Pasik, hadd lássuk azt a beach body-t!

Aki jól érzi magát a bőrében, magabiztosságot sugároz, és vonzó mások számára. Éppen nyáron, amikor többet mutatunk meg magunkból, a testképünk még fontosabb helyre kerül – hiszen szeretnénk gondtalanul élvezni az élet napos oldalát. 
Alábbiakban tippeket adunk ahhoz, hogyan teheti testét a strandszezon előtt láthatóan és hatékonyan kidolgozottabbá, milyen szerepet játszik a Body Mass Index, a testzsírszázalék és a napi kalóriabevitel, és miből álljon az ideális nyári edzésterv férfiak számára.

BMI & testzsírszázalék férfiaknál: Mennyire van tisztában az értékeivel?

A férfiak abban a szerencsés helyzetben vannak, hogy a testzsírszázalékuk eleve alacsonyabb, mint a nőké, így sokkal egyszerűbb dolguk van, hogy az izmaikat a megfelelő táplálkozással és rendszeres edzéssel hamarabb látványosan formába hozzák. Ezzel együtt nő a motiváció is a nyári edzéshez. De mielőtt hozzákezdene, érdemes az értékeit ellenőrizni, mert ezek jelentős mértékben meghatározzák a siker esélyét.

A Body Mass Index férfiaknál – mit mutat és hogyan számolhatja ki?

A Body Mass Index-et a testsúly és a testmagasság alapján állapítják meg, és elsősorban annak meghatározásában segít, hogy eldöntsük, testsúlyunk a megfelelő tartományban van-e, vagy alultápláltak, esetleg túlsúlyosak vagyunk. A BMI egy lényeges tényező a különféle betegségek kockázatának megítélésében, melyet egy prevenciós vizsgálat keretében számolnak ki.

A Body Mass Index kiszámolásának képlete a következő: BMI = Testsúly / (testmagasság x testmagasság)

Ez azt jelenti, hogy egy 1,81 m magas, 78 kg testsúlyú férfi BMI-je 23,80, és ezzel a normál tartományban van. 18,5 BMI alatti tartományban lévő férfiak alultápláltak, a 24,9 fölötti BMI-vel rendelkezők pedig hajlamosak a túlsúlyra, de akár az elhízásra is.

Az izomtömeg növelésével a Body-Mass-Index sportolók és atléták esetében hamar mellékessé válik. Sokkal fontosabb és hitelesebb viszont az edzéshez és az izmok láthatóvá tételéhez a testzsírszázalék. 

Mit kell tudnia a férfiaknak a testzsírszázalékról?

A testzsírszázalék többek között mérhető a test körfogatának különböző területen történő méréssel vagy bőrredő mérés segítségével. A legegyszerűbb azonban egy testzsír mérleg alkalmazása.

Ha férfiként éppen az álomtest elérésén dolgozik, és nem érti, miért nem akar például a kockáshas minden erőfeszítése ellenére láthatóvá válni, a testzsírszázalék adhat választ Önnek. Férfiak esetében a hasizom csak kb. 12%-os testzsírszázalék esetén lesz látható.

Amennyiben túl magas az érték, a megfelelő táplálkozással, valamint a kitartást növelő és izmokra ható edzéssel csökkentheti a testzsírszázalékot, aminek egy utánkövethető és szépen kidolgozott izomzat lesz az eredménye.

Hogyan határozhatja meg egy férfi a napi kalóriaszükségletét?

Nem teljesen elégedett az értékeivel? Szeretne rendszeres edzés által lefogyni, és a testét kidolgozottá tenni? Akkor a napi kalóriaszükséglet ismerete kiemelt jelentőséggel bír. Ahhoz, hogy a BMI és a testzsírszázalék csökkenjen, és egy egyéni táplálkozási, illetve edzéstervet össze lehessen állítani, érdemes az alap- és terheléses anyagcsere alapján kiszámítani a napi kalóriaszükségletet. Ezt ki tudja számolni a személyi edzője, vagy egyszerűen találhat segítséget az interneten is.

Ahhoz, hogy hatékonyan le tudjon fogyni vagy elkezdhessen edzeni, lényeges az egészséges kalóriacsökkenés elérése; azaz se nem túl sok, se nem túl kevés. Ha túl nagy a különbség a napi energiabevitel és energiaszükséglet között, az hamar a rettegett jojo hatáshoz vagy hiányállapot kialakulásához vezethet. A napi 300 és legfeljebb 500 kalória közötti csökkentés lenne ideális, amelyet nem szabadna túllépni.

Így lesznek a férfiak fittek nyárra

A szuper nyári alak eléréséhez alkalmazott last-minute-edzésprogramok gyakran csak korlátozottan működnek. Ezért azt tanácsoljuk Önnek, hogy szánjon elegendő időt a megfelelő étrend kialakításához, majd az edzésprogram megvalósításához.

A megfelelő előkészítés

Határozza meg a személyes célját, vizsgáltassa meg az értékeit, és készítsen egy táplálkozási tervet és egy edzéstervet, amely a kiegyensúlyozott étkezésen alapul, valamint az állóképesség fokozása és az izomépítés mellett pihenőket is tartalmaz.

Gondolkodjon el azon, hogy mely sportágak jöhetnek szóba az Ön számára, vagy esetleg szeretne-e valami újat kipróbálni. Futás, biciklizés, úszás, boksz, evezés ugyanúgy szerepelhetnek az edzéstervben, mint a sprintek, a cross training edzések, a guggolások, a húzódzkodás, a hasprés, a planking, a mászás, a súlyzós vagy intervall edzés. Bármelyik sportágat vagy gyakorlatot is választja, a legfontosabb, hogy élvezettel végezze, és örömét lelje benne.

Kombináljon kedve szerint, és váltogassa a mozgásformákat. Hasznos lehet, ha felkeres egy fitnesz edzőt vagy egy táplálkozási tanácsadót, de kereshet egy társat is, akinek ideális esetben ugyanazok a céljai, mint Önnek. Így motiválhatják egymást, és közösen ünnepelhetik meg a sikereket.

A (férfi)ember odafigyel a táplálkozásra

Egy leginkább lustálkodással eltöltött tél után sok férfi kezd el újra rendszeren sportolni, és jobban odafigyel a testére. A friss, könnyű ételek utáni vágy is fokozódik, és ez jelentősen megkönnyíti az étrend megváltoztatását. A kiegyensúlyozott, vitaminban gazdag táplálkozás mellett a testedzést végző férfiaknak különösen oda kellene figyelniük az értékes fehérjék, rostban gazdag szénhidrátok és egészséges zsírok bevitelére.

Ezért válassza a táplálkozásfiziológiai szempontból értékes sportolóknak készült élelmiszereket, mint a fehérje turmixok és szeletek; mivel a fehérjék nemcsak az izomépítésben és a sejtek megújulásánál jelentenek értékes támogatást, hanem a fogyásnál is segíthetnek.

Az edzés céljától függően a legkülönfélébb fehérjék jöhetnek szóba. A tejsavótartalmú fehérjetermékek például kiválóan alkalmasak abban az esetben, ha egyszerre szeretne izmokat építeni és fogyni. A kazein fehérje inkább a testsúlycsökkenést segíti elő. Annak, akinek ételallergiája van vagy vegetáriánus, illetve vegán étrend szerint táplálkozik, a növényi fehérjetermékek az ideális táplálékkiegészítők. Nincs jelentősége annak, hogy turmix vagy szelet formájában fogyasztja-e, az a fontos, hogy a nélkülözhetetlen fehérjeszükséglet biztosítva legyen a test számára, ráadásul a nap folyamán egyenletesen elosztva. Így tehát nyugodtan kiválthat egy fix étkezést egy fogyasztásra kész fehérje itallal, edzés előtt megehet egy kis fehérjeszeletet, edzés után pedig egy saját készítésű protein shake-kel támogathatja az izomzatát a sejtek felépítésében és a regenerálódásban.  

Tipp: Mivel a fehérje shake-ek nehezen emészthetők, az edzést negatívan befolyásolhatják, fogyasztásukat kizárólag közvetlenül edzés után ajánljuk. 

Aki intenzív erőkifejtést és kitartást igénylő edzés miatt sok energiát igényel, annál mindig legyen szőlőcukor. Teljesítménycsökkenés esetén gyors kompenzációról és több energiáról gondoskodik. Az olyan táplálékkiegészítők, mint a magnézium, vitaminok, nyomelemek és izotóniás italok is értékes támogatást jelentenek, és a sportolók körében nagyon népszerűek.

Mindenki, aki a fehérje szeleteket, energiagolyókat, bowlokat és smoothie-kat saját maga szeretné elkészíteni, vagy még inkább szeretne odafigyelni a táplálkozására, a dmBio termékcsalád kínálatában értékes hozzávalókat és energia snackeket talál. 
Böngésszen online színes kínálatunkban, vagy merítsen ihletet a receptötleteinkből.

Így edzhet megfelelően egy férfi a nyári bombatest eléréshez

Szeretne kockás hasat villantani, vagy az állóképességén javítana? Szeretne ismét több fitnesz edzést beépíteni a hétköznapjaiba, és a szabadidejében többet mozogna a friss levegőn? Fáj a háta, vagy gyakran érzi magát fáradtnak és kedvetlennek? Akkor a több mozgáshoz valószínűleg ez a három férfias lépés a legmegfelelőbb az Ön számára.

Tegyen apró lépéseket a beach bodyhoz vezető úton

Végezetül egy jó tanács: ne várjon el túl sokat magától, hanem örüljön minden apró sikernek a nyári bombatest eléréséhez vezető úton. Lehetőség szerint eddzen rendszeresen a friss levegőn, válassza a tudatos sporttáplálkozást, valamint hagyjon rendszeresen elég időt a regenerálódásra. Meggyőződésünk, hogy meg fogja találni a megfelelő egyensúlyt, és legkésőbb nyáron boldogan, magabiztosan és elégedetten, kisportoltan jelenhet meg.