik ki, mint az eper. Az eper esetében a valódi gyümölcsök a sárgás magocskák a felszínén. Az eper tehát a valóságban egy dióféle, pontosabban egy kollektív dióféle. A többi, gyakran dióféléknek nevezett gyümölcsök fás maghéjjal rendelkeznek, amelyet puha héj, a gyümölcshús vesz körül, mint például a kókuszdió (csonthéjas). A mandula, a pisztácia vagy a pekándió szintén csonthéjasok, amelyeknél csak a belső termésfal fás, amely egy vagy több magot vesz körül. Ez a mag ezenkívül körül van véve egy húsos héjjal, mint ahogyan az olívabogyóknál és a barackoknál, amelyek szintén a csonthéjas gyümölcsök közé tartoznak. A dió tehát nem mindig dió! Egy rövid botanikai áttekintést adunk a valódi és hamis diófélékről:

Valódi diófélék  

• Valódi dió        
• Szelídgesztenye (Maroni)
• Földimogyoró   
• Mogyoró 
• Makadámdió
• Tagua dió
• Vízidió
• Bükk dió

Hamis diófélék

• Kesudió (hamis gyümölcsökből származó magvak)
• Kókuszdió (magvak a csonthéjas gyümölcsből)
• Mandula (magvak a csonthéjas gyümölcsből)

• Pekándió (magvak a csonthéjas gyümölcsből)

• Pisztácia (magvak a csonthéjas gyümölcsből)

• Szerecsendió (tüszőmag)
• Brazildió (a kapszulagyümölcs magja)

• Sheadió (bogyók)

• Fenyőmag (a fenyőfa magjai)

Mindezek az érdekes kis gyümölcsök sokak számára nem véletlenül kedvelt és ízletes nassolnivalók: a diófélék, magok és magvak – szó szerint – makkegészségesek!

Apró gyümölcsök, nagyszerű hatás

A diófélék és az említett hamis diófélék pozitívan hatnak az egészségünkre, bár eddig nem tisztázott, min is alapulnak ezek a hatások. Stabilizálhatják a vércukorértéket, csökkenthetik a prosztatarák, valamint a gyomorrák kockázatát és hozzájárulhatnak az erek egészségéhez. A kutatások azt mutatják, hogy már néhány hétig tartó napi kis mennyiségű mandula, dió, földimogyoró vagy makadámdió fogyasztása után a vér koleszterinszintje (akár tizenkét százalékkal) csökkenhet. Az igazi és hamis dióféléknek viszont magas a zsírtartalma, ami azt jelenti, hogy az energia-egyensúlyt is befolyásolják. A kalóriaszegény diófélékhez és magvakhoz tartoznak a gesztenye és a kókuszdió. Ennek az az oka, hogy az étkezési gesztenye szinte egyáltalán nem tartalmaz zsírt, viszont magas a szénhidráttartalma. A kókuszdiónál pont fordítva van, noha ebben az esetben is a zsírtartalom a többi diófélével összehasonlítva lényegesen alacsonyabb. A kifejezetten magas kalóriatartalmú igazi, illetve hamis diófélék ezzel szemben a brazildió, a pekándió, a makadámdió és a dió.

Kalória és olajok a diófélékben

Más magas kalóriatartalmú diófélék, magok és magvak, amelyek viszonylag alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, a kesudió, a földimogyoró, a pisztácia, a mandula és a mogyoró.

Minden igazi és hamis diófélében sok értékes olaj található, amely a kalóriaértéket ennek megfelelően felturbózza. Különösen a bennük található telítetlen zsírsavak lehetnek pozitív hatással a szervezetre. Egyéb értékes tápanyagok, mint például a fehérjék, a rostok és a háromszorosan telítetlen zsírsavak – mint az alfa-linolsav – rugalmassá tehetik az ereket és csökkenthetik a vérnyomást. Továbbá a diófélékben, magvakban és magokban számtalan vitamin, illetve magnézium, kálium, folsav és vas található.

Jót tesznek nekünk a diók?

A jó hír az, hogy már egy kis adag elég, hogy számtalan tápanyaggal lássa el a szervezetet. A diófélék és egyéb zárvatermők állítólag gyulladáscsökkentő hatásúak és megvédenek az autoimmun betegségektől, mint a reuma vagy a pikkelysömör. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) egy marék (kb. 25 g) valódi vagy hamis dióféle fogyasztását ajánlja naponta a kiegyensúlyozott étrend részeként. Mivel a diófélék gyümölcsök, egy adag dióféle az ajánlott napi öt étkezés egyike lehet. A legjobb egy diófélékből, magokból és magvakból álló keverék esetleg szárított gyümölccsel kombinálva.

A diófélék áttekintése

A makadámdiónak magas az omega–3 és omega–6 telítetlenzsírsav-tartalma. A dió ezzel szemben gazdag linolsavban, amely szintén az omega–6 zsírsavhoz tartozik. A földimogyoró sok fehérjét tartalmaz, ezért különösen népszerű sportolóknál. A mandula is nagyszerű fehérjeforrás. A földimogyoró és a kesudió ezenkívül sok magnéziumot tartalmaz, amelyre szüksége van az izmainknak az ellazuláshoz. A kesudió triptofán aminosavat biztosít, amelyből a szervezetünk a boldogsághormont, a szerotonint állítja elő. A brazildió szelénben gazdag, ami segíthet a szabad gyökök elleni küzdelemben. És végül, de nem utolsósorban a mogyoró rengeteg E-vitamint tartalmaz, amely meggátolhatja az artériák elmeszesedését (arterioszklerózis), valamint megóvhatja a sejteket az öregedéstől.

MEGJEGYZÉS: Az említett diófélék, magok és magvak 500 és 700 kalóriát tartalmaznak 100 grammonként. Egy marék diófélével tehát jó 200 kalóriát veszünk magunkhoz, amely az összes kalóriabevitel nagyjából 10 százalékának felel meg, amire egy embernek szüksége van naponta. Azonban fontos megjegyezni, hogy ezek csak irányértékek – a ténylegesen szükséges energiabevitel többek között a testalkattól, az egyedi aktivitástól és az életmódtól is függ.