Otthoni edzés

• Hatásos az otthoni edzés?
• Fitnesz és otthoni edzés – mikor lesz látható eredménye?
• Otthoni edzésterv: Mikor érdemes edzeni?
• Otthoni edzés gépekkel vagy anélkül
• Otthoni edzés: gyakorlatok otthonra

Hatékony az otthoni edzés?

Egyet biztosan állíthatunk: az otthoni edzés ugyanolyan hatékony, mint az edzőtermi edzés – ha a feladatokat helyesen és következetesen végzi el.

Nem az a döntő szempont, hogy hol edz, hanem hogy hogyan, mikor és mennyi ideig. Gyűjtsön edzésterveket az internetről vagy keressen applikációkat, de ügyeljen arra, hogy az Ön számára megfelelő tervet válassza ki.

Le lehet fogyni otthoni edzéssel?

Igen, az otthoni edzés megfelelő metódust jelenthet azok számára, akik fogyni szeretnének. Kezdjen hozzá lassan és fokozatosan. Nyugodtan megizzadhat, de ne fulladjon ki annyira, hogy abba kelljen hagynia. Építse fel az edzést lassan és kezdetben kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek ugrásokkal járnak vagy egyéb terheléssel túlzott igénybevételt jelentenek az ízületek számára.

Hány kalóriát lehet elégetni az otthoni edzés során?

Az elégetett kalóriamennyiség nagyban függ az edzés intenzitásától. A férfiak általában több izomzattal rendelkeznek, ezért több kalóriát égetnek el, mint a nők.

Átlagosan körülbelül 80–100 kalóriát égethet el 15 perc alatt. Egy intenzívebb edzés során azonban a test akár 350 kalóriát is elégethet 30 perc alatt.

Fitnesz és otthoni edzés: Mikor lesz látható eredménye?

Ideális esetben már körülbelül egy hét rendszeres edzés után érezni fogja, hogy bizonyos gyakorlatok könnyebben mennek és kevésbé gyorsan fullad ki. Aki az otthoni edzést fogyás céljából végzi, addigra valószínűleg megszabadult az első fél vagy egy kilótól, mert az anyagcsere felpörgött, és a felesleges víz kiürült a szervezetből.

Hozzávetőlegesen 3-4 hét után már szemmel láthatóvá és érezhetővé válnak a testi változások. Javul a testtartása, az erőnléte, és természetesen izmosabbá válik. A háta is hálás lesz.

Otthoni edzésterv: Mikor érdemes edzeni?

Az otthoni edzésterv összeállításakor több tényezőt kell figyelembe venni. Milyen gyakran eddzek? Mennyi ideig? És mikor van egyáltalán időm erre? 

Fontos: Még ha csak napi 10 perce van is, ne féljen belekezdeni az edzésbe. Az egyik legfontosabb alapszabály bármilyen edzésterv kialakításában: inkább gyakrabban és rövidebb ideig.

Tipp: Építsen be egy rövid edzést a reggeli rutinjába.

Milyen gyakori legyen az otthoni edzés?

Jó lenne, ha hetente legalább háromszor edzene. Amennyiben gyakrabban sikerül – annál jobb, ilyenkor az egyes alkalmak lehetnek rövidebbek. De ügyeljen arra, hogy biztosítson magának megfelelő mennyiségű pihenőidőt is, hogy a szervezetének legyen elegendő ideje a sport utáni regenerálódásra.

Mennyi ideig tartson egy otthoni edzés?

Különféle otthoni edzéstervek léteznek 10, 20 és 30 perces edzésekhez. A kezdők számára általában elegendő a 10 perc. Jobb, ha mindennap 10 percet edz, mint ha egyszerre 30 percet, hogy aztán három napot kihagyjon izomláz miatt. A haladók 20–30 percre növelhetik az edzés időtartamát.

Titkos recept az otthoni edzéshez és a kitartáshoz

Az új edzésterve különösen akkor lesz hatékony, amennyiben az otthoni edzést állóképességet növelő sporttal kombinálja. Mit szólna hetente négy otthoni edzéshez és 3 hosszú sétához? A változatosság feldobja az edzést és segít a testének abban, hogy a legjobbat hozza ki az edzésprogramból.

Otthoni edzés eszközökkel vagy anélkül

Alapvetően otthon edzéseket eszközök nélkül is végezhet. A legtöbb gyakorlat könnyedén kivitelezhető otthon a nappaliban. A földön végzett gyakorlatokhoz egy puha szőnyeg ajánlott. Ha élvezi az edzést, és hatékonyabb szeretne lenni, beszerezhet eszközöket is az otthoni edzéshez.

Eszközök az otthoni edzéshez – Ajánló

Mire van valójában szükség? Az alapfelszereltség része legyen: a jó minőségű, vastag tornaszőnyeg, egy stabil szék vagy sámli, és 250–500 grammos kis súlyzók.

Aki az otthoni edzés rajongója, ezenkívül a következőket is beszerezheti: egyensúlyozópárnák, egy szteppad, különböző erősségű gumiszalagok, heveder, gimnasztikai labda, ugrókötél és egy húzódzkodórúd.

Gyakorlatok az otthoni edzéshez

Egy jó otthoni edzés egyformán edzi a mozgékonyságát, a koordinációját, az erőnlétét és a kitartását. Néhány gyakorlat dinamikus izommunkára, más pedig statikus izommunkára jó. Számtalan otthoni feladat az egész testet edzi, mások pedig csak bizonyos területeket céloznak meg.

Az edzés során váltogassa a statikus és a dinamikus, valamint az izomépítést vagy a kitartást célzó gyakorlatokat.

Gyakorlatok a teljes testes otthoni edzéshez

Kezdjen hozzá a feladatokhoz, most! Talán emlékszik a legtöbb klasszikus gyakorlatra még az iskolából. Amennyiben nem – tájékozódjon az interneten, és nézzen utána, hogy kell helyesen végezni őket, mielőtt hozzákezdene!

A Jumping Jack egy alapgyakorlat, amely a koordinációt és a kitartást edzi. A fekvőtámasz egy nyugodt, erősítő gyakorlat a vállak, a mell, a hát és a has erősítésére. A felülések a hasat edzik. Végezzen ferde sit up gyakorlatokat is az oldalsó hasizom edzéséhez. Az oldaltámasz csípőemeléssel szintén kiváló a hasizmok erősítésére. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat mindig helyesen végezze el.

Otthoni edzés: Hátgyakorlatok

Az otthoni edzés aranyat ér, különösen, ha a hátról van szó. Feltétlenül építsen bele hátgyakorlatokat. Ilyenek például a vállhíd, amelyet felemelt lábbal még jobban lehet nehezíteni, a falnál ülés és a plank – egy olyan gyakorlat, amely a fekvőtámaszra emlékeztet, de a lábakat felváltva kell felemelni. A karok és a lábak kinyújtása négykézláb állásból egy statikus has- és hátgyakorlat, amely egyszerre edzi a koordinációt és az egyensúlyt.