Sportolás a várandósság alatt

• A várandósság alatti sport előnyei

• Mennyi sport előnyös az anya és a baba számára?

• Sportágak kismamák számára

A várandósság alatti sport előnyei

A sport gondoskodik a jó hangulatról, jobban érezzük magunkat a bőrünkben, erősödnek az izmok és az ízületek. Ezekből az előnyökből részesülnek a kismamák is: az olyan gyakori panaszok, mint a hátfájás, a vízvisszatartás vagy az általános rossz közérzet, gyakran egyszerűen orvosolhatók edzéssel. Ezenfelül a sport erősíti az izmokat, ami hozzájárulhat a hétköznapok megkönnyítéséhez a növekvő pocakkal. A várandósság alatti sport mindezeken túl az alábbi pozitív hatásokkal rendelkezik:

• Rendszeres edzéssel optimalizálhatja babája oxigénellátását.
• A sport hormonokat szabadít fel, amelyek jó hangulatról gondoskodnak, ugyanakkor háttérbe szorítják a stresszt és a szorongást.
• A szakértők megfigyelték, hogy az edzett anyák a szülés után gyorsabban regenerálódnak.

Tipp: Bizonyos edzésformák felkészítik Önt a szülésre, többek között egyes jóga- és tornagyakorlatok, amelyek a medence mozgékonyságát célozzák meg. Itt talál tippeket és példákat a medencefenék-gyakorlatokra.

Mennyi sport egészséges a baba és a mama számára?

A várandósság során végzett sport esetén érvényes: a kevesebb több. A szakemberek azt javasolják, hogy mindig a kíméletes edzésformákat részesítsük előnyben. De mit is jelent ez pontosan: milyen terhelést nem szabad túllépni és milyen pulzustartományban kell edzeni?

• A pulzusának 125–155/perc tartományban kell lennie, életkortól és edzettségi szinttől függően. Minél fiatalabb és edzettebb, annál magasabb lehet az érték.
• Amennyiben edzés közben nyugodtan tud beszélni, a pulzustartománya optimális.
• Hetente legfeljebb hét, egyenként 60 perces edzés javasolt. Alapszabály: a kezdők három edzéssel kezdjenek, a tapasztalt sportolók vállalhatják a maximális időtartamot is.

Sportágak kismamáknak 

A várandósság során is tovább folytathatom a szokásos sportot? Ezt a kérdést számtalan kismama teszi fel magának. Amennyiben nem aktív versenysportoló vagy nem végez veszélyes edzéseket, abban az esetben nem szól semmi ellene. Viszont vegye figyelembe, hogy a teljesítőképesség gyakran alacsonyabb a várandósság során – elvégre a szervezetnek rengeteg dolga van.

Tehát csak nyugodtan. Részesítse előnyben a kíméletes gyakorlatokat és a könnyed állóképességi edzéseket. Az alábbi sportágak különösen kedvező hatásúak:

• Az olyan állóképességi sportok, mint a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás, oxigénnel látják el Önt és babáját. Az edzett futók továbbra is róhatják a köröket, csak esetleg lassabb tempóban.

  Jó tudni: Szerezzen be 

  futási tippeket szakértőktől.
• Az aqua-jogging kíméli a hátat, valamint az ízületeket. A hűvös vízben végzett testmozgás ellensúlyozza a vízvisszatartást.
• A speciális terhestorna a medencefenék erősítésére irányul, erősíti a hátizmot és ellazít. Így tökéletesen felkészülhet a szülésre.

Jó tudni: az erősítő edzés továbbra is megengedett. Azonban válasszon könnyebb súlyokat és csökkentse az ismétlések számát.

Milyen sportágakat érdemes kerülni?

Nem minden sport ajánlott a várandósság során. Érdemes szünetet tartani az alábbi sportágak esetén:

• Küzdő- és kontaktsportok, mint a dzsúdó, a karate, a kézi- vagy röplabda
• Az olyan edzések, amelyek megterhelikaz ízületeket, mint a tenisz vagy a futball
• Búvárkodás és magashegyi túrázás több mint 2500 méter magasságban
• Fokozott esésveszéllyel járó sportok, mint a lovaglás, a jégkorcsolyázás vagy a görkorcsolyázás

Ez felveti a kérdést: Minden esetben egészséges az edzés? És milyen veszélyekkel jár a sport a várandósság során?

Alapvetően a testmozgás hozzájárul a jó közérzethez. Ez azonban nem vonatkozik a veszélyeztetett terhességekre és ha egyéb egészségügyi okok szólnak a testmozgás ellen. Ezért feltétlenül konzultáljon orvosával, ha sportolni szeretne a várandósság során.

Ezenkívül figyeljen oda teste jelzéseire: a várandósság előrehaladtával a testmozgás egyre megerőltetőbbé válhat. A test súlypontja eltolódik, így megnőhet az esés kockázata. Amennyiben nem érzi magát kellően fittnek a sportoláshoz, iktasson be szünetet.

Lehet edzeni a hasat a várandósság során?

Egy könnyed hasizomedzés különösen a várandósság kezdetén ajánlott. Javítja a tartást és stabilizálja az anyaméh helyzetét. Kerülje azonban a nehéz súlyokat és koncentráljon inkább az erő-állóképességi edzésekre, kevés terhelés mellett.

Legkésőbb a várandósság harmadik trimeszterének elejétől kerülje a klasszikus hasizomgyakorlatokat, mint a felülés. A babájának ekkorra már annyi helyre van szüksége, hogy az egyenes hasizmok szétnyílhatnak. Továbbra is edzheti azonban az oldalsó és a ferde hasizmokat.

Meddig javasolt a sport a várandósság során?

Amennyiben nincs orvosi indok, a sport egészen a szülés időpontjáig megengedett. Általában a kíméletes testmozgás nem vált ki fájásokat, épp ellenkezőleg: a vizsgálatok azt mutatják, hogy a testmozgás csökkentheti a koraszülés kockázatát.