Medencefenék-torna: Tippek & gyakorlatok

• Mi az a medencefenék?
• Mi az a medencefenék-torna?
• Mikor van értelme a medencefenék-tornának?
• Medencefenék-torna – Gyakorlatok nőknek

Mi az a medencefenék?

Medencefenéknek nevezzük a medenceüreg alsó részét – nőknél és férfiaknál egyaránt. Kötőszövetből, inakból és három különböző izomrétegből áll:

• Az első réteg a szeméremcsont és a farokcsont között helyezkedik el. Ez a legerősebb a három réteg közül.
• A középső réteg legyezőszerűen helyezkedik el a két ülőcsont között.
• A harmadik réteg a nőknél a hüvelyt, a húgycsövet és a végbélnyílást, férfiaknál a péniszt és a végbélnyílást veszi körül.

Mi a medencefenék funkciója?

A medencefenék megtámasztja a belső szerveket és lehetővé teszi számunkra, hogy felegyenesedve járjunk. Az izomzata biztosítja a belek és a hólyag záróizomzatának megbízható működését. Ezenkívül a jól edzett medencefenék hozzájárul a kielégítő szexuális élethez, ami miatt szerelemizomnak is nevezik.

Amennyiben a nő medencefenékizmai feszesek és erősek, biztosított a megfelelő vérellátásuk. Ez nagyobb érzékenységet eredményez. A női orgazmus során kialakuló reflex-összehúzódás fokozza az örömérzetet. Férfiak esetén a megfelelően edzett medencefenék erőteljes és tartós erekciót tesz lehetővé.

A medencefenék gyengeségének okai

Nők és férfiak esetében egyaránt előfordulhat az úgynevezett medencefenék-gyengeség. Ennek okai teljesen eltérőek lehetnek. A medencefenék izomgyengeségének leggyakoribb okai közé az alábbi öt tartozik:

• Várandósság és egy vagy több gyermek szülése
• Túlsúly
• Jelentős fizikai terhelés
• Mozgáshiány
• Krónikus köhögés
• A dohányzás és az alkoholfogyasztás is elősegíthetik a medencefenék gyengeségét.

Mi az a medencefenék-torna?

Mint a test legtöbb izmát, a medencefeneket is lehet edzeni. Mivel egy számunkra láthatatlan izomcsoportról van szó, nem olyan egyszerű, mint a bicepsz vagy a fenék esetében. De egy kevés gyakorlással hamar ráérezhet, és fittebbé teheti a medencefenék izmait. A sikeres torna előfeltétele, hogy először is érezze a medencefenekét:

Képzelje el, hogy tele van a hólyagja, és visszatartja a vizelési ingert. Ezáltal automatikusan megfeszíti a medencefeneket, amely összehúzódik.

A szerelemizmot ki is lehet tapintani: Vezesse két ujját a hüvelybe és feszítse meg a medencefenék izomzatát: a szeméremtest beszűkül és a méhszáj kissé a köldök felé mozdul.

Mikor hasznos a medencefenék-torna?

Mindig érdemes fitté tenni, illetve formában tartani a medencefeneket, mivel – mint a többi izom a testben – a medencefenék is elgyengül, ha nem eddzük. A torna az alábbi esetekben különösen ajánlott:

• Várandósság
• Szülés után
• Méh- vagy hüvelysüllyedés
• Inkontinencia
• Prolapsus (egy szerv elmozdulása)
• Heves menstruációs panaszok

Medencefenék-torna – gyakorlatok nőknek

Az alábbi öt gyakorlat egyszerű és könnyen beépíthető a hétköznapokba:

1.gyakorlat: Üveggolyók felszedése

Üljön le egy székre egyenesen vagy törökülésben a földre. Tegye a kezét lazán a combjára, és lélegezzen nyugodtan. Most a hüvelyével emeljen fel képzeletbeli üveggolyókat, és húzza őket az alhasába. Tartsa őket néhány másodpercig, majd újra engedje el a „golyókat”.

2.gyakorlat: Liftezés

Ezt a gyakorlatot ülve, de fekvő helyzetben is elvégezheti: Képzelje el, hogy a medencefeneke egy lift. Belégzéskor feszítse meg, majd „utazzon” vele több emeletet felfelé. Kilégzéskor lassan és kontrolláltan menjen vissza lefelé.

3.gyakorlat: A híd

Feküdjön le a földre és húzza fel a lábait. A talpak a padlón vannak, a karok pedig lazán a felsőtest mellett. Most pedig emelje fel a medencéjét annyira, amíg a combjai és a felsőteste egy egyenes vonalat képeznek. Tartsa meg ezt a feszességet néhány másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik be és ki.

4.gyakorlat: Az átló

Álljon négykézláb és lélegezzen nyugodtan be és ki. Kilégzéskor emelje fel a bal karját és a jobb lábát, miközben megfeszíti a medencefenék izmait. Tartsa meg ezt a testhelyzetet néhány másodpercig, majd belégzéskor térjen vissza a négykézláb testhelyzetbe.

5.gyakorlat: Lépcsőzés

Lépcsőzéskor tudatosan feszítse meg a medencefenekét, és minden foknál tartsa összehúzva. Csak mikor fel-, illetve leért, lazítsa el újra.

A medencefenék-torna során az úgynevezett medencefenék-erősítő eszközök is segítséget nyújthatnak. Ezek speciális kellékek, például szerelmi labdák, hüvelygolyók, Kegel-golyók, vagy kúpok, amelyek – a hüvelybe helyezve őket – erősítik az izmokat.