Kalóriaégetés házimunka közben

• Hatékony edzés: kalóriafelhasználás házimunka során
• Egyedi kalóriafelhasználás kiszámítása a házimunka során
• Az átlagos kalóriafelhasználás áttekintése a házimunka során
• Melyik házimunka során lehet a legtöbb kalóriát elégetni?
• Összegzés: Hatásos edzés a házimunka?

Hatékony edzés: kalóriafelhasználás házimunka során

Aki részt vesz a házimunkában és rendszeresen takarít, egyszerűen égethet kalóriát. És nem is feltétlenül keveset: 30 perc rendrakás, ablakpucolás, felmosás, főzés stb. során akár 75–100 kalóriát is elhasználhat. Aki többféle tevékenységet folytat hosszabb időn keresztül, mindennapos edzést biztosíthat magának anélkül, hogy el kellene mennie az edzőterembe. A kalóriafelhasználás a házimunka során a folyamatos és változatos hajoló, fogó, helyváltoztató és emelő tevékenységek következménye. A házimunka során az egyéni kalóriafelhasználás több tényezőtől függ: életkor, nem, izomzat, testsúly. Ezenkívül a kalóriafelhasználás a házimunka során a tevékenység intenzitásával fokozódik, röviden: attól is függ, mennyire megterhelő az adott tevékenység.

Az egyedi kalóriafelhasználás kiszámítása a házimunka során

A házimunka során felhasznált kalóriamennyiség pontos kiszámításához a testsúlyát, valamint az úgynevezett MET-értéket – a metabolikus egyenértéket – is figyelembe kell venni. Ez az érték bizonyos tevékenységek energiafelhasználásának meghatározásához szükséges. A MET-értékek átfogó listája a CPA-ben (Compendium of Physical Activities) található. A házimunka során egyedileg felhasznált kalóriamennyiség kiszámításához az alábbiak szerint járjon el:

MET x 3,5 x testsúly / 200 = kalóriafelhasználás percenként

Példa: porszívózás: a MET-érték 3,3. Ha feltételezzük, hogy egy személy testsúlya 60 kg, az alábbi eredményt kapjuk:

3,3 x 3,5 x 60 / 200 = 3,465 kcal/perc

Egy félórás porszívózással ez a személy tehát körülbelül 104 kcal-t használ fel.

Az átlagos kalóriafelhasználás áttekintése a házimunka során

Amennyiben a házimunka során sikeresen szeretne kalóriát égetni, legalább 30 percen át kell végeznie ezt a tevékenységet. Áttekintésünkben összegyűjtöttünk néhány átlagos értéket. Ez alapján meg tudja becsülni, mely tevékenységek égetik a legtöbb kalóriát a házimunka során:

Tevékenység/kalóriafelhasználás/30 perc

• Portörlés: kb. 75 kcal
• Porszívózás: kb. 110 kcal
• Felmosás: kb. 95 kcal
• Seprés: kb. 95 kcal
• Mosogatás: kb. 75 kcal
• Pakolás: kb. 90 kcal
• Ablaktisztítás: kb. 100 kcal
• Csempesikálás: kb. 150 kcal
• Kertészkedés: kb. 180 kcal
• Hólapátolás: kb. 240 kcal
• Fűnyírás: kb. 120 kcal
• Vasalás: kb. 110 kcal
• Ágyneműhúzás: kb. 105 kcal
• Főzés: kb. 75 kcal
• Bútortologatás: kb. 180 kcal

Porszívózás

Vegye ki a porszívót a kamrából, húzza ki a hosszú vezetéket, majd gondosan szabadítsa meg a vastag szőnyeget a portól és a szöszöktől. Székek kihúzása és betolása az asztal alá, a játékok és egyéb holmik felemelése, ill. elpakolása… minél több kézmozdulat, mozgás és tevékenység adódik hozzá, annál nagyobb lesz a kalóriafelhasználás a házimunka során. Nemcsak az otthona lesz hálás a porszívózás során végzett kemény munkáért, szervezete is félóránként átlagosan kb. 110 elégetett kalóriával jutalmazza.

