A kalóriaszükséglet kiszámítása helyesen

• Hogyan definiálható a kalóriaszükséglet?
• Energiaszükséglet nyugalomban: az alapanyagcsere kiszámítása
• Kalóriaszükséglet mozgás során
• A kalóriaszükséglet kiszámítása sportolás során
• A kalóriaszükséglet kiszámítása kerti és házimunka során
• Az élelmiszerek kalóriatartalmának meghatározása 
• Miért kell kiszámítani a napi kalóriaszükségletet? 

Hogyan definiálható a kalóriaszükséglet?

A kalóriaszükségletet energiaszükségletnek is nevezik, mivel a kalória vagy kilokalória fogalma (kcal) nem más, mint egy adott tevékenységhez szükséges energia mértékegysége. A szervezetnek energiára van szüksége már a testi funkciók fenntartásához is. Ennek az energiaszintnek lehetőség szerint állandónak kell maradnia: rendszeresen pótolni kell a felhasznált energiát, ami a táplálékfelvétel révén történik. A kalóriaszükséglet kiszámolása során meghatározhatja, mit kell fogyasztania, hogy a szervezet működéséhez üzemanyagot biztosítson.

Energiaszükséglet nyugalomban: az alapvető kalóriaigény kiszámítása

A szervezetünknek nyugalmi állapotban is szüksége van energiára az alapvető, létfontosságú funkciók ellátásához és a normális testhőmérséklet fenntartásához. Kb. az alapanyagcsere felére van szükség a belső szervek, mint a tüdő, a szív, a vesék, a máj vagy a belek, valamint mindezek irányítóközpontjának, az agynak a működéséhez. Az úgynevezett „alapanyagcsere” tehát az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a szervek működésének fenntartásához teljes nyugalomban. Ez a testünk összetételétől függ, tehát az izomtömegtől és a testzsírtól. Az izmok ugyanis több energiát használnak fel, mint a zsír, mivel az izmoknak nyugalmi állapotban is szükségük van energiára, míg a zsír csak tárolja az energiát, de nem használja fel.

MEGJEGYZÉS: A nőknek általában kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak, mivel a férfiak több izommal rendelkeznek, mint a nők. Másrészt a nők testzsírszázaléka átlagosan magasabb, mint a férfiaké.

Az alapszükséglet kiszámítása

Az alapvető kalóriafogyasztás kiszámításához mindig az egyén normál testsúlyából kell kiindulni, amely a következőképpen állapítható meg:

Testmagasság (cm-ben) – 100 = normál testsúly (kg-ban)

A normál testsúlyú emberek alap-energiafogyasztása a következőkből állapítható meg:

• Nők: 0,9 kcal x testsúly (kg) = alapszükséglet (kcal) óránként
• Férfiak: 1 kcal x testsúly (kg) = alapszükséglet (kcal) óránként

Szorozza meg 24-gyel az alapszükséglet ezen óránként meghatározott értékét, így megkapja egy személy napi alapvető szükségletét.

Megjegyzés: Természetesen az életkornak is szerepe van a kalóriaszükséglet kiszámítása során. Míg az energiaszükséglet a növekedés időszakában fokozott, addig 30 éves kor után folyamatosan csökken.

Kalóriaszükséglet mozgás közben

De mennyi kalóriára van szükség egy nap, ha valaki aktív? Ez az érték is különféle tényezőktől függ: 

• életkor
• nem
• testmagasság
• az aktivitás szintje.

Az aktivitás lényeges szerepet játszik a kalóriaszükséglet kiszámításakor.

Egy személy átlagos kalóriaszükséglete változó, attól függően, hogy például ülő-, irodai vagy fizikai munkát végez vagy élsportolóként rekordokat döntöget. Egyedileg kell meghatározni, hogy valakinek mennyi kalóriára van szüksége naponta. Természetesen vannak irányértékek, amelyek tájékoztatást nyújthatnak az alapszükségletet illetően. 

A napi kalóriaszükséglet irányértékei

A fizikai aktivitás növeli a kalóriaszükségletet. Tevékenységtől függően különféle átlagértékeket alkalmaznak a kalóriaszükséglet kiszámításához.
Az alábbiakban néhány tájékoztató értéket talál, amely kevésbé aktív emberekre (könnyed tevékenység, kevés mozgás) vonatkozik.

• Fiatalok 19 éves korig: 2500 kcal (férfi) – 2000 kcal (nő) 
• Fiatal felnőttek 25 éves korig: 2500 kcal (férfi) – 1900 kcal (nő) 
• Felnőttek 50 éves korig: 2400 kcal (férfi) – 1900 kcal (nő) 
• Felnőttek 65 éves korig: 2200 kcal (férfi) – 1800 kcal (nő) 
• 65 év feletti idősek: 2000 kcal (férfi) – 1600 kcal (nő)

A kalóriaszükséglet kiszámítása fizikai aktivitás közben

A sport és a fizikai munka további kalóriaszükséglettel jár, amelyet a „passzív felnőttek” számára fentebb feltüntetett értékekhez hozzá kell adni. Íme egy rövid válogatás a népszerű sportok során félóránként átlagosan elégetett kalóriákról: 

• futás: 360 kcal 
• (gyors) úszás: 392 kcal 
• labdarúgás: 320 kcal 
• mászás: 320 kcal 
• görkorcsolya: 300 kcal 
• tenisz: 292 kcal 
• zumba: 260 kcal 
• erősítés: 240 kcal 
• kerékpározás: 232 kcal 
• nordic walking: 195 kcal 
• pilates vagy jóga: 120 kcal 

A kalóriaszükséglet kiszámítása kerti és házimunka során

Bármilyen mozgásformánk megtérül, egyszerűen azért, mert a szervezet az alapszükségleten túlmenően energiát használ fel fizikai aktivitás esetén. Így a mindennapi munka és a különféle tevékenységek hamar észrevehetővé válnak anélkül, hogy valójában tudatában lennénk ennek. 

Félóránként átlagosan az alábbi kalóriamennyiséget égetheti el:

• Állás: 40 kcal
• Kártyázás/társasjátékozás: 50 kcal
• Kötés/varrás/kézimunka: 50 kcal
• Irodai munkavégzés: 50 kcal
• Írás (ülve): 60 kcal
• Mosogatás: 77 kcal
• Porszívózás: 117 kcal
• Fűnyírás: 150 kcal
• Gyomlálás: 150 kcal
• Autómosás: 150 kcal
• Takarítás: 50 kcal
• Főzés: 50 kcal
• Vasalás: 77 kcal

TIPP: Az úgynevezett MET-táblázatokban számos egyéb tevékenységre vonatkozó információ található, amelyeket online is megtalálhat.

Kalóriaszükséglet kemény fizikai munka során

Azoknak a személyeknek, akik fizikai munkát végeznek, figyelembe kell venniük a munka során szükséges energiaigényt is. Egy költöztető például munka közben fél óra alatt 237 kalóriát éget el, egy építőmunkás esetén ez az érték 252 kcal, egy nehéz eszközzel dolgozó tűzoltó esetében pedig 347 kalóriával is lehet számolni. 

Az élelmiszerek kalóriamennyiségének kiszámítása

Rögtön látható a csomagoláson – vagy pár kattintással számtalan, az interneten elérhető táblázatban megtalálhatja –, hogy bizonyos élelmiszerek mennyi kalóriát tartalmaznak. De hogyan számolhatjuk ki a nyers tápanyagok kalóriatartalmát? Ehhez is létezik számítási módszer. 

Nyers tápanyagok kalóriamennyiségének kiszámítása

A nyers tápanyagok energiatartalommal rendelkező, úgynevezett makrotápanyagokból (szénhidrátok, zsír, fehérje) állnak, valamint olyan összetevőkből, mint a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok. A makrotápanyagokhoz léteznek meghatározott számítási tényezők. Ezek grammonként: 

• fehérje: 4 kcal/17 kJ 
• szénhidrát (pl. cukor vagy keményítő): 4 kcal/17 kJ 
• zsír: 9 kcal/37 kJ 

Matematikailag ez azt jelenti, hogy egy nyers tápanyag, amely mind a három makrotápanyagból tíz grammot tartalmaz, 40 plusz 40 plusz 90 kcal, tehát 170 kcal kalóriatartalommal rendelkezik. Láthatjuk, hogy mivel a laikusok gyakorlatilag nem tudják meghatározni, hogy melyik tápanyag hány grammja van jelen egy komplex élelmiszerben, nehéz megbízhatóan elvégezni egy ilyen számítást. Viszont támaszkodhatunk az élelmiszerekkel kapcsolatos adatokra.

Miért kell kiszámítani a napi kalóriaszükségletet? 

A napi kalóriaszükséglet vagy -fogyasztás áttekintése fontos lehet az egészsége szempontjából, azonban ez ne legyen kényszer. A napi táplálékmennyiségnek fedeznie kell az egyén egyedi szükségleteit. A szükséglet és a bevitel közötti eltérések következményekkel járhatnak, ugyanakkor a tápérték szempontjából lényegtelen, mely élelmiszer révén kerül be a szervezetbe a kalória. Természetesen a zöldségekből származó kalória „egészségesebb”, mivel tápanyagban gazdagabb, mint a csokoládéból származó kalória.

Túl kevés kalória? 

Amennyiben hosszabb ideig túl alacsony az energiabevitel, veszíthet a testsúlyából, mivel ilyenkor a szervezet a saját zsírsejtjeiből nyeri az üzemanyagot. Ez lehet kívánt hatás, ha szeretne lefogyni. A nem túlsúlyos emberek számára azonban problémát okozhat a hosszabb ideig tartó túl alacsony kalóriabevitel: 

• súlycsökkenés az alultápláltságig
• az izomtömeg leépülése (ez a szívre és a légzőizmokra is hatással lehet) 
• kimerültség, gyengeség 
• alvási nehézségek
• alultápláltság olyan következményekkel, mint a hajhullás, a törékeny körmök, a menstruációs zavarok
• legyengült immunrendszer
• anyagcsere- és koordinációs zavarok. 

Túl sok kalória? 

Ha azonban a kelleténél több energiát visz be a szervezetébe, mint amennyire szüksége van, a felesleg nem ürül ki: a szervezet a megnagyobbodott zsírsejtekben tárolja „ínséges időkre”. Nem véletlenül mondják tréfásan, hogy a kalóriák „apró állatkák, amelyek szűkebbre szabják a ruhákat”. A hosszan tartó, túlzott kalóriabevitel okozta elhízás  a jól ismert egészségügyi kockázatokhoz vezet: anyagcsere-betegségekhez, szív- és érrendszeri és vérnyomásbetegségekhez, ízületi gyulladáshoz, a belső szervek megbetegedéseihez.

MEGJEGYZÉS: Bár a kalóriaigény könnyen kiszámítható vagy legalábbis megbecsülhető, az egyéni kalóriaszükséglet mindig számos tényezőtől függ, például nemtől, testmagasságtól, életkortól, testösszetételtől, de az alvástól és különösen a fizikai aktivitás mértékétől is. Még az olyan szempontok is meghatározóak lehetnek, mint a testhőmérséklet vagy az egészségi állapot. Az is szerepet játszik, hogy egy adott tevékenységet bent vagy a szabadban végzünk-e. Bár fontos ellenőrizni a kalóriabevitelt, ne legyen túl szigorú magához!