Étrend & változókor

• Étrend a változókorban
• A legmegfelelőbb étrend a menopauza idején
• A változókori panaszok csökkentése megfelelő étrenddel
• Fogyás a változókorban

Étrend a változókorban

Sok nő a változókori testsúlynövekedést a hormonokra vezeti vissza. Viszont az étrendnek is köszönhető, hogy a nők teltebbé válnak ilyenkor.

Húszas és hatvanas éveik közepe között a nők napi energiaszükséglete átlagosan 400 kalóriával esik vissza. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg is csökken, a zsírszövet pedig nő – nőknél és férfiaknál egyaránt. A megszokott kalóriabevitel így folyamatos súlygyarapodáshoz vezethet.

Egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, valamint elegendő testmozgással elkerülheti a pluszkilókat.

A súlygyarapodás lehetséges következményei

A pluszkilók a legtöbb nőnél különösen a hason vehetők észre, aminek egészségügyi következményei lehetnek. Az úgynevezett zsigeri zsír olyan hírvivő anyagokat bocsát ki, amelyek fokozhatják a gyulladások és az alábbi betegségek kockázatát:

• Szív- és érrendszeri megbetegedések
• Magas vérnyomás
• 2-es típusú cukorbetegség
• A belek, a méh, a mell, a vesék és a hasnyálmirigy daganatai

Az ösztrogénszint csökkenésével emelkedhet a vérnyomás és a koleszterinszint, és növekedhet a szívinfarktus kockázata. Az egészséges és változatos étrend tehát nemcsak a külső megjelenés, hanem az egészségi állapot szempontjából is lényeges.

Változókor & étrend

Az életkor előrehaladtával a kalóriacsökkentett étrend javasolt magas tápanyagsűrűséggel, mivel a fontos vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek iránti igény különösen magas a változókorban és időskorban. Ezek különösen a gyümölcsökben-zöldségekben, a teljes kiőrlésű termékekben, a fehérjékben és a növényi zsírokban találhatók meg.

Szénhidrátok

A fehér lisztből és édességekből származó szénhidrátokat érdemes elkerülni. Ehelyett fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst – ezeknek az a kellemes mellékhatása, hogy a jóllakottság érzését nyújtják hosszú időre.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek fontos építőkövei az egészséges táplálkozásnak menopauza idején. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, valamint másodlagos növényi anyagokkal látják el szervezetünket. A hüvelyesek – mint a bab, a lencse és a csicseriborsó – is a zöldségfélék közé tartoznak. Értékes növényi fehérjéket biztosítanak, ezért fontos szerepet játszanak a vegetáriánus és vegán étrendben.

Fehérjék

A hús, a tejtermékek, a tojás és a hal állati fehérjét tartalmaznak. A tejtermékekben ezenkívül kalcium is található, amely iránt a szükséglet különösen megnő a változókor ideje alatt. Aki vegán életmódot folytat, vagy nem fogyaszt tejtermékeket, beépítheti az étrendjébe az olyan élelmiszereket, mint a mandula, a bab, a szezámmag, a zöld zöldségek, valamint a szója- és zabtej. A zsíros halak, mint a lazac, a makréla vagy a hering, kiváló minőségű omega–3-zsírsavakat tartalmaznak.

Zsírok

Érdemes előnyben részesíteni a növényi zsírokat az állati zsírokkal szemben. Főzéshez, valamint saláták készítéséhez használjon magas minőségű növényi olajokat, mint az olívaolaj, a repceolaj, a dió- és a lenolaj. Legyen takarékos a vajjal, és kerülje azokat az olajokat, amelyek nagy mennyiségű telített zsírsavakat tartalmaznak, mint a kókuszzsír vagy a pálmaolaj.

Így enyhítheti megfelelő étrenddel a változókorban fellépő panaszokat

A kiegyensúlyozott étrend a menopauza alatt nemcsak az egészségünkre és a megjelenésünkre van pozitív hatással, hanem enyhítheti és csökkentheti a változókori panaszokat is.

A rostok serkenthetik az emésztést és megelőzhetik az emésztési panaszokat.

A kalcium erősíti a csontokat és véd  a csontritkulás ellen.

Bizonyos másodlagos növényi anyagok, az úgynevezett izoflavonok, az ösztrogénhez hasonló hatást fejtenek ki a szervezetben. Egy ilyen növényi anyagokkal gazdagított változókori étrend helyettesítheti a hormonokat. Az izoflavonok megtalálhatók például a szójában, a hüvelyesekben és a diófélékben.

Az illóolajok természetesen gátolják a verejtéktermelést. Amennyiben bosszantó hőhullámok miatt szenved, használhat olyan gyógynövényeket, mint a zsálya, a komló vagy a palástfű, például tea formájában. A gránátalma is gazdag illóolajokban.

Akinek nehézségei vannak az elalvással és alvászavarral küzd, megpróbálhatja, hogy lefekvés előtt legkésőbb 2-3 órával étkezik, és csak könnyű ételeket fogyaszt. Egészséges étrenddel a menopauza alatt jelentősen hozzájárulhat egészségéhez és jó közérzetéhez.

Fogyás a változókor alatt

A változókor ideje alatti fogyás nehezebb, de nem lehetetlen. A csökkentett kalóriabevitel fontos követelmény. A változókorban segíthet egy étkezési terv, amelyet táplálkozási tanácsadás során kaphat: Egy táplálkozási szakember részletes tanácsot adhat a változókori étrenddel kapcsolatban, és recepteket is ajánlhat.

A változókor alatti fogyás fontos eleme a sport: az elegendő testmozgás segíthet megszabadulni a felesleges kilóktól. Már a mindennapi séták is változást jelenthetnek. Az állóképességet növelő sportok – mint a gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás – hozzájárulhatnak a fogyáshoz változókorban. Kellemes mellékhatás: A rendszeres testmozgás a változókor alatt hozzájárulhat ahhoz, hogy kevésbé szenvedjen a hőhullámok és az alvászavarok miatt.