Kertészkedés

A kalóriafelhasználás házimunka során nemcsak beltérre korlátozódik: minden ház körüli tevékenység lehetőséget kínál a testmozgásra és a kalóriafelhasználás növelésére. A kertészkedés testre gyakorolt pozitív hatása egyértelmű: az ember mozog a friss levegőn, és átmozgatja fáradt izmait. Egy új facsemete ültetése, fűnyírás, gazolás, földhordás, ásás vagy sövénynyírás igénybe veszi a legkülönbözőbb izomcsoportokat. Nem csoda, hogy 30 percnyi kertészkedés alatt kb. 180 kalóriát égethetünk el.

Vasalás

Ott egy kupac vasalatlan blúz és ing, amelyről már napok óta nem vesz tudomást. Mielőtt legközelebb ismét bújócskázni kezdene a vasalnivalóval, egyszerűen gondoljon arra: fél óra álló helyzetben történő vasalás során kb. 110 kalóriát égethet el.

Ablaktisztítás

Egy igazán népszerűtlen házimunka az ablaktisztítás. Ugyanakkor vannak pozitív hatásai: felpezsdül a vérkeringés és átmozgatja a vállizomzatot. Ráadásul kombinálhatja a kinti és a benti munkát az ablakok kívül-belül történő tisztításával. Ezáltal nemcsak a házimunka során felhasznált kalóriamennyiség nő, hanem a szervezetére gyakorolt pozitív hatás is lényeges: a friss levegő jót tesz a léleknek és az immunrendszernek! Egy félórás ablaktisztítás során 100 kalóriát égethetünk el.

Főzés

Könnyen izzadni kezdünk, amikor egy finom ételt készítünk a család számára. És nem csak akkor, amikor felmerül a kérdés: Vajon ízleni fog? A zöldségaprítás, a tejszínhab felverése, a húsklopfolás és az edények tűzhelyre pakolása egyaránt fárasztó. Mindez kb. 75 kalóriát éget el 30 perc alatt. Aki főzés közben kerüli a nassolást és letörli a felületeket és a munkalapokat, valamint elmosogatja a főzéshez használt edényeket, tovább növeli a kalóriafelhasználást a házimunka során. Minél intenzívebben és hosszabb ideig végez egy tevékenységet, annál több kalóriát éget el.

Mely házimunka során lehet elégetni a legtöbb kalóriát?

Egy ablaktisztítási akcióval minden eddigi értéket felülmúlhat, és alaposan felturbózhatja az energiafelhasználást. Az intenzív nyújtózkodás és hajolgatás, valamint a további törlő mozdulatok hozzájárulnak a rengeteg kalória elégetéséhez a házimunka során. Aki menet közben cseréli a vizet, annak még több erőt kell kifejtenie. Így 1,5 óra ablaktisztítás során akár 300 kalóriát égethet el.

Összegzés: A házimunka egy hatékony edzésnek felel meg?

A háztartásban végzett tevékenységek során átlagosan 280 kalóriát lehet elégetni óránként. Aki mindent belead és például van lépcsője a házban vagy a lakásban, fokozhatja a kalóriafelhasználást a házimunka során. Ezenkívül a tevékenység intenzitása fokozódik, amennyiben azt hajolgatással, nyújtózkodással vagy lépcsőzéssel kombinálja. Aki több tevékenységet végez, annak nemcsak ragyogóan tiszta otthona lesz, hanem fokozza a kalóriafelhasználást is a házimunka során. Egy félórás rendrakás  (90 kcal) kombinálva egy félórás porszívózással (110 kcal) és 15 perc mosogatással (37,5 kcal), hozzávetőleg 238 kalória felhasználását eredményezi. Minél gyakrabban emel fel valamit, hajol le, guggol, majd áll fel újra, annál több kalóriát éget el. Ha még emellett fel-le szaladgál a lépcsőn is, bizonyára jól megizzad és a házimunka során még tovább növelheti a kalóriafogyasztást. És ez még nem minden: a házimunka és a takarítás elősegíti a fizikai erőnlétet és növeli az izomerőt, valamint a kitartást.

Ma már számtalan weboldal mutat be számításokat a házimunka során végzett különféle tevékenységek kalóriafogyasztására vonatkozóan. A tényleges fogyasztás azonban személyenként változik és függ a végrehajtás típusától, valamint az életkortól és a nemtől. A rendszeres takarítás a négy fal között kétszeresen is megéri: több mozgást, és egy szép, ápolt otthont eredményez.