„Vegán meal prepping” kisokos

• Vegán meal prepping: Meghatározás
• Vegán ételek előfőzése: Mire kell ügyelni?
• Vegán meal prepping: Főzési trükkök
• Vegán meal prep: Ételek
• GYIK

Vegan meal prepping: Meghatározás

A meal prepping a „meal preparation” kifejezés rövid formája és egyszerűen az előfőzésre utal, jelen esetben a vegán ételekére. A vegán, vegetáriánus vagy hagyományos meal prep az elfoglalt emberek körében rendkívül népszerű. Ha nincs idő mindennap főzni, az előre elkészített ételek ideális megoldást jelenthetnek. Egyszer kell megfőzni egy nagyobb mennyiséget, majd adagokra osztani. A vegán meal prep az állati eredetű összetevőket nem tartalmazó receptjeivel nagyszerű alternatíva a konyhai stressz elkerülésére, valamint a készételek helyett.

A vegán meal prepping előnyei

Az „előfőzés újraélesztésének” számtalan előnye létezik.

• Spórolási tényező: Mivel a spontán vásárlások a hirtelen fellépő éhségérzet esetén elkerülhetetlenek, a vegán meal prepping kíméli a pénztárcát. A szezonális termékek általában olcsók, és az akciókat is ki lehet használni.
• Lassítás: Csupán egyszer kell kicsit több időt fektetnie a tervezésbe, a bevásárlásba és a főzésbe, utána viszont több szabadideje lesz. Az előfőzésnek köszönhetően nincs szükség mindennapos bevásárlásra, valamint várakozásra a pénztárnál és a fazék mellett. Bónusz: ritkábban kell mosogatnia.
• Kevesebb hulladék: A vegán meal prep esetében többször is használható tárolóedények csökkentik a csomagolási hulladékot a készételekhez képest és kevesebb étel marad meg.
• Teljes kontroll: Ön dönti el, milyen összetevők kerülnek az ételbe és mekkorák legyenek az adagok. Ezzel hozzájárulhat a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Garantáltan nincsenek rejtett allergének, tartósítószerek, kalóriák vagy észrevétlen állati összetevők.
• Vegán és átlátható, tiszta ügy: Az étteremben vagy a büfében nem mindig kaphatók vegán (és változatos) ételek. A saját készítésű ebéddel biztos lehet a dolgában.

Vegán ételek előfőzése: Mire kell odafigyelni?

Ha előre készíti el kedvenc vegán ételeit, szüksége lesz egy főzési tervre. Mit szeretne készíteni? Hány étkezésre és személyre legyen elég? Mennyi hely van a hűtőben? Ennek megfelelően állítsa össze a bevásárlólistáját. Ezenkívül a vegán meal prepping esetében az alábbi részletekre kell odafigyelnie:

• Tárolóedény: Az előre elkészített ételek tárolásához és szállításához légmentesen záródó és szivárgásbiztos tárolóedényekre lesz szüksége. Praktikusak és fenntarthatóak a frissen tartó dobozok vagy a csavaros tetejű üvegek. Igény esetén ügyeljen arra, hogy mikrohullámú sütőben is használható legyen. Célszerűek útközbenre a kiváló minőségű, rozsdamentes acélból készült vagy a külön „rekesszel” ellátott tárolók. Így az ételből a szállítás során nem lesz „főzelék”.
• Tárolóhely: Van elég hely a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban? A vegán meal prep előfeltétele, hogy a romlékony élelmiszereket fogyasztásig hűtve kell tárolni.
• Konyhai higiénia: Az előkészítés során ügyeljen a tisztaságra és lehetőleg légmentesen zárja be az ételeket. Tipp: ha a tárolóedényt röviddel a megtöltése előtt forró vízzel öblíti ki, csökken a kórokozók bejutásának kockázata.

A vegán meal prep alapösszetevői

Mindig legyen a kamrában néhány olyan tartós élelmiszer, amelyre szükség van a vegán meal preppinghez. Az ilyen alapösszetevőkből improvizálhat és készíthet ételeket, ha nincs ideje vásárolni vagy hirtelen kell előfőznie.

• Növényi tej és tejalternatívák
• Hüvelyesek üvegben, konzervben vagy száraz formában
• Gabonafélék és álgabonák (rizs, tönköly, köles, zabpehely, quinoa stb.) és teljes kiőrlésű olasz tészta
• Élesztőpehely
• Jó minőségű növényi olajok és ecet
• Diófélék és magvak (lenmag, tök- és napraforgómagok)
• Fűszerek
• A húsalternatívák, például a tartós szójaszelet vagy a sokoldalúan alkalmazható tofu kiegészítik az alapösszetevőket. Praktikus alternatíva az almapüré, ha tojás nélkül szeretne sütni.

Vegán meal prepping: Főzési trükkök

Természetesen a vegan meal prep nem jelenti azt, hogy napokig ugyanazt az ételt kell enni. Ha betart néhány alapelvet és külön tárolja a gabonát, a zöldséget, a szószokat és a köreteket, mint a falafel vagy a krokett, változatosan kombinálhatja a fogásokat.

• Semleges előfőzés: A hüvelyeseket vagy a teljes kiőrlésű termékeket készítse el külön és ne fűszerezze őket előre. Így például főzhet rizst több napra előre és minden nap, igény szerint hozzáadhat fűszereket vagy szószokat.
• Főzési állapot: A zöldségeket roppanósra főzze elő. Ha túl puha, a melegítés során pépessé válhat.
• Ügyeljen a makrotápanyagokra: Az előre elkészített ételeknél is kombinálja a fehérjéket, a zsírokat és a szénhidrátokat. Összerakhat komplett ételeket tárolóedényenként, de akár szabadon is összeállíthatja az összetevőket.
• A folyadékok: Az önteteket és szószokat az ételektől elkülönítve tárolja és szállítsa, és csak étkezéskor adja az ételhez.
• Reggeli éjszaka alatt: A zab- és gabonapelyhet zárt üvegekben egy éjszakán vagy akár három napon át is áztathatja. Ehhez a kiválasztott alapösszetevőket elkeverheti tejalternatívákkal, majd fogyasztás előtt gyümölccsel egészítheti ki.
• Tartósítószerek: Az oxidálódó gyümölcs- vagy zöldségkomponensek, mint az avokádó vagy az alma, tovább frissek maradnak, ha néhány percig sós vagy citromos vízben áztatja őket.

Vegán meal prep: ételek

Az, hogy mely ételek alkalmasak különösen a vegán meal preppinghez, attól függ, mennyi ideig tudja tárolni és hűteni őket. Amennyiben csak hűtőszekrénye van, olyan mennyiséggel számoljon, amely hamar elfogy. Ha egy nagy fagyasztóval rendelkezik, akár hetekkel előre is főzhet. Azonban nem minden étel alkalmas fagyasztásra, például a saláták vagy a sok vizet tartalmazó nyers élelmiszerek. Kedvet kapott a  vegán meal preppinghez? Az alábbiakban talál néhány receptet:

Reggeli

• Vegán amerikai palacsinta
• Smoothie bowl
• Protein müzli

Főétel

• Vegán olasz tészta
• Kesukrémes vegán spagetti

Desszert

• Vegán cukkini-bab brownie
• Vegán almás pite
• Vegán tiramisu

Sok örömet kívánunk a főzéshez és a vegán preppinghez